Para entrenar trail running

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Para entrenar trail running
Para entrenar trail running

El trail running es un fenómeno que no hay quién lo pare. ¡Ni cuando el hombre del tiempo se vuelve loco y pone borrascas por todas partes! No todo el mundo viene en zonas de montaña. Si vives en ciudad, haz tus rodajes semanales (no más de tres) en zonas con cuestas y haz cambios de ritmo en ellas.

 

El fin de semana aprovecha para hacer una salida por la montaña de hora y media o dos horas.

 

Si te gusta la bici de montaña, es perfecto usarla para entrenar ya que te permite hacer el mismo trabajo aeróbico, te hace ganar potencia y habilidad y confianza en las trialeras.

 

Usar las gomas que te damos en Sport Life (o ve al gimnasio) ya que los corredores de montaña deben trabajar mucho la fuerza-resistencia. Al menos dos veces a la semana dedica media hora centrando tu atención es isquiotibiales, gemelos, aductores, aductores y cuádriceps en concéntrico y especialmente en excéntrico (cuando los puntos de inserción de los músculos se separa) para resistir las frenadas de las bajadas. También es muy importante trabajar los abdominales.

 

Haz con multisaltos y escaleras para fortalecer y coger el ritmo de ascensión para las carreras.

 

No hacer más de 20 minutos de subir escaleras para evitar lesiones. Puedes hacer ejercicios como subir las escaleras con zancadas largas, haciendo saltos de rana (un gran trabajo excéntrico que te pone el tren inferior a tope) o subir la escaleras lateralmente levantando mucho rodillas.

 

Si te falta confianza es las bajadas, puedes trabajarla con ejercicios cómo correr sobre un bordillo o bajar escaleras de dos en dos o de tres en tres.

 

La semana antes de una carrera de montaña reduce el entrenamiento a un 50% del habitual. No hagas nada de trabajo de series y el jueves y el viernes date descanso total. El sábado lo ideal es hacer media hora suave para activarse de cara a la carrera y además matar los nervios

 

El plan más fácil para el salto al trail running

Te damos un ejemplo de un plan para pasar de corredor de asfalto al “rey de la montaña”

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1

50" suave por terrenollano + gimnasio

60" de rodaje más 6 x 3" de subida. Recupera con la bajada al trote

 Descanso 

 60" suavepor terrenollano

 Trabajo defuerza enel gimnasio

 45" suave en llano más6 x 100 metros alto.

Puedes cambiarlo porhora y media de MTB

 80" de rodaje por montaña

2

 45" muy suave,(entrenamientode recuperación) + gimnasio. Si te sientes cansado al levantarte, haz descenso

 60" de rodaje por llano más 6 x 1 minutos de subida recuperando 30 segundos

 Trabajo de fuerza en el gimnasio

 60" suave con 8x 100 m a ritmo alto

 Descanso

 45" suave por llano 

 90" de rodaje pormontaña

 

Ritmo suave: 60-70% de tu máximo. Rodaje: Entre el 70-80%. Ritmo alto: 80-85%.

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