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SLOW RUNNING DE TANAKA: CORRER DESPACIO PARA CORRER MEJOR
¿Y si para mejorar como corredor tuvieras que aprender a correr más despacio? El slow jogging desarrollado por el fisiólogo japonés Hiroaki Tanaka propone una forma sencilla de entrenar: correr a una intensidad muy baja, casi al ritmo de caminar rápido, manteniendo una sensación de esfuerzo cómoda. Una estrategia interesante tanto para iniciarse en el running como para mejorar la base aeróbica, acumular minutos de actividad o realizar rodajes de recuperación.
¿Qué es el slow running?
El slow jogging o slow running es una forma de carrera de baja intensidad popularizada por el investigador japonés Hiroaki Tanaka, profesor de la Universidad de Fukuoka. Su principio es sencillo: correr suficientemente despacio como para poder mantener una conversación e incluso sonreír mientras corres.
Tanaka popularizó el concepto japonés “niko niko”, que puede traducirse como “sonrisa”. La idea es utilizar la sonrisa y la capacidad de hablar cómodamente como señales prácticas de que estamos corriendo a una intensidad adecuada.
Un artículo de Natural Running Center recoge precisamente esta filosofía: si no puedes sonreír, hablar con facilidad o incluso cantar, probablemente estás corriendo demasiado rápido. (Natural Running Center)
No se trata de establecer una velocidad universal. Los aproximadamente 6-7 km/h que suelen aparecer asociados al método son solo una referencia: para algunas personas será un trote muy suave y para otras puede ser incluso más lento. Lo importante es la intensidad relativa y la sensación de comodidad.
La prueba de la sonrisa
Aquí tienes una forma muy sencilla de saber si estás haciendo slow running:
¿Puedes correr y mantener una conversación sin quedarte sin aire? ¿Puedes sonreír de manera natural?
Si la respuesta es sí, probablemente estás en una intensidad adecuada.
Si vas pendiente del reloj, jadeas o necesitas concentrarte para mantener el ritmo, baja la velocidad.
Y este concepto tiene además un pequeño respaldo científico interesante. Un estudio realizado con 24 corredores entrenados observó que correr sonriendo se asociaba con un menor consumo de oxígeno y una mejor economía de carrera respecto a correr frunciendo el ceño o en una condición de control. Los autores plantearon que sonreír periódicamente podría utilizarse como una señal atencional para favorecer la economía de movimiento. (ScienceDirect)
No significa que sonreír vaya a convertirte en mejor corredor por sí solo, pero sí encaja perfectamente con la filosofía de Tanaka: relajación, comodidad y ausencia de tensión innecesaria.
¿Cómo se hace?
1. Empieza mucho más despacio de lo que crees.
Olvídate inicialmente del ritmo por kilómetro.
2. Busca el “ritmo sonrisa”.
Debes poder hablar con facilidad y mantener una sensación de control.
3. Acorta ligeramente la zancada.
El objetivo es correr de forma ligera, relajada y sin intentar avanzar a base de grandes zancadas.
4. Mantén el cuerpo relajado.
Evita tensar hombros, brazos o mandíbula. La sensación debería ser de movimiento fácil y fluido.
5. Camina cuando sea necesario.
Para una persona que empieza, alternar carrera suave y caminata es perfectamente válido.
6. Aumenta primero el tiempo, después la velocidad.
La prioridad es construir tolerancia al ejercicio, no demostrar cuánto puedes correr el primer día.
¿Hay que correr de puntera?
Aquí conviene separar la filosofía de Tanaka de lo que dice realmente la ciencia.
El título del libro de Tanaka hace referencia a “Run with Smile, Midfoot Strike”, y el enfoque del slow jogging promueve una carrera ligera y una recepción suave del pie. (Natural Running Center)
Sin embargo, no recomendaría a un corredor que fuerce artificialmente un apoyo de mediopié pensando que así evitará lesiones.
La mayoría de los corredores de larga distancia utilizan un apoyo de talón o retropié. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que alrededor del 79 % de los corredores de distancia apoyaban inicialmente de retropié, porcentaje que aumentaba hasta el 86 % con el incremento de la distancia. Además, la evidencia disponible no demuestra de forma concluyente que correr de mediopié o antepié proporcione una ventaja de rendimiento. (PubMed Central (PMC))
Otra revisión concluyó que cambiar deliberadamente del apoyo de retropié al mediopié o antepié no ha demostrado mejorar la economía de carrera ni reducir por sí mismo el riesgo de lesiones. (PubMed)
Por tanto, la recomendación práctica sería mucho más sencilla:
No pienses primero en dónde aterriza el pie. Piensa en correr relajado, con una zancada cómoda, sin alargarla artificialmente y sin golpear el suelo.
¿Qué beneficios puede aportar?
El slow jogging comparte muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico de baja intensidad: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, aumento del gasto energético y estímulo de la musculatura de las piernas, además de permitir acumular actividad física de una manera relativamente cómoda.
En un ensayo realizado con 81 adultos de unos 71 años, un programa de 12 semanas que combinaba intervalos de un minuto de slow jogging y un minuto caminando mejoró significativamente la capacidad aeróbica y el rendimiento en el test de levantarse de una silla. También se observaron mejoras en diferentes medidas relacionadas con la composición corporal de las piernas.
La investigación específica sobre el método de Tanaka todavía es limitada, por lo que no debemos atribuirle propiedades milagrosas. Lo que sí tiene detrás es un principio sólido: hacer ejercicio aeróbico de manera regular es una de las mejores estrategias para mejorar y mantener la capacidad física.
