De cero a 10 km, ¡las claves para correr un 10k!

El running inunda los parques y las calles de España. Sin embargo, a veces es complicado unirse a esta tendencia saludable, sobre todo porque el inicio puede ser duro. Estos consejos pueden marcar la diferencia a la hora de iniciarse:

- Compra unas buenas zapatillas: son la parte de tu indumentaria que realmente merece atención y una adecuada inversión en esta fase. Te recomendamos que te realices un análisis de la pisada adecuado, con un podólogo especialista, y que acudas a tiendas especializadas de las diferentes marcas donde te expliquen qué tipo de zapatilla puede ser más adecuada para ti en función de tu pisada y tu peso.

- Encuentra tu ritmo: muchas veces, la última vez que corrimos fue cuando éramos pequeños, así que, cuando comenzamos a correr de nuevo, nuestro cuerpo repite el mismo esquema de actividad que entonces. Sin embargo, no somos niños, somos adultos, con mayor peso y menos acostumbrados a movernos, por lo que no podemos seguir el mismo ritmo. Debemos adaptarnos a lo que somos hoy, y, en primer lugar, es fundamental correr a un ritmo muy suave, para que nuestro cuerpo vaya acostumbrándose poco a poco y no se colapse nuestro aparato respiratorio por las altas demandas energéticas.

- Aprende a llevar una buena postura: la cadera une nuestro tronco y nuestras piernas y transmite el peso del cuerpo a las rodillas y tobillos. En función de su posición, generamos más o menos impacto en nuestras articulaciones y podemos lesionar rodillas y espalda. La postura adecuada es colocar la cadera con una ligera retroversión, que consiste en llevar las crestas ilíacas hacia atrás y activar el abdomen para que la cadera bascule hacia delante. Esta posición no debe ser muy marcada, pero sí debemos notar que el abdomen va activado para sujetar el tronco.

- La fuerza es igual de importante: nos pasamos muchas horas sentados y nuestra musculatura se ha visto muy deteriorada. Esto hace que correr sea un esfuerzo extra para nuestros músculos y que nuestro cuerpo no esté preparado. Debemos realizar un entrenamiento que remedie la falta de fuerza y adaptación al movimiento, que es la principal causa de lesión cuando practicamos running.

- Objetivos alcanzables: otro problema importante es no ser realista con nuestras metas. Esto sucede cuando comenzamos a correr y nada más empezar queremos correr una media maratón. Lo más fácil es que te lesiones después de esta carrera. Es importante tener paciencia y dar tiempo a nuestro cuerpo para que se acostumbre a la actividad. Cada aprendizaje en la carrera nos permite desarrollar capacidades determinadas y saltarnos un paso supone que nuestro cuerpo se ha quedado sin ese aprendizaje motor. Date tiempo y acompaña a tu cuerpo en esta aventura.

- Quédate con ganas de más: durante los dos primeros meses no debes terminar ningún entrenamiento exhausto. Sal a disfrutar y, cuando ya corras 20-25 minutos seguidos, ve aumentando el tiempo hasta los 30 minutos. Hasta que no corras este tiempo de forma cómoda no pases a realizar entrenamientos de mayor intensidad.

- Estira después de correr: al principio debes calentar, pero al final es fundamental que estires. Los estiramientos relajan la musculatura y ayudan a que el músculo se recupere antes. Por ello, busca una serie de estiramientos de todo el cuerpo y realízalos siempre en un orden concreto para no olvidarlos. Lo más fácil es realizarlos en orden ascendente o descendente en el cuerpo. Este paso será fundamental para prevenir lesiones.

- Busca un grupo: al principio puede que busques numerosas excusas para no salir a correr. Puede ser interesante buscar un grupo con el que te comprometas,te ayudará a empezar, te podrán orientar e incluso corregir.

Cómo sé que estoy  preparado para mi 10k

Una vez que hemos realizado durante al menos 2-3 meses un trabajo específico, podríamos plantearnos nuestro primer 10k. Parece mucho tiempo entrenando y puede que conozcas a mucha gente que lo haya hecho sin este tiempo dedicado, pero es fundamental un entrenamiento global para prevenir lesiones y terminar un 10k disfrutando cada uno de los kilómetros.
Tras estos meses de preparación, muchas veces existen miedos y preguntas tales como: ¿cómo sé que estoy preparado? ¿Habré entrenado bien? ¿Y si no puedo terminar? ¿A qué ritmo debo ir?

Nosotros te proponemos que para saber si estás bien entrenado, hagas un test como tres semanas antes del objetivo: calienta corriendo suave los primeros 3 kilómetros; después toma agua y realiza una serie de ejercicios de activación muscular como estiramientos balísiticos y 2-3 series de 80 m progresivos para activar la musculatura. Una vez que hayas calentado adecuadamente, realiza 5 km a ritmo de carrera. Si terminas cómodo, es una buena indicación de que estás preparado para la distancia.

