Aprende a utilizar tu pulsómetro ¿Qué pasa con tus pulsaciones cuando corres?

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Cuando corremos y hacemos ejercicio, no solo entrenamos nuestros músculos, sino también nuestro corazón. Para entrenar por pulsaciones, es muy importante comprender que, dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos, nuestro corazón también se adaptará de una u otra forma. Por ejemplo, realizar carrera continua a una intensidad muy baja me ayudará a que el músculo cardíaco se haga más elástico y su ventrículo izquierdo aumente su tamaño, lo que contribuirá a bajar pulsaciones; por el contrario, los entrenamientos de series, me ayudarán a fortalecer las paredes del corazón.

Sin embargo, a pesar de su utilidad para entrenar, debemos ser conscientes de que las fórmulas utilizadas para obtener nuestra FC son métodos indirectos por lo que estas pulsaciones serán orientativas. Además, hay otros muchos factores que pueden modificar nuestras pulsaciones, como la cafeína, el estrés o el cansancio, por lo que siempre deberán prevalecer tus sensaciones frente a las pulsaciones. Si algún día no te sientes bien o no eres capaz de llegar a las pulsaciones planteadas, no fuerces, descansa y piensa en el próximo entrenamiento.

El pulsómetro es una herramienta muy útil para entrenar. Disponer de la información de tu pulso cardíaco a tiempo real y en tu muñeca te dirá con precisión a qué intensidad estás corriendo y así podrás evitar uno de los errores más comunes que cometen los corredores, correr demasiado rápido con más pulsaciones de las recomendadas.
 

Ventajas de entrenar con pulsómetro

• Controla el corazón
• Evita sobreesfuerzos
•  Aporta más precisión con los ritmos de los entrenamientos
• Controla con precisión la recuperación
• Es más efectivo a la hora de quemar grasas
• Mide con criterio la intensidad de cada entrenamiento dentro de una planificación
• Nos ayudará a conocer nuestro cuerpo y sus sensaciones a medio y largo plazo
• Detecta el sobreentrenamiento

Cómo utilizar de forma efectiva el pulsómetro
 

Lo primero que tienes que saber: Tu pulso en reposo

No es más que el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás en reposo.

Para saberlo tendrás que tomarte el pulso según te despiertes tras una noche en la que hayas dormido y descansado muy bien. No te incorpores, el dato será más real si lo mides tumbado.

Según el “National Institute of Health", el promedio de pulsaciones en reposo está entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. En el caso de personas más entrenadas y atletas el promedio está entre 40 y 60 pulsaciones por minuto.

Lo segundo: Tu pulso máximo

Existen numerosas fórmulas generales que te pueden ayudar a tener una orientación sobre tu pulso máximo. Hemos elegido las guías de la “American Heart Association":

Para personas que tomen algún fármaco para la hipertensión estos valores se verán afectados a la baja. Esta guía puede llegar a tener una desviación de hasta 12 pulsaciones.

El doctor Hirofumi Tanaka desarrolló otra fórmula cuya desviación no iba más allá de las 7 pulsaciones por minuto y que consiste en: 208 – (edad x 0,7).

¿Quieres conocer tu pulso máximo con detalle?

Lo más recomendable será que te hagas una prueba de esfuerzo.

O que intentes hacer el siguiente test por tu cuenta:

• 1\ Calienta a ritmo suave (R1) durante 3 km.
• 2\ A continuación tendrás que hacer otros 3 km al ritmo más elevado que puedas mantener. Estos 3 km deberás hacerlos en un circuito lo más llano posible que a ser posible tenga al final una cuesta de 200 a 400 metros.
• 3\ No es preciso que la cuesta tenga mucha inclinación.  
• 4\ El pulso que aparecerá en tu pulsómetro en el momento final de este test será tu máximo.

* Entrenar 2 o 3 veces a la semana teniendo con relativa frecuencia esfuerzos físicos medios y altos será un requisito importante para la realización de este test.

Conoce tus zonas

Será importante poder medir los esfuerzos y así desarrollar el entrenamiento de una forma equilibrada y sostenible, consiguiendo que nuestro organismo experimente los estímulos más adecuados para mejorar nuestra salud y rendimiento sin excedernos.

