Plan HIIT de alta intensidad para corredores

Corto y muy intenso. Esta es la propuesta del HIIT, un método de entrenaminto efectivo en direrentes especialidades, también para corredores. Porque la carrera continua no es suficiente, para mejorar necesitamos más
Soraya Casla -
Plan HIIT de alta intensidad para corredores
Plan HIIT de alta intensidad para corredores

High Intensity Interval Training es la transcirpción de las siglas HIIT que te proponemos, es decir, entrenamiento interválido de alta intensidad. Las intensidades en las que se debe trabajar varían entre entrenamientos que aumentan progresivamente la intensidad entre 70-90% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (HRR) y protocolos que ascienden a intentar realizar intervalos del 120% superando la Frecuencia Cardiaca Máxima (HRmax).  

Probablemente ya hayas oído hablar del HIIT aplicado a fitness. Y si se hace en fitness, ¿por qué no en running? Las ventajas del HIIT para corredores no son pocas, nos sirven para mejorar fuerza, aumentar ritmos, mejorar la obtención de energía y aumentar la capacidad cardiovascular. ¿Preparados? ¡Vamos a por ese HIIT!

Para que tengas una idea de cómo puede ser un entrenamiento HIIT para un corredor, te proponemos un par de ellos que puedas combinar con tus entrenamientos habituales. No olvides trabajar a intensidades altas, ya que es la base de este tipo de entrenamientos.

→ Circuitos de fuerza y rectas de velocidad

  • Calentamiento
  • Movilidad Articular

Para desentumecer todas las articulaciones y elevar temperatura debemos realizar unos ejercicios de movilidad articular. Estos deberán recorrer toda nuestra anatomía empezando desde los tobillos y llegando hasta la cabeza. La progresión deberá ser la siguiente:

- Círculos con los tobillos.

- Flexión suave de rodillas.

- Movimiento circular de cadera.

- Torsiones de tronco (sin rebote).

- Círculos adelante y atrás con los hombros.

- Subir un brazo arriba y el otro abajo alternativamente y repetir varias veces.

- Circunducciones con ambos brazos.

- Círculos con la cabeza llevándola de hombro a hombro sin pasar por detrás para evitar pinzar las cervicales.

Rodaje

La siguiente parte para un buen calentamiento deberá consistir en un rodaje de unos 4 kilómetros a un ritmo tranquilo. Intenta realizar el último kilómetro de forma progresiva, un poco más rápido para terminar subiendo pulsaciones, en torno al 80-85% HRR

Balísticos

Para finalizar la parte preparatoria del calentamiento previa al HIIT será recomendable activar las fibras musculares en sus inserciones así como aumentar su amplitud de movimientos. Para ello haremos ejercicios balísticos o pendulares. En este caso, como la propia palabra lo dice, llevaremos nuestras piernas como un péndulo a lo largo de cada ejercicio de los que siguen:

Movimiento lateral de una pierna, abriendo y cerrando, mientras la otra se mantiene en apoyo. Al abrir activaremos el aductor, al cerrar el movimiento activaremos el glúteo y lumbar.

Lleva la pierna adelante y atrás buscando el límite articular pero intentando controlar la cadera para que el ejercicio se centre en activar el bíceps femoral al llevar la pierna adelante y el psoas ilíaco al llevar la pierna atrás.


→  Sesión específica

El escalador

Apoya tus manos en el suelo, pon los brazos extendidos debajo del hombro y pon el peso del cuerpo en las manos. Coloca un pie atrás u otro delante, como en una salida de tacos, y, desde ahí, salta cambiando los pies de posición, llevando el de delante, atrás y el de atrás, delante.

Intensidad. 85-90% HRR

Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realiza una recta corta a máxima velocidad.
Intensidad. 
95-100% HRR
Repeticiones. 40m

El montañero

Desde la posición de pie, coloca un pie delante y el otro detrás. Desde ahí, intercambia la posición de los pies mediante saltos, buscando el control del movimiento y amplitud del paso. Controla la amortiguación del movimiento y baja bien la cadera para trabajar más tus isquiotibiales y aductores. Para aumentar la dificultad, puedes subir y bajar un peso.

Intensidad. 85-90% HRR
Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realiza una recta corta a máxima velocidad.

INTENSIDAD 95-100% HRR.

Repeticiones: 40m

Burpees

Desde la posición de pie, realiza un salto. Después baja los brazos y apoya las manos en el suelo, flexionando las rodillas ligeramente. Pon el peso en las manos y salta con los pies hacia atrás, dejando el cuerpo en posición de tabla, teniendo cuidado con la cadera y las lumbares (mantén la cadera en retroversión). Desde esa postura haz una flexión y vuelve a subir, llevando los pies adelante con un salto y elevando de nuevo las manos para comenzar en la posición de inicio.

Intensidad. 85-90% HRR

Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realiza una recta corta a máxima velocidad.

Intensidad. 
95-100% HRR

Repeticiones. 40m

Masáis

De pie, realiza saltos de tobillo con la zona de los metatarsos, buscando elevar la punta del pie durante la fase en la que el cuerpo está en el aire.

Intensidad. 85-90% HRR

Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realiza una recta corta a máxima velocidad.

Intensidad. 
95-100% HRR

Repeticiones. 40m

Vuelta a la calma y estiramientos

Tras el esfuerzo y la intensidad debemos devolver al organismo a su normalidad e ir reduciendo las revoluciones poco a poco. Para ello se recomienda un suave rodaje de entre 3 y 5 minutos a ritmo muy suave. También caminar un poquito.

Al finalizar se deberá prestar especial atención a hacer una buena sesión de estiramientos que liberen bien las cadenas musculares, manteniendo 30 segundos cada estiramiento.

→  Fartleck de intensidad

También se puede conseguir trasladar el concepto HIIT a sesiones íntegramente de carrera. Muchas variantes de entrenamientos interválicos o farleks lo consiguen. En este caso os mostramos un fartlek HIIT:

Calentamiento

Al igual que comentamos en el entrenamiento anterior, la movilidad articular será importante para prevenir lesiones. Podrás seguir las mismas instrucciones que indicamos anteriormente en la movilidad articular, el rodaje y los estiramientos balísticos.

 Vuelta a la calma y estiramientos

Tras el esfuerzo y la intensidad deberemos devolver al organismos a su normalidad e ir reduciendo las revoluciones poco a poco. Para ello se recomienda un suave rodaje de entre 3 y 5 minutos a ritmo muy suave. También caminar un poquito.
Al finalizar se deberá prestar especial atención a hacer una buena sesión de estiramientos que liberen bien las cadenas musculares, manteniendo 30 segundos cada uno.

Fase Intensidad Duración
Inicial 60% HRR Un minuto
Intensidad máxima 90-95% HRR 30 segundos
Recuperación 65% HRR Un minuto
Intensidad máxima 90-95% HRR 30 segundos
Recuperación 65% HRR Un minuto
Intensidad máxima 90-95% HRR 30 segundos
Recuperación 65% HRR Un minuto
Intensidad máxima 90-95% HRR 30 segundos
Calma final  (trote suave o caminar) 50-60% HRR  

Tras los 5 minutos de rodaje suave, repite el fartlek entre 3-4 veces

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