De cero a corredor: más es menos

¿Sabes cuál es la forma más segura y eficaz de progresar como runner? Correr paso a paso y sin quemar etapas antes de tiempo. Te contamos cómo empezar
Fran Torralba -
De cero a corredor: más es menos
De cero a corredor: más es menos

Últimamente las calles y los parques de nuestras ciudades están llenos de gente corriendo. Es cierto, el running está de moda y yo, como exatleta y corredor que soy, me siento orgulloso. Pero también es cierto que a medida que ahondamos un poco en todo este boom, los que estamos metidos en él de modo activo nos sentimos responsables de esa gente a la que formamos, asesoramos y entrenamos.  

Nos estamos dando cuenta de que el gran problema existente es que los runners, en un elevado porcentaje, están pasando de ser corredores populares a querer ser pseudoatletas, y esto conlleva un riesgo sustancial.

En principio, un runner empieza animado bien por un amigo, bien porque quiere perder esos kilos de más, por estrés o por dejar la vida sedentaria y empezar o volver a hacer deporte. Tiene dos opciones, correr directamente (craso error) o empezar a hacer lo que llamamos cacos (caminar – correr), que sería el método correcto.  De esta manera, iniciándose con cacos y poco a poco con una buena progresión, el runner se va encontrando cada vez más cómodo, cogiendo forma, aguantando más tiempo corriendo y cansándose menos. Cada vez correrá más y mejor. Paso a paso sigue la progresión en el entrenamiento y comienza a hacer cambios de ritmo, rodajes más rápidos, ve que la 'lorza' empieza a bajar y un buen día decide salir a disfrutar de una carrera popular, ¡una delicia! ¡cierran las calles de nuestras ciudades para que podamos disfrutar un día de la actividad que más nos gusta, correr! Hasta aquí todo perfecto.

Llega el gran día y con muchos nervios, el aspirante a runner se va a bautizar como corredor popular. Sale con 5.000, 6.000, 7.000 o yo qué sé cuántos  runners a su lado, en resumen, ¡una fiesta, qué bonito, qué maravilla! Sale tranquilo, disfruta del día, de la gente, del deporte-salud, se desestresa, acaba la prueba y se va a tomar unas cañas y un buen chuletón con sus amigos y su pareja. Por ahora todo perfecto. El gran problema es que este runner, por poner un nombre, Paco Fernández, pasa a llamarse “43 minutos en 10 kilómetros”, que es el tiempo que ha tardado en hacer esa carrera.
Los entrenadores que nos dedicamos a los corredores populares o runners nos estamos dando cuenta de que a partir de ese momento por desgracia empieza una metamorfosis, este nuevo runner empieza a preocuparse en exceso de los entrenos, de medir todos los parámetros de los entrenamientos y sus variabilidades, de adaptar su vida al entreno, en vez del entreno a su forma de vida, a cuantificarlo todo.

Con este planteamiento se está quitando la magia y el poder que tiene el  running y si solo fuera esto, no sería para tanto, pero el principal problema comienza cuando el runner quiere cambiar ese estatus cuantificador de 43´en 10 kilómetros. Este nuevo runner empieza a entrenar de una forma que un popular nunca debería hacer, como salir a correr con dolor o a hacer barbaridades que debería evitar… No debemos olvidar que somos corredores populares, no atletas profesionales y que esta actividad está enmarcada dentro de lo que es deporte-salud,  no deporte-rendimiento.

Quien comienza con esta actividad deportiva cree erróneamente que cuanto más entrene más correrá. Debemos desterrar esta idea. El descanso y la asimilación del entreno son algunas de las premisas más importantes en cualquier teoría del entrenamiento que se precie y más hablando de corredores populares.

Con un trabajo que en ocasiones puede llegar a ser sacrificado, con la necesidad de conciliar trabajo, deporte y familia; además de tener en cuenta la condición física de partida de este corredor popular que puede tener aún un tono muscular poco trabajado, o un core y un biotipo corporal muchas veces no bien preparado para un running exhaustivo, esa perspectiva del running de pseudoatleta puede ser peligrosa. Si el nuevo runner sigue empecinado en seguir entrenando como un atleta, habrá consecuencias negativas para su salud física y emocional: lo más probable es que llegue el fracaso, un fracaso ocasionado por un sobreentrenamiento o por una lesión o por llegar a cambiar los parámetros filosóficos de esta actividad tan maravillosa, que en un principio sirve para desestresar, ponernos en forma y disfrutar de la naturaleza y de los amigos.

- Muchos runners caen en el efecto Forrest Gump, no hacen más que rodar y rodar kilómetros. PRIMER ERROR.

