Dos de cada 10 mujeres sufren pérdidas de orina entre los 40 y 50 años, al principio son sólo unas gotas al toser, reír o hacer ejercicio intenso.
A partir de los 50 años, el porcentaje pasa a ser de un 80%. Evitarlo es tan fácil como empezar a realizar ejercicios de musculatura pélvica desde la adolescencia.
Aquí te proponemos los ejercicios más indicados para rehabilitar la zona pélvica y trabajar los músculos que evitan la incontinencia urinaria y las pérdidas de orina.
Entrenamiento para ejercitar el periné
Vamos a realizar ejercicios para el fortalecimiento del periné de la fisioterapeuta Laura Moraleda. Son los también llamados ejercicios de Kegel pero en diferentes posturas; en cada una de ellas seguiremos las mismas pautas:
Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen, contraeremos el periné como si cortásemos el chorro de la orina y mantendremos la contracción durante 5-6 segundos mientras expulsamos el aire por la boca, relajamos el doble de tiempo de la contracción, es decir 10-12 segundos y repetimos de 15-20 veces.
Tumbada sobre la espalda con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas semiflexionadas y ligeramente separadas.
Nos instalamos acostadas sobre un lado, con las caderas muy flexionadas y colocando el brazo a modo de almohada.
Sentada en posición de sastre con la espalda bien apoyada en la pared y los brazos relajados a lo largo del cuerpo.
Nos colocamos en cuclillas con los pies bastante separados y las manos apoyadas sobre las rodillas, de esta forma podemos estirar la zona perineal después de haberla fortalecido
A cuatro patas, pero contactando con los codos sobre el suelo y con la cabeza apoyada sobre los brazos; igual que en la postura número 4, podemos estirar la musculatura desde esta postura
