Entrenamiento

Ejercicios de Kegel para la rehabilitación del suelo pélvico

La incontinencia urinaria es común entre mujeres y se arregla fácilmente con ejercicios específicos de rehabilitación pélvica o ejercicios de Kegel

Yolanda Vázquez Mazariego

Ejercicios de Kegel para la rehabilitación del suelo pélvico
Ejercicios de Kegel para la rehabilitación del suelo pélvico

Dos de cada 10 mujeres sufren pérdidas de orina entre los 40 y 50 años, al principio son sólo unas gotas al toser, reír o hacer ejercicio intenso.

A partir de los 50 años, el porcentaje pasa a ser de un 80%. Evitarlo es tan fácil como empezar a realizar ejercicios de musculatura pélvica desde la adolescencia.

Aquí te proponemos los ejercicios más indicados para rehabilitar la zona pélvica y trabajar los músculos que evitan la incontinencia urinaria y las pérdidas de orina.

Entrenamiento para ejercitar el periné

Vamos a realizar  ejercicios para el fortalecimiento del periné de la fisioterapeuta Laura Moraleda. Son los también llamados ejercicios de Kegel pero en diferentes posturas; en cada una de ellas seguiremos las mismas pautas:

Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen, contraeremos el periné como si cortásemos el chorro de la orina y mantendremos la contracción durante 5-6 segundos mientras expulsamos el aire por la boca, relajamos el doble de tiempo de la contracción, es decir 10-12 segundos y repetimos de 15-20 veces.

Tumbada sobre la espalda con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas semiflexionadas y ligeramente separadas.

Nos instalamos acostadas sobre un lado, con las caderas muy flexionadas y colocando el brazo a modo de almohada.

Sentada en posición de sastre con la espalda bien apoyada en la pared y los brazos relajados a lo largo del cuerpo.

 

Nos colocamos en cuclillas con los pies bastante separados y las manos apoyadas sobre las rodillas, de esta forma podemos estirar la zona perineal después de haberla fortalecido

 

 A cuatro patas, pero contactando con los codos  sobre el suelo y con la cabeza apoyada sobre los brazos; igual que en la postura número 4, podemos estirar la musculatura desde esta postura

 

 

 

 

 

 

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