FUERZA PARA PROGRESAR EN LA CARRERA
Una vez conseguidas las adaptaciones a nivel metabólico para lograr un eficiente sistema de aporte de energía y adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio, cobrarán mayor protagonismo la necesidad de adquirir mejores adaptaciones mecánicas y así obtener una mayor resistencia de los diferentes tejidos para soportar las cargas a las que continuarán siendo sometidos y conservar su función correcta.
La mayoría de corredores, una vez llegados a este nivel donde desean incrementar su rendimiento, optan por aumentar el volumen en sus entrenamientos, aumentando kilómetros semanales. Sin embargo, este criterio tan habitual y tradicional no conseguirá un incremento significativo a nivel metabólico y mucho menos mecánico, sino todo lo contrario.
Cuando el corredor amateur se encuentra en este nivel de mayor exigencia, el resultado es que tan solo se consigue un ligero incremento en los factores metabólicos pero, y este es el punto importante, se expone a un aumento considerable del riesgo articular sin mejorar los factores mecánicos. El resultado es evidente cuando observamos la realidad a estos niveles amateur: corredores con aceptable nivel de rendimiento, pero con incremento de las alteraciones mecánicas como la fascitis plantar, la periostitis, el dolor lumbar, la tendinitis rotuliana, etc. En este nivel de forma, para correr más rápido y mejor, no hay que correr más sino menos. Como referencia desarrollamos varios ejercicios que por su importancia y gran transferencia hacia la carrera debes conocer e incluir en tu programa de acondicionamiento físico.
MOVILIDAD LA CLAVE PARA LA TÉCNICA
Una movilidad articular adecuada mejorará la técnica de carrera, además de conseguir una zancada más amplia y fluida y se evitarán acortamientos con alteraciones. Un objetivo claro es mejorar la movilidad del tobillo, pero al mismo tiempo intentar potenciar sóleo y tibial posterior. Por tanto, los estiramientos dinámicos y activos serán una opción mucho más interesante que los clásicos pasivos y mantenidos.
Con la punta del pie elevada sobre una pequeña altura, extiende la pierna y deja caer el peso sobre el talón de forma dinámica. Existen dos opciones:
1. Con la rodilla flexionada harás más hincapié sobre sóleo y toda la masa de tejido conjuntivo que lo rodea.
2. Con la rodilla extendida, se incide sobre los gemelos. Es interesante incluir las dos opciones.
Para incidir sobre toda la tónica fascia del sóleo, sitúate con una pierna arrodillada y la otra flexionada y balancea el peso del cuerpo hacia delante flexionando el tobillo, pero evitando que se eleve el talón. La rodilla debe sobrepasar la punta del pie.
MASAJE FASCIAL, QUE NO FALTE
El tejido conjuntivo representa sin duda el principal limitante en la movilidad. Al pie le llegan fuertes capas envolventes de aponeurosis que cumplen su función, así que, más que deformarlas con estiramientos, debemos mantenerlas en su estado óptimo, con su grado de tensión pero evitando adherencias, permitiendo su oxigenación y entrada de sustratos energéticos y drenaje que limpiará la zona de productos de desecho y metabolitos.
Rueda el roller con el propio peso de las piernas entre el gemelo y el tobillo, en la zona de mayor proporción de tejido conectivo. Puedes utilizar otros medios como un balón o incrementar
la presión con un pie sobre el otro.
Masajea también a los rotadores de cadera. Cruza una pierna sobre la otra y aplica presión sobre los músculos profundos.
FUERZA PARA CORRER MEJOR
No es cuestión de ganar masa muscular, sino de conseguir mejoras funcionales de fuerza con transferencia hacia la carrera. Una vez que tengas unos buenos niveles de fuerza base, transfiérela con estos ejercicios específicos:
Triple extensión con kettlebell
Sujetar una kettlebell (también se puede hacer con una mancuerna) y comenzar a realizar un squat con flexión de cadera y rodilla. Consigue cierta inercia en las primeras repeticiones y una vez adquirida, amplía el movimiento del miembro inferior con la extensión del tobillo.
La carga asciende por las piernas y no por los brazos. Cuando se alcanza el punto más elevado, que coincide con la máxima extensión, la kettlebell se encuentra prácticamente en un punto muerto donde la carga desaparece. La sensación que se debe tener es que podíamos incluso abrir las manos un instante. Esta sensación es necesaria para garantizar que el movimiento se realiza imprimiendo cierta inercia a la carga ya que el movimiento de flexión y extensión debe realizarse de forma dinámica y ligeramente explosiva sin parar en ningún momento.
Es importante llegar a la extensión máxima de cadera y rodilla pero sobre todo se debe dar énfasis en la extensión del tobillo, elevando los talones. Si tienes oportunidad, realiza el ejercicio descalzo. Conseguirás un trabajo extra de la estabilidad y puesta en acción de los músculos estabilizadores del arco plantar.
La sentadilla búlgara
Los squat unipodales se acercan mucho más al patrón de comportamiento en la carrera. Solicitan un gran trabajo de los estabilizadores tanto del core como sobre todo del glúteo medio en la cadera. La sentadilla búlgara, donde la pierna de atrás se encuentra elevada, es un excelente ejercicio que consigue aunar el trabajo de fuerza, coordinación intermuscular, estabilidad e incluso movilidad. Mantén el tronco al frente, flexiona las dos rodillas e intenta que la pierna de apoyo quede siempre orientada sobre el apoyo del pie, evitando que la rodilla se proyecte hacia delante. Es un movimiento hacia abajo y no hacia delante. El pie de apoyo recibe un gran estímulo para mejorar la propiocepción y la estabilidad (si se realiza descalzo, mucho mejor) y los flexores de cadera de la pierna retrasada reciben un estiramiento al descender, por esta razón debes mantener una fuerte activación de la pared abdominal evitando que la columna lumbar se arquee en exceso. El trabajo unilateral, permitirá además unas adaptaciones más homogéneas entre los dos hemicuerpos, evitando desequilibrios.
Zancadas con salto
La principal función del glúteo mayor en la carrera es la de gestionar el impacto con una contracción excéntrica. Para acercarnos a este patrón de comportamiento mecánico, si ya dispones de fuerza y control, serán muy acertados los trabajos excéntricos y pequeñas pliometrías y reacción rápida. Un ejercicio con autocarga es la zancada con salto: impúlsate para
cambiar el apoyo con una buena amplitud de piernas.
Core para la cadera
El trabajo de los músculos de la pared abdominal aportará estabilidad a la región lumbar pero debemos incluir ejercicios que también activen al glúteo medio en la cadera. El criterio
es seleccionar ejercicios que aporten beneficios de mejora en la fuerza para el glúteo medio, pero que a su vez no apliquen una tensión elevada en otras estructuras en las que no resulte conveniente. En este sentido, la plancha lateral con rodilla flexionada de apoyo consigue evitar la participación significativa y el protagonismo del músculo tensor de la
fascia lata (TFL) y una mayor tensión en la cintilla iliotibial.
