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Esto no tiene que estar reñido con nuestra idea de seguir llevando un estilo de vida sano y deportivo, y es que en la playa podemos hacer muchísimos ejercicios tan sencillos que no te vas a poder resistir a probarlos.
Tania Moreno, jugadora internacional de voley playa e integrante del Oysho Sport Team está más que acostumbrada a moverse en este tipo de superficie. Ella nos presenta una serie de ejercicios para que este verano no perdamos la forma. Si no tienes playa, solo necesitas una zona con arena para reproducirlos y aprovechar los beneficios de esta superficie inestable con la que trabajas la propiocepción y luchas contra una resistencia extra.
1 Sentadilla a una pierna
Controlando la bajada, que debe ser con una pierna y con la espalda recta, debemos ir a tocar el suelo con las dos manos.
La pierna de atrás es la pierna con la que nos estabilizamos ya que no es fácil mantener el equilibrio. Una variante para los que les resulte sencillo este primer ejercicio será el de realizar la bajada cruzando la pierna de atrás por detrás.
Alternativo —> pierna trasera lateral buscando desequilibrio. Glúteo medio
2 Semisentadilla isométrica
En este ejercicio partiremos desde la posición de semisentadilla, con las piernas flexionadas un poco menos de 90 grados.
Desde esa posición intercalaremos pierna izquierda y derecha realizando extensiones hacia delante, quedándonos apoyados en una sola pierna.
3 Talón punta
Un buen ejercicio para empezar es comenzar con una pequeña activación de los tobillos. El trabajo en la arena de playa ayuda a fortalecerlos y nos ayuda a tenerlos más preparados y así evitar esguinces.
Como si fuésemos andando debemos entrar con el talón del pie, apoyar toda la planta y salir con la puntera, realizando una extensión total de tobillo.
4 Salto en semisentadilla
Ejercicio dinámico de salto hacia delante con pies juntos. Saltando con los pies juntos debemos llegar a la posición de semisentadilla logrando que las rodillas estén a 90 grados y la espalda recta.
Importante ayudarse de los brazos haciendo un movimiento pendular para lograr el impulso necesario. Es un ejercicio dinámico, por lo que al llegar a la posición final debemos volver a impulsarnos para seguir avanzando.
5 Saltos a una pierna
Un movimiento muy parecido al anterior, pero al realizarlo con una sola pierna cambia ligeramente el efecto. La posición inicial es con los pies abiertos a la altura de los hombros El impulso hacia delante lo debemos realizar con una solo pierna, ligeramente hacia el lado contrario de la pierna que hace la fuerza. La pierna de atrás debe acompañar el movimiento y ayudar a mantener el equilibrio cruzándose por detrás para tener mayor punto de equilibrio.
Una vez realizada la recepción debemos impulsarnos en diagonal para apoyar con la otra pierna para seguir avanzando hacia delante.
6 Batidas de voley
La posición inicial debe ser igual que en el ejercicio anterior, pero a diferencia de ese, en este la fuerza se aplica vertical y no horizontalmente.
Debemos dar dos pasos hacia delante cortos. Si eres diestro el primero debe ser con la derecha y el segundo con la izquierda para terminar con ellos a la misma altura y realizar el salto vertical con los dos pies. Una vez realizado el salto vertical, caes flexionando ligeramente las rodillas y vuelves a avanzar realizando los dos pasos cortos.
Los brazos ejercen un papel muy importante en este ejercicio ya que sirven para coger mayor impulso. Deben ir de atrás hacia delante, llevándolos atrás cuando estamos dando los pasos cortos hacia delante y hacia delante y arriba cuando realizamos la batida.
7 Batidas a una pierna
La fuerza en este ejercicio es 100% vertical, realizando el impulso con una sola pierna y elevando la otra a la altura de la cadera con la rodilla flexionada 90 grados.
Los brazos deben ir acompañando el movimiento, elevando el brazo contrario a la pierna que sube.
8 Enanitos
Partimos de una posición de sentadilla completa y debemos avanzar dando pasos cortos hacia delante Es importante mantener la espalda recta y el culo abajo para mantener una postura correcta.
9 Cangrejo
Este ejercicio lo hemos hecho todos cuando éramos niños. Desde una posición de tendido supino debemos avanzar hacia atrás apoyando las manos y los pies en la arena.
Los brazos y las piernas deben ir alternándose cuando vayamos avanzando.
La cadera debe estar lo más alta posible para mantener una línea recta con el resto del cuerpo.
10 Cuadrupedia
En posición de cuadrupedia y sin apoyar las rodillas en el suelo debemos avanzar llevando la pierna y el brazo del mismo lado a la vez.
Desplazamiento en cuadrúpedos.
11 Desplazamientos en cruz
En este ejercicio vamos a hacer desplazamientos en cruz realizando movimientos laterales y de delante a atrás. Marcaremos un punto en el centro donde siempre debemos volver cuando nos desplacemos.
Los desplazamientos serán cortos y la intensidad alta, en una posición de ligera semisentadilla.
12 Saltos a la pata coja
Comenzaremos este ejercicio desde una posición a la pata coja y realizaremos saltos hacia delante con una sola pierna ayudándonos de los brazos para coger impulso. E l impulso ha de realizarse hacia delante y hacia arriba.
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