Más rápido, más fuerte y más potente con circuitos HIIT para corredores

Se llaman HIIT y son entrenamientos de alta intensidad para que los corredores ganemos velocidad y potencia
Dra. Soraya Casla, coordinadora de programas de ejercicio y salud en Tigers Running Club -
Más rápido, más fuerte y más potente con circuitos HIIT para corredores
Más rápido, más fuerte y más potente con circuitos HIIT para corredores

Los HIIT se han establecido como un nuevo método de entrenamiento efectivo en diferentes disciplinas y, el running no es una excepción. Los beneficios de este tipo de entrenamiento superan al de la carrera continua, por lo que, combinar ambos te ayudará a volar y, en este artículo te contamos todos los secretos para ello.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT viene de las siglas inglesas de High Intensity Interval Trainning, cuya traducción significa entrenamiento interválico de alta intensidad. En función de los foros que se consulten, las intensidades en las que se debe trabajar varían entre entrenamientos que aumentan progresivamente la intensidad entre 70-90% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (HRR) y protocolos que ascienden a intentar realizar intervalos del 120% superando la Frecuencia Cardiaca Máxima (HRmax).

Estos picos de alta intensidad deben alternarse con periodos cortos de recuperación pasiva (parados o caminando despacio), aunque dependiendo del tipo de entrenamiento y el objetivo del mismo, puede que se plantee una recuperación activa (trotando suave).

Fuerza y resistencia: este tipo de entrenamiento se suele realizar combinando ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, siempre buscando una alta implicación de los grandes grupos musculares. Esto es debido a que, a mayor número de grupos musculares implicados, mayor adaptación fisiológica, y mayor gasto energético, lo que hace este tipo de entrenamientos muy efectivo tanto para el control del peso como para el aumento de la capacidad cardiovascular.

Entrenamientos cortos: otra de las características del HIIT es que suelen ser entrenamientos de tan alta intensidad que la duración de los mismos debe ser corta. Esto se debe a dos motivos principales: por un lado, no se puede mantener durante mucho tiempo esta intensidad tan alta y, en el momento que la bajamos, el objetivo del entrenamiento se pierde; y por otro, mantener esta alta intensidad cuando hay fatiga aumenta mucho más el riesgo de lesión.

En el running, podemos ver diferentes tipos de entrenamientos que se asemejan al HIIT, como las cuestas o las series cortas. En ambos casos, la intensidad aumenta por encima del 85% de HRR y el descanso es relativamente corto. Sin embargo, cuando hablamos de HIIT nos vamos a centrar en un entrenamiento que se ajusta perfectamente a la descripción en el que combinaremos ejercicios de fuerza global y velocidad, siempre por encima del 85% del HRR y realizando descansos cortos.

Tu entrenamiento HIIT para ganar fuerza y potencia

Beneficios del HIIT

Este tipo de entrenamiento interválico ha demostrado una gran cantidad de beneficios globales que superan al de la simple carrera continua, por lo que es fundamental combinar ambos para conseguir el máximo potencial en tus entrenamientos.
Los HIIT suman al entrenamiento del running, entre otras cosas, las siguientes:

- Mejoran la fuerza: este punto no solo te ayudará a correr más rápido sino también te ayudará a prevenir lesiones.

- Te ayudan a aumentar tus ritmos: acostumbra a tu cuerpo a la alta intensidad, lo que te ayuda a mantener ritmos más altos durante más tiempo.

- Mejoran la obtención de energía: acostumbran a tu cuerpo a generar grandes cantidades de energía más rápido, ayudándote a recuperar mejor tras una cuesta o un cambio de ritmo.

- Aumentan tu capacidad cardiovascular: este parámetro es medido mediante una prueba de esfuerzo, lo que determina la máxima cantidad de energía que puedes generar y, este tipo de entrenamiento ayuda a aumentarlo.

- Aumenta tu FCmáxima: esto hace que puedas correr a FC más bajas y que el límite de tu FCmáxima aumente, lo que te ayuda a ir más rápido y mantener ritmos más altos.