Una herramienta también para corredores entrenados
Aquí está una de las aplicaciones más interesantes para los lectores de Sport Life.
El slow running no es solamente para principiantes o personas mayores. Un corredor entrenado puede utilizarlo para:
- hacer rodajes de recuperación;
- acumular kilómetros con menor carga;
- construir o mantener la base aeróbica;
- introducir actividad en días suaves;
- volver progresivamente después de una lesión o periodo de inactividad;
- realizar sesiones largas sin convertirlas en una competición;
- reducir la presión mental de tener que mejorar el ritmo constantemente.
La filosofía de Natural Running Center lo plantea también como una herramienta de recuperación: la actividad debería dejarte, idealmente, mejor de lo que estabas antes de empezar, no añadir más estrés al que ya acumulas en tu vida diaria. (Natural Running Center)
¿Y qué pasa con la pérdida de grasa?
Correr despacio no tiene un efecto mágico sobre la grasa corporal. La pérdida de grasa depende del balance energético mantenido en el tiempo y de factores como alimentación, actividad física, descanso y composición corporal.
Su ventaja puede estar en otra parte: una intensidad cómoda facilita que determinadas personas puedan mantener la actividad durante más tiempo y convertirla en un hábito sostenible.
Para un deportista, además, el trabajo aeróbico suave puede complementar las sesiones de calidad sin añadir tanta fatiga como otro entrenamiento intenso.
Slow running y longevidad
Quizá esta sea la idea que más nos interesa: correr despacio puede ayudarte a seguir corriendo durante muchos años.
No necesitamos que todas nuestras sesiones sean intensas. El entrenamiento de resistencia produce adaptaciones cardiovasculares y metabólicas importantes, mientras que el trabajo de baja intensidad permite acumular volumen y mantenernos activos con un coste de recuperación menor.
Por eso, el slow running puede formar parte de una estrategia de longevidad deportiva: no se trata de entrenar menos, sino de aprender cuándo merece la pena entrenar más despacio.
6 errores que debes evitar
1. Convertirlo en una carrera.
Si sales pensando en demostrar cuánto puedes correr, has perdido el concepto.
2. Obsesionarte con el ritmo.
Los 6-7 km/h son una referencia, no una obligación. Tu ritmo de slow running depende de tu condición física.
3. Forzar el apoyo de mediopié.
No cambies tu técnica de golpe por pensar que es más saludable. El patrón de apoyo es individual y la evidencia no justifica convertirlo en una obsesión.
4. Correr demasiado tiempo desde el primer día.
Que sea lento no significa que no exista carga. El cuerpo necesita adaptación.
5. Pensar que sustituye todo el entrenamiento.
Un corredor necesita también fuerza, movilidad, sesiones de intensidad cuando corresponda y descanso.
6. Ignorar el dolor.
Correr despacio no convierte una lesión en segura. Si aparece dolor persistente o que altera tu forma de correr, toca parar y valorar qué ocurre.
PRUEBA SPORT LIFE: ¿ESTÁS CORRIENDO LO SUFICIENTEMENTE DESPACIO?
Haz esta prueba en tu próximo rodaje:
✓ Puedes mantener una conversación.
✓ Puedes sonreír sin esfuerzo.
✓ No sientes que estás compitiendo.
✓ Tu respiración permanece controlada.
✓ Terminas con la sensación de que podrías haber seguido.
Si cumples las cinco, probablemente has encontrado tu slow running.
Y hay algo más importante: no tengas miedo de que te adelanten caminando. Es una de las ideas más divertidas del método de Tanaka y aparece también en el enfoque divulgado por Natural Running Center: si necesitas correr muy despacio, corre muy despacio. La velocidad de los demás no tiene nada que ver con tu entrenamiento. (Natural Running Center)
EN RESUMEN
SLOW RUNNING = CORRER DESPACIO + RELAJACIÓN + CONSTANCIA
Intensidad: baja y cómoda, a ritmo conversacional.
La referencia: el “niko niko”, correr con una sensación suficientemente cómoda como para poder sonreír.
Técnica: zancada natural y relajada. No es necesario forzar un apoyo de mediopié.
Ideal para: principiantes, corredores veteranos, rodajes de recuperación y deportistas que quieren aumentar su actividad aeróbica.
La clave: no perseguir el ritmo, sino controlar el esfuerzo.
La filosofía: correr hoy de una manera que te permita volver a correr mañana.
PARA QUEDARTE CON UNA FRASE
“Si no puedes sonreír, probablemente estás corriendo demasiado rápido.”
Más que una regla científica rígida, es la mejor traducción práctica de la filosofía niko niko de Tanaka: hacer que correr vuelva a sentirse fácil, sostenible y divertido.
Referencias científicas
- Tanaka H. Benefits of slow jogging and weight reduction methods. Japanese Journal of Sports Nutrition.
- Ikenaga M, Yamada Y, Kose Y, et al. Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults. European Journal of Applied Physiology. (Natural Running Center)
- Brick NE, McElhinney MJ, Metcalfe RS. The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise. (ScienceDirect)
- Hamill J, Gruber AH. Is changing footstrike pattern beneficial to runners? Journal of Sport and Health Science. (PubMed)
- Foot Strike Patterns During Overground Distance Running: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine - Open. (PubMed Central (PMC))
- Natural Running Center. Slow Jogging: “Run with Smile, Midfoot Strike”. (Natural Running Center)