Los siguientes intervalos cardiacos te ayudarán a conseguirlo. Hemos querido emparejarlos a su vez con la segmentación de los ritmos que venimos utilizando habitualmente en los planes de entrenamiento:
 

• Zona 1:  Del 55% al 64%. Ritmo de carrera muy fácil. Correspondería al ritmo R1.
• Zona 2:  Del 65% al 74%. Ritmo de carrera fácil/medio. Correspondería al ritmo R2.
• Zona 3:  Del 75% al 83%. Ritmo de carrera medio/alto. Correspondería al ritmo R3.
• Zona 4:  Del 84% al 90%. Ritmo de carrera alto. Correspondería al ritmo R4.

El pulsómetro calculará estos porcentajes. Tan solo pon al principio tus datos (peso, altura, edad, sexo, etc.) en la configuración inicial.

Si quieres contrastar las zonas que marca tu pulsómetro, podrás hacerlo siguiendo la “Fórmula Karvonen":  (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo) x  el porcentaje de la intensidad   Frecuencia de reposo.

Ejemplo: Calcula tu 80% si tus maximas son 180 p/m y tu f.c. de reposo 60.
[(180-60) x (80/100)] 60 = (120 x 0.80) 60 = 156 p/m.

El 80% de 180 sería 144, cifra muy diferente a las 156 p/m que tienes que llevar.

Zona 1. Del 55% al 64%. Muy útil...

• Para quien busca iniciarse al running y/o perder peso. En una intensidad con la que el cuerpo escogerá las grasas para producir energía.
• Para hacer el calentamiento y la vuelta a la calma de cada entrenamiento.
• Para hacer descansos activos.
• Para rehabilitarse de una lesión.
   

Zona 2. Del 65% al 74%. Muy útil...

• Para aumentar la capacidad del corazón a la hora de bombear sangre con una mayor capilarización de nuestros vasos sanguíneos.
• Para mejorar nuestra resistencia.
• Para perder peso.
• Para conseguir que nuestros músculos aumenten las enzimas responsables de la oxigenación del metabolismo, haciéndoles trabajar con mayor eficiencia poco a poco.

Zona 3: Del 75% al 83%. Muy útil...

• Para mejorar la resistencia.
• Para mejorar nuestra fuerza resistencia.
• Para aumentar nuestra velocidad.

Zona 4. Del 84% al 90%. Muy útil...

• Para mejorar nuestra velocidad.
• Para mejorar nuestra frecuencia y amplitud de zancada.
• Para elevar nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma prolongada.
• Para subir poco a poco los umbrales cardiacos.

Qué son los umbrales

Existen dos formas de convertir los hidratos de carbono o los ácidos grasos en energía: con oxígeno (a intensidad baja o media) o sin oxígeno (a intensidades altas y máximas).

Se pasa de uno a otro de forma gradual conforme vamos incrementando la intensidad del ejercicio.

Gradualmente también se incrementa la fatiga y la producción de ácido láctico, lo cual nos limitará a corto plazo poder mantener ese nivel de esfuerzo.

Para delimitar esto y poder integrarlo en el entrenamiento se concretan dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico. El entrenamiento, a grandes rasgos, se desarrollará entre estos dos valores que se miden en pulsaciones. Con el umbral anaeróbico deberemos tener especial cuidado para evitar pasarnos de intensidad aunque en algunas ocasiones sí interese conseguirlo, como es en el caso de los “interval training".

Con el entrenamiento y la adaptación del organismo podrás ir desplazando poco a poco el umbral anaeróbico hacia un pulso más elevado y así tu rendimiento será mayor al poder permanecer más tiempo a una intensidad más alta.

Corazón y mujer

El corazón de una mujer es diferente al del hombre y es importante tener en cuenta estas diferencias a la hora de entrenar con pulsómetro:

• Las mujeres tienen el corazón más pequeño, por lo que las pulsaciones son más altas. Esto se debe a que el tamaño de las mujeres es menor y a que tienen concentraciones más bajas de testosterona.
• Las mujeres tienen un menor volumen de sangre, debido, por lo general, a su menor estatura y su menor porcentaje de masa muscular. Esto hace que presenten mayores pulsaciones a la misma intensidad relativa.

Sin embargo, no solamente existen diferencias físicas. Las hormonas sexuales y el ciclo menstrual generan una serie de cambios en el organismo que afectan a las pulsaciones. Las mujeres durante el ciclo menstrual pueden ver aumentadas sus pulsaciones entre 3 y 5 latidos por minuto, lo que también afecta al control del entrenamiento por este método.