Reeduca tu pisada

Conoce tus vicios al caminar
Juan Manuel Montero -
Reeduca tu pisada
Reeduca tu pisada

Andar es un complejo proceso fisiológico en el que vamos alternando grandes presiones hacia abajo gradualmente de uno al otro pie a la vez que nos impulsamos adelante. La pisada varía en función del terreno y la biomecánica de cada persona pero los expertos están de acuerdo en que hay una forma óptima de caminar que aumenta la eficiencia energética y disminuye los potenciales peligros de lesión. La veremos dividida en cuatro fases:

1.Apoyo. Contacta con la parte media del talón para absorber la presión inicial que supone tu propio peso. La pierna debe llevar la rodilla ligeramente flexionada, relajada y justo delante de tu tronco. Esa ligera flexión alivia la presión de las articulaciones permitiendo que los músculos de la cadera y la pierna absorban el impacto. El pie supina (se inclina elevando ligeramente el lado interno) en el instante inicial del contacto para estabilizarse en la transición del apoyo con el talón a la fase siguiente.

KO: Evita las grandes zancadas que flexionan el pie y llevan la pierna por delante de la vertical del torso porque pueden producir lesiones por sobreuso en los cuádriceps o bursitis en la cadera. Los pasos cortos disminuyen el machaque articular y muscular haciendo que cada zancada sea más eficiente y menos lesiva incluso aunque el resultado final sean muchas más zancadas.

2.Pronación. En este movimiento el pie rota ligeramente hacia el interior a medida que el arco se aplana para distribuir la presión de la zancada sobre un área mayor, y el centro de gravedad se desplaza por delante del punto medio de tu pie. Mantén los dedos mirando hacia delante en la dirección del desplazamiento. Simultáneamente el pie contrario está en el aire y moviéndose hacia delante.

KO: El pie tiene que girar ligeramente hacia dentro pero no demasiado, en ese caso hablaríamos de pisada pronadora. Si se prona en exceso sobrecarga tanto al pie como a la musculatura de la pierna lo que supone riesgo potencial de lesión. Las posibles causas son pies con poco arco y debilidad muscular, que no detiene el movimiento de pronación controlada a tiempo y sigue dejando que prosiga. Lo primero se corrige con plantillas en un podólogo deportivo y lo segundo potenciando los cuádriceps, flexores de la cadera y glúteos.

3.Supinación. El pie gira hacia fuera permitiendo que el arco longitudinal absorba el impacto a medida que tu torso va avanzando. Esta fase tiene dos propósitos importantes: absorción de la fuerza de impacto y estabilización y permite al pie formar una estructura rígida para la propulsión en preparación de la fase siguiente de despegue.

KO: No alteres esta fase realizando un apoyo simultáneo de talón y antepié, o peor aún, apoyando sólo de antepié y eliminando la fase de apoyo del mediopié. Esta técnica incorrecta produce problemas en los pies y las piernas incluyendo la dolorosa metatarsalgia.

4.Despegue. A medida que tu peso se desplaza al talón contrario, que está amortiguando, tu pie de impulsión se vuelve una gran palanca desde la punta, que va elevándose desde la bola del pie hasta los dedos. Hay que usar el apoyo de los cinco dedos sobre el terreno, para una mayor estabilidad y propulsión extra. El dedo gordo proporciona el empuje final, pero la mayor parte de tu peso debería estar desplazada sobre la otra pierna en esta fase.

KO: No arrastres el pie. Desde la posición de despegue eleva el pie delante de ti a la vez que está apoyando el pie contrario sobre el terreno. Esto permite una transferencia oscilante del peso más fluida, en lugar de una alternancia “machacona”. También has de evitar empujar tan fuerte con el dedo gordo que el propio empuje te haga oscilar porque estarías desperdiciando energía.

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