Todos estos beneficios consiguen mayor potencial en tus entrenamientos haciendo que tus objetivos mejoren cada vez, sumando, además, una gran motivación y variedad a tu preparación a los distintos objetivos.

Cómo aplicar el HIIT en el running

Uno de los puntos más importantes en este tipo de entrenamientos es saber cómo realmente hacer un buen HIIT. Tanto en la red como en diferentes manuales, puedes encontrar muchas definiciones de estos entrenamientos, pero la realidad es que, para que sea efectivo, debemos trabajar por encima de nuestro umbral anaeróbico (en torno al 85% HRR) y cerca del nivel máximo de intensidad. Además, otro de los aspectos más interesantes es el poder trabajar también la fuerza global y específica, lo que te ayudará a potenciar al máximo este tipo de entrenamiento consiguiendo de manera más efectiva todos los beneficios de los HIIT en el running.

Entrenamientos HIIT aplicados al running

- Circuitos de fuerza y rectas de velocidad. Te recomendamos realizar un circuito con 4 ejercicios de fuerza globales con autocargas y saltos, combinado con series cortas de 30m-40m. Para ello, debes realizar los ejercicios de fuerza a mayor velocidad e intensidad durante 30-40 segundos y correr los 30m sin descanso. De esta forma, combina cada ejercicio de fuerza con la recta de velocidad hasta completar los 4 ejercicios. Tras esto, descansa 2’ y vuelve a repetir todo el circuito las veces que sean necesarias, nunca más de 4, ya que puede ser muy agresivo y lesivo.

- Series cortas. Realiza series de velocidad de entre 50 y 100m con descansos de 30” entre series a máxima velocidad. Realiza entre 8 y 12 repeticiones, en función del momento del entrenamiento y de tu forma física.

- Circuitos de escaleras. Otra forma de entrenamiento que te permitirá trabajar a la intensidad necesaria son las series de escaleras. Buscando un tramo de escaleras de unos 20m, sube y baja a máxima velocidad entre 12 y 15 veces y descansa tras cada bloque entre 1’ y 1’30”. Dependiendo de cuál sea la longitud del tramo de escaleras realiza entre 3 y 4 repeticiones. A menor longitud, mayor número de repeticiones.

- Fartleck de intensidad. Otra forma son los cambios de ritmo, intentando que la recuperación activa sea a una intensidad de, aproximadamente, 60% HRR y combinado con intervalos de alta intensidad, por encima del 90% HRR. En este caso, lo ideal sería realizar 1’ 60%HRR con 30” al 90-95%HRR. Se realizarían 4 repeticiones de cada, y, en total 3 o 4 series en función del momento del entrenamiento.

¿Cómo hallamos los porcentajes de intensidad en función de la frecuencia cardiaca?

En primer lugar halla tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax) por minuto, restándole a 220 tu edad (es un valor aproximado).

Después halla tu FC mínima (FCmin) por minuto permaneciendo 10 minutos tumbado o sentado y mídela en un minuto.

Resta a la FCmax la FCmin y obtendrás la FC de reserva o HRR.

Aplica el porcentaje de intensidad a la que quieras trabajar sobre la FC reserva o HRR. Por ejemplo el 85%, multiplica la FCreserva por 85 y divídela entre 100.

A la FC resultante (85% de FCreserva o HRR), se le suma la FCmínima, obteniendo así la FC final: 85%HRR.


Antes de entrenar… ¡Calentar!

Antes de incluir cualquiera de estos entrenamientos, es importante realizar un calentamiento mínimo que nos permita soportar estas intensidades y prevenir lesiones:

- Realiza movilidad articular de las principales articulaciones del cuerpo.

- Incluye un rodaje mínimo de 3 km antes de comenzar la parte fundamental del entrenamiento.

- Finaliza el calentamiento con estiramientos balísticos y algunos ejercicios de técnica sencillos que te ayuden a activar la musculatura que vas a utilizar y los ligamentos y tendones principales.

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