Mejora tu zancada con Chema Martínez

¿Te gustaría correr más rápido con menos esfuerzo? ¿Lesionarte menos? Pues apunta estos ejercicios que te recomienda el gran Chema Martínez para mejorar tu zancada.
Chema Martínez y Sara Álvarez -
Mejora tu zancada con Chema Martínez
Mejora tu zancada con Chema Martínez

 

Uno de los factores clave a la hora de conseguir una buena zancada es aumentar la fuerza de nuestros pies. Esto se consigue de dos maneras: por un lado, debemos sistematizar el gesto (enseñar a nuestro pie cómo debe correr) y, por otro, potenciar su musculatura.

→ ¿Cuánto tengo que entrenar mi zancada?

Si te estás iniciando en el trabajo de la técnica, basta con que hagas estos ejercicios una vez por semana, como complemento a una de tus sesiones de entrenamiento de carrera. ¡Verás cómo lo notas!

Cuando progreses en este tipo de entrenamiento (hay muchos más ejercicios que te iremos contando) el trabajo de la técnica se convertirá en una sesión más de entrenamiento. 

 

Ejercicios de trabajo específico del pie

Realiza cada uno de estos ejercicios entre 20 y 30 segundos. En este caso, realizar un gesto técnico muy cuidado es lo más importante.

→ Flexo-extensión con apoyo del metatarso

Realizamos "toquecitos" en el suelo con la zona del metatarso. El objetivo es trabajar la musculatura anterior del pie y que nuestro cerebro procese que el apoyo principal se realiza sobre esa zona.

Zancada primer apoyo metatarso Zancada segundo apoyo metatarso

→ Propiocepción

Buscamos mantener el equilibrio con apoyo sobre un solo pie durante 15-20 segundos. Cuando ya dominemos el ejercicio podemos irlo complicando: cerrando los ojos, variando los apoyos, flexionando piernas, etc.

→ Caminar apoyando el metatarso y acompañando con los brazos

Se trata de dar grandes pasos notando cómo se aplica la fuerza desde el talón al dedo gordo. El objetivo es que trabaje toda la musculatura del pie.

Propiocepción y caminar apoyando metatarso
→ Ejercicios de transferencia a la carrera

Una vez hemos realizado los ejercicios de trabajo específico del pie vamos a realizar ejercicios que nos sirvan para transferir a la carrera lo que hemos trabajado.

ejercicios de transferencia a carrera

→ Skipping levantando las rodillas. 30 metros

→ Skipping con talones hacia atrás y hombros ligeramente echados hacia delante. 30 metros

→ Rectas de 80 metros

Haz entre 4 y 8 rectas de 80 metros. Debes estar muy concentrado en los trabajos técnicos que acabas de realizar, notando cómo apoyas en cada zancada, tratando de "correr bien".

¿Y los brazos?
Zancada brazos carrera

Debes apoyar estos ejercicios de transferencia a la carrera con el trabajo de los brazos. Si te resulta difícil fijarte en el apoyo de los pies y al mismo tiempo en el movimiento de los brazos, introduce unas cuantas series en las que solo repares en el tren inferior y, cuando ya tengas sistematizado el trabajo, fíjate también el objetivo de realizar un correcto acompañamiento de los brazos.  

Tanto hombros como codos deben colocarse a 90º, las manos en semiflexión y los brazos ligeramente separados del cuerpo.   

 

 

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