Todo lo que necesitas saber para hacer series y ser mejor corredor

En los grupos de corredores no se para de hablar de las series pero, ¿cómo hay que hacerlas para que sean realmente efectivas para mejorar nuestras marcas en la carreras populares?

Aunque todos los corredores hablamos de series, lo correcto sería decir repeticiones. Las series son los grupos de repeticiones o los bloques en los que estas repeticiones se reparten. A pesar de ello y para que no haya confusiones en este artículo, a las repeticiones yo también las denominaré "series".

Las series no son más que entrenamientos fraccionados, con juegos de ritmos. Después de un calentamiento se realizan unas repeticiones de distancias a ritmos elevados para mejorar varias cualidades físicas que luego permitan competir mejor. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular. Y en los entrenamientos más avanzados y exigentes, sirven para mejorar también la potencia muscular (con las cuestas) y la potencia anaeróbica (con las repeticiones más cortas y rápidas). Muchos especialistas en los entrenamientos de series también las denominan como series de intervalos.

En las series no solo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30’’ y 90’’. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 90’’ cuando se hacen series largas de más de 3 km, y será de 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 3.000 m.

¿Para qué sirven las series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las medias y eso las hace tan "dolorosas" en su ejecución.

 Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos machacamos, solo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, sino más bien todo lo contrario. Se rinde muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.

Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.

Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Tabla para determinar el tipo de entrenamiento de series

Como se puede observar en el ejemplo de la tabla, con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.

Tipos de series

Como se puede observar en el ejemplo de la tabla, con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen. 

• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.

• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 m.

• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Tipos de series

La distancia de las mismas oscila los 200 y los 5.000 metros:

Series largas: sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa.

Sumarán entre 9 y 12 km, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
Ejemplos: 2 x 5.000, recuperación (rec) 90” (dos repeticiones de 5 km, con una recuperación de noventa segundos al trote entre cada una).

4 x 2.000 rec 60” (tres repeticiones de 2km, con una recuperación de 60 segundos, al trote entre cada una.

Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

Series medias: sobre distancias de menos de 2000 m y de más de 500 m. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.

Ejemplos: 9 x 1.000 rec 1´ (nueve repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).

Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

Series cortas: sobre distancias cortas, hasta 500 metros. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 km.

Ejemplos: 15 x 300, rec 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).

2 x 7 x 400, rec 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).

A ritmos bastante más rápidos que los de competición en 10km.

Series mixtas: sobre distancias de todo tipo, desde 200 m. hasta 4.000 m. Oscilará entre 7 y 9 km. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.

Ejemplo: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).

Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

Series de cuestas: se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.

Ejemplos: 10 x 300 en cuesta recuperación bajando al trote.

2 x 7 x 80 rec bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 m de longitud.

Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.

Cambios de ritmo: es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Series por tiempos

Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.

Cómo hacer las series

No es necesario realizar todas las series al mismo ritmo, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que la mente tiene memoria selectiva, solo recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.

Si un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Si lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más de lo previsto inicialmente.

Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Solo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.