Sin embargo, puede que todo lo hagas bien en una carrera y que, a pesar de todo, no te encuentres bien, sientas molestias o problemas intestinales. Son cosas que pasan y no pasa nada si necesitas bajar el ritmo o caminar en tu primer 10 k.

Entrenamientos de calidad

Una vez que ya hemos trabajado dos o tres meses la primera fase de cacos y rodaje continuo en los que combinamos andar y correr, es el momento de iniciar otro tipo de entrenamientos, conocidos como los entrenamientos de calidad. Este tipo de entrenamientos son fundamentales para conseguir un trabajo integral de los corredores y para desarrollar mayores mejoras y adaptaciones.

Estas sesiones consisten en trabajar habilidades físicas específicas importantes para mejorar en la carrera, como la velocidad, la fuerza específica, la resistencia a la velocidad, la potencia o la capacidad aeróbica. Estas habilidades nos permiten correr más tiempo y más rápido y recuperar mejor, así como prevenir las lesiones de carrera.
Podemos dividir los entrenamientos de calidad en diferentes tipos:

Cuestas: consisten en realizar series en cuesta, de tal manera que busquemos mucho empuje en la extensión de la pierna al avance, la recuperación suele ser la bajada de la cuesta, trotando a ritmo suave. Mejoran la fuerza específica de carrera y entrenan la potencia de la musculatura, especialmente de los extensores de cadera.

Interval: consisten en realizar rectas, cortas o largas, tras la que descansamos un periodo de tiempo, mayor o menor en función del objetivo del entrenamiento. Por lo tanto, realizaríamos una recta y descansaríamos, otra recta y descansaríamos… y así hasta realizar el número de rectas planteadas en el entrenamiento. La idea es mejorar la potencia y el aclaramiento de lactato, así como la fuerza resistencia.

Fartleks o cambios de ritmo: llamamos así habitualmente a los entrenamientos que consisten en carrera continua con cambios de ritmo, por ejemplo: dos minutos corriendo rápido, dos minutos corriendo suave. Realmente, el fartlek es aquel entrenamiento continuo en el que se realizan cambios de ritmo, donde la parte rápida se realiza en cuesta y, la recuperación en bajada y llano.

El resto son cambios de ritmo. Mejoran la fuerza específica de carrera, la capacidad aeróbica, la resistencia a la fatiga y el aclaramiento de lactato, en función de la duración del cambio.

A este tipo de entrenamientos deberíamos sumarle circuitos de fuerza y ejercicios de tonificación específica, como trabajo de abdomen y core y ejercicios globales de fuerza de tronco y piernas.

 Además del plan clásico de iniciación para estrenarte en el 10 k, si ya no es el primero o buscas planes para futuros objetivos como bajar de 60 minutos, 50 minutos o ya el ambiciocísimo (ojo porque aquí ya el nivel exigido es muy algo) de bajar de 45 minutos en un 10 k, puedes consultar todos estos planes en la plataforma de entrenamientos. 

Consideraciones antes  de la carrera

No todas las carreras son iguales y hay cosas que debemos tener en cuenta y que nos pueden afectar a la hora de correr nuestro primer 10k

- Elige una carrera con un perfil favorable: si eliges una carrera con mucha cuesta arriba o muchos cambios cuesta abajo y cuesta arriba, te será más complicado terminar la carrera y disfrutarla.

- No estrenes nada el día de la carrera: si estabas reservando unos pantalones o camiseta o quizá hasta las zapatillas, tengo que decirte que no. Todo tiene que ir probado de antemano y saber si te hace rozadura o si te sientes cómodo con la ropa.

- Ensaya los desayunos: algún día que te toque un rodaje más largo o que hagas el test, intenta ver cómo te sienta tu desayuno habitual en el entrenamiento, ya que normalmente las carreras son por la mañana temprano.

- Recoge tu dorsal con tiempo y entérate bien de cómo es la zona de salida, la zona de llegada y la hora a la que comienza la carrera.

- Intenta ir con un amigo para que te ayude en los momentos en los que la carrera se te haga pesada.

- Desayuna unas 2 horas antes de la carrera para que no te afecte y no sientas debilidad, no te entre flato y no te siente mal.

- Toma hidratos de carbono la noche anterior, con algo de proteínas, para que rindas más en la carrera.

- Descansa la semana de antes y, sobre todo, el día de antes, no bebas alcohol y duerme 8 horas.

- Calienta antes de la carrera.

Y la consideración más importante de todas, disfruta de tu carrera, levántate y llega con tiempo, si vas con prisas y nervioso, te agobiarás.

Ten presente siempre ese lema del disfrute... ¡Y a por tus mejores 10 km!