- Otros runners realizan tiradas de más de dos horas rodando. SEGUNDO ERROR. Ellos no se dan cuenta de que a partir de los 90´-100´ lo único que están haciendo son kilómetros basura, están alterando su biomecánica natural de carrera, bajando la cadera, haciendo los apoyos a partir de los 90´ totalmente poco efectivos, por no decir nulos. Tenemos que tener claro que los maratonianos de élite realizan la tirada más larga de una preparación de una maratón sobre 120-140´como mucho y eso será ya la más larga de las 12 semanas que suele durar un plan específico de un atleta de élite de maratón. Hay que tener también en cuenta que solo un día a la semana se debe hacer este tipo de entrenamiento. A esto debemos añadir que rodar 120 minutos como máximo tiene un desgaste muy alto a nivel orgánico que desde luego no es lo mejor para la salud.

- Vamos con el TERCER ERROR grave,  no trabajar la fuerza y la potencia en la carrera. Todos los entrenos de fondo basan la gran parte de su trabajo en la fuerza y la potencia y más de cara a una gran carrera. Si no la hemos trabajado correctamente cuando corramos una maratón, a partir del km 32 seremos "perdices muertas" ya que muscularmente no podremos con esos 12 km finales que es donde verdaderamente empieza la maratón. Es obvio, por tanto, que en la preparación del entrenamiento de los maratones en los corredores populares, la fuerza es la clave del éxito, tanto en maratón y media maratón como en la distancia de 10 km.

Adentrándonos en los entresijos de los entrenamientos de running, vamos viendo y desechando ideas obsoletas como que con solo correr ya se puede competir mejor. Como comentamos anteriormente, todos los entrenadores contemporáneos damos muchísima importancia a factores externos al correr que influyen de una manera directa e indirecta en la mejora del runner. En este artículo veremos cómo la sistemática de entrenamiento va a variar mucho de lo que la mayoría de los runners suelen realizar, cómo se pueden aprovechar multitud de elementos que hace años ni soñábamos que pudieran existir y, por supuesto, que nadie nos dijo que haciéndolos mejoraríamos en la carrera. En los años 80 todo lo que fuera externo a correr, prácticamente era excluido como parte del entrenamiento de un atleta. Hoy en día, se ha demostrado que esa teoría era absurda y estaba equivocada y en la actualidad vemos al atleta o en este caso al runner como un todo y dentro de ese todo intentaremos mejorar  su estado en general, para que luego pueda correr mejor y con menos probabilidades de lesionarse y, por supuesto, alargar su vida de runner.

Por otra parte, tenemos que tener en cuenta que cada vez que nuestro pie impacta con el suelo, nuestro peso se multiplica por dos veces y media, es decir, una persona de 70 kg cada vez que da una zancada y su pie impacta, es como si pesara 175 kg. Eso transferido a la multitud de zancadas que podemos dar en una sesión, imaginaros los impactos directos que soportará nuestro organismo, de ahí que sea esencial una preparación exhaustiva  del organismo en general y más tratándose de runners. Os estaréis preguntando "y ¿cómo empiezo a correr?". Pues como todo en la vida, desde abajo y muy poco a poco. Siempre teniendo esta frase grabada a fuego en la mente: MENOS ES MÁS.

Igual que en un edificio se empieza haciendo el encofrado para que tenga una correcta sustentación, en el running comenzaremos a trabajar la base. Es muy difícil en un artículo plasmar cómo se debe hacer porque cada runner es un mundo, con unas características particulares y especiales en cada caso, pero daremos un ejemplo general para que el lector pueda ponerse en la situación de cómo debe afrontar cada etapa como runner.
Supongamos que se trata de una persona de mediana edad que nunca ha corrido, con ocupaciones familiares y un trabajo sin mucho esfuerzo físico, sin sobrepeso y sin enfermedades limitantes para el running.

Debería empezar por lo que se denominan cacos. ¿Qué son los cacos? Se trata de caminar–correr. No debemos equiparar correr con cansarse. Tal vez esta idea equívoca nos venga de nuestros años de escuela cuando la mal llamada Gimnasia así nos lo hacía sentir. Afortunadamente, esa misma asignatura hoy llamada Educación Física nos hace tener otro concepto más correcto. En un principio, iremos casi tan lentos corriendo como andando. Una manera fácil de saber si llevamos el ritmo adecuado es mirar si podemos mantener una conversación con otro compañero mientras corremos. No olvidemos que es una actividad donde la principal premisa es el deporte-salud. Nunca debemos terminar las sesiones de entrenamiento excesivamente cansados. El entrenamiento no puede afectar negativamente a nuestra vida diaria por lo que empezaremos muy poco a poco, con tres sesiones semanales, siempre espaciadas, con un día de descanso como mínimo entre sesiones. El objetivo es que en 8 semanas estemos corriendo tres días a la semana durante 40 minutos y os puedo asegurar que es una realidad posible.

 

 

EMPIEZA A CORRER EN 4 SEMANAS

 

 

 

EMPIEZA A CORRER EN 3 MESES

 

 

 

EMPIEZA A CORRER Y PIERDE PESO

 

 

 

A POR TU PRIMERA CARRERA DE 10 KM

 

 

OCHO SEMANAS PARA EMPEZAR A CORRER

 

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...