Me voy a centrar en algunos deportes mayoritarios en España y que se pueden combinar fácilmente con el running: fútbol, fútbol sala, natación, basket, musculación, aeróbic y ciclismo. Podemos establecer varias categorías: la primera será la referida a los que practican un par de días a la semana uno o dos deportes, como meros juegos entre amigos y sin participar en competiciones organizadas. Estos entrenarían un día a la semana de resistencia orgánica como base y complemento de los otros deportes que hacen.
La segunda categoría serían aquellos que además de practicar uno o varios deportes, y que compiten en alguno de ellos, corren carreras populares de 10 km o incluso algún medio maratón (sin más pretensión en estas pruebas que ser finisher, sin el objetivo de conseguir su mejor marca).
El tercer grupo lo compondrían aquellos que sí que se marcan las carreras populares para dar la mejor versión de sí mismos, que van a esas pruebas a lograr la mejor marca posible, pero que no quieren dejar de lado, por ejemplo, el equipo de fútbol sala en el que llevan ya años jugando y en el que tienen ya su círculo de amigos y no quieren perderlo.
Aquellos que juegan al fútbol, tenis, pádel, basket o balonmano necesitan entrenar más la resistencia y potencia aeróbica, pero siempre completando la actividad específica y técnica de esos deportes. En otros deportes como el ciclismo o la natación necesitan trabajar la resistencia orgánica en algunos periodos de su preparación para complementar su preparación o entrenamiento. El denominador común en todos ellos es que lo hacen corriendo.
¿Qué hacer?
Las pautas de entrenamiento de carrera para ellos, si afectar al de sus respectivos deportes, es dedicarle al running dos días a la semana. Mi propuesta sería la siguiente:
Plan 10 semanas para los que buscan mejorar su resistencia y juegan al fútbol, balomnano o a un deporte de raqueta
- De la 1 a la 3ª semana, 1 día de rodaje de 40’ y 1 día de cuesta (haces 20 minutos de calentamiento suave y luego haces 10 cuestas de 70 metros de máxima inclinación recuperando la bajada andando; termina el entrenamiento con 5 minutos de carrera muy suave y estiramientos).
- De la 4 a la 7ª semana, 1 día de rodaje suave de 50’ y otro de calidad (25 minutos suave y luego 15 minutos de cambios de ritmo 1 minuto suave y 1 minuto al 85% de tu ritmo máximo cardiaco; completa con 10 minutos de trote suave y estira a fondo).
- De la 8 a la 10ª semana, 1 día de rodaje de 60’ y un día de series (20 minutos de calentamiento y luego 6 series de 1’ al 85% recuperando 1 minuto; termina con 15 minutos suaves)
Plan 10 semanas para los que buscan mejorar su resistencia y juegan al natación, ciclismo, aeróbic…
- De la 1 a la 5ª semana, 1 día de rodaje de 40’ y 1 día de rodaje largo progresivo de 70 minutos (empieza un minuto más lento de tu ritmo de competición en una carrera de 10 km y vas acelerando hasta hacer los últimos 15 minutos a tu ritmo de carrera en esa distancia)
- De la 6 a la 10ª semana, 1 día de rodaje ritmo medio de 65’ y 1 día de rodaje largo progresivo de 75 minutos (empieza un minuto más lento de tu ritmo de competición en una carrera de 10 km y vas acelerando hasta hacer los últimos 15 minutos a tu ritmo de carrera en esa distancia)
Plan 10 semanas para los que quien hacer un medio maratón sin dejar de hacer su otro deporte
- De la 1 a la 3ª semana, 1 día de rodaje de 50’ y 1 día de cuesta (haces 25 minutos de calentamiento suave y luego haces 10 cuestas de 200 metros de inclinación media recuperando la bajada al trote; termina el entrenamiento con 10 minutos de carrera muy suave y estiramientos).
- De la 4 a la 6ª semana, 1 día de rodaje de 60’ y un día de series (20 minutos de calentamiento y luego 7 series de 3 minutos al 85% recuperando 1 minuto; termina con 15 minutos suaves)
- De la 7 a la 10ª semana, 1 día de rodaje normal de 60’ y 1 día de rodaje largo progresivo de 80 minutos (empieza un minuto más lento de tu ritmo de competición en una carrera de 10 km y vas acelerando hasta hacer los últimos 15 minutos a tu ritmo de carrera en esa distancia)
