Volver a correr después de vacaciones

Si durante este verano te has relajado un poco en tus entrenamientos, sigue estos consejos para volver poco a poco a retomar tu rutina y recuperar tu estado de forma ideal
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Volver a correr después de vacaciones

Debes empezar muy despacio y con sólo tres días de carrera a la semana, sin prisa –dentro de lo posible- por recuperar la forma. Así evitarás errores como hacer rodajes largos antes de tiempo o seguir ritmos excesivamente elevados para el inicio de la preparación y sin una base adecuada de musculación. Lo ideal es empezar con rodajes suaves, acompañados de ejercicios de fortalecimiento y potenciación, en pequeñas dosis, que se irán incrementando semana a semana.

El organismo tiene una gran capacidad de asimilación y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. El objetivo prioritario de cualquier corredor debe ser evitar las lesiones. Para ello, hay que realizar un buen trabajo de fuerza (con gomas, abdominales y lumbares) y de potencia (con ejercicios de tobillos, de abdominales, de multisaltos y cuestas), así como de estiramientos. Cuanto más trabajes ahora estas cualidades, más podrás trabajar en las semanas o meses siguientes la intensidad en los rodajes y en las series.

Lo ideal es que la pretemporada dure entre 6 y 8 semanas. Hay que hacer abdominales, lumbares y estiramientos después de cada sesión de carrera. Al principio serían sesiones cortas y con el paso de las semanas se incrementarían las repeticiones y el número de ejercicios. Con las gomas se empieza un día a la semana, en la tercera semana se hacen dos circuitos, en la quinta se incrementa a dos días, dos circuitos y en la séptima se llega hasta los tres circuitos en cada sesión.

En cuanto a los multisaltos, se dedica un día a la semana a los mismos y el día del rodaje largo, al acabar, se realizan los ejercicios de tobillo. La carrera a pie en este periodo de reinicio se caracteriza porque en ella se trabaja casi exclusivamente la capacidad aeróbica, con rodajes suaves. Se comenzará con sesiones cortas, de 40 minutos, que irán aumentando día a día, hasta llegar a los 60 minutos en la cuarta semana.

Un día a la semana se dedica siempre al rodaje largo, que debe ser en progresión (empezando suave y acabando fuerte). Cuando el rodaje normal sea de 45 minutos el largo será de 65", pero cuando se llegue a la hora en el rodaje normal, el largo debería ser de 90". A partir de la cuarta semana, incluiremos cuestas. Y a partir de la octava ya podemos seguir un programa específico para preparar una distancia o una prueba en concreto. Este periodo llevará de 8 a 12 semanas.

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