¿Cómo debe ser la planificación del entrenamiento de la fuerza para un corredor?

Siempre lo decimos, además de kilómetros, el corredor necesita fuerza... Pero, ¿sabes cómo planificar este trabajo y combinarlo con tus rodajes? Te ayudamos a planificar tu entrenamiento
Luis Berlanga y Daniel Blanco Galindo * -
¿Cómo debe ser la planificación del entrenamiento de la fuerza para un corredor?
¿Cómo debe ser la planificación del entrenamiento de la fuerza para un corredor?

Corredor... ¡que la fuerza te acompañe! Además de hacer kilómetros, el trabajo de fuerza es clave para construir una buena base que será el mejor motor para tu potencia de piernas. Muchas veces, las limitaciones del corredor, ese "ya no puedo más" no viene determinado por la capacidad aeróbica, sino por la fatiga muscular. Aquí es donde entraría en juego una buena planificación de nuestro trabajo de fuerza, que nos permitirá dar un salto más de calidad para llegar más lejos. 

 

Entonces, se nos plantea la primera pregunta: ¿cómo planificamos esta clase de entrenamiento específico?


Atendiendo a los factores propios de la prescripción del entrenamiento, en deportistas de resistencia de élite, el uso de cargas altas (>85%RM) y entrenamientos de fuerza explosiva parecen producir mayores mejoras en el rendimiento que los conseguidos con cargas bajas o moderadas. La mayoría de los estudios concuerdan en las siguientes consideraciones metodológicas de cara a conseguir el mayor rendimiento en carrera con la inclusión de entrenamiento de fuerza:
ÒDuración: el programa debe durar más de 8 semanas (de 8 a 16)

Intensidades de carga: dependiendo del periodo, entre 40%RM a más del 85%RM (es decir, entre un 40 y más de un 85 % del peso máximo que podríamos aplicar en ese ejercicio para realizar una sola repetición perfecta).

Selección ejercicios: deben ser de carácter global, con predominancia de tren inferior y de cadena cinética cerrada (apoyados en el suelo). Los ejercicios analíticos y auxiliares se utilizarán de manera complementaria. En cualquier caso, es necesario equilibrar el trabajo de la fuerza entre el tren superior y el tren inferior, así como entre el hemicuerpo derecho y el izquierdo, para evitar desequilibrios o alteraciones posturales y de cadenas musculares.

Frecuencia: 2 sesiones a la semana

En líneas generales, la literatura científica clasifica el entrenamiento de fuerza para corredores en 3 grandes bloques:

1. Fuerza máxima, cuya mejora permite aumentar los valores de fuerza a intensidades inferiores. Su mecanismo de actuación estimula fundamentalmente el sistema nervioso, lo que favorecerá un aumento de la fuerza sin aumentar nuestra masa muscular ni nuestro peso, como veíamos anteriormente. Las características generales para su entrenamiento son:

Repeticiones: 3-5

Series: 5-8 por sesión

Intensidad: 85-100%RM

Recuperación: 3-5’

2. Fuerza explosiva y pliometría, que aunque no son la misma manifestación de la fuerza, ambas suelen estar en el mismo grupo al tener características similares como la expresión de determinados niveles de fuerza en el menor tiempo posible (alta velocidad de contracción muscular), y beneficios similares en cuanto a la mejora del rendimiento en la economía de carrera, mejora de la técnica de carrera y disminución del riesgo de lesión.

3. Fuerza resistencia, en cuyo bloque se incluyen aquellos métodos de entrenamiento que comportan cargas ligeras (<30%-60% 1RM), altas repeticiones (12-20) o altos tiempos bajo tensión y velocidades de ejecución generalmente altas pero no máximas. En este bloque podemos encontrarnos desde métodos que se aplican en periodos generales de acondicionamiento, como los circuitos, a métodos más específicos como las carreras lastradas o las cuestas, que también serán de gran importancia en carreras de resistencia.

Cargas altas para mejorar tu economía de carrera

Para la mejora de la economía de carrera, parece que el entrenamiento con cargas elevadas es el más efectivo en comparación con métodos de fuerza explosiva, fuerza resistencia o cuando se usan altas velocidades de ejecución (Sedano y col, 2013). Sin embargo, cuando hablamos de deportistas con experiencia y alto nivel de entrenamiento, se considera que el método más efectivo para mejorar el rendimiento final en carrera es el entrenamiento de fuerza explosiva y/o pliométrico (Barnes y Kilding, 2014).

Por tanto, será necesario realizar una planificación de nuestro entrenamiento de fuerza, periodizando los distintos métodos de trabajo, para garantizar las adaptaciones fisiológicas necesarias en base a los objetivos de cada ciclo, que nos posibiliten llegar al período competitivo con un rendimiento óptimo.

Entendemos por periodización la manipulación estratégica de la preparación del atleta mediante la secuenciación de las fases de entrenamiento en ciclos y etapas con objetivos determinados, para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Además, si la secuenciación es apropiada, cada fase de entrenamiento potenciará o mejorará la siguiente.

A continuación, mostraremos un ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza, aunque siempre deberá tenerse en cuenta la necesidad de prescribir individualmente el entrenamiento según las variables peculiares que acontezcan en cada momento.
 

Mesociclo de fuerza máxima
Sentadilla 4x5/85%
Tirones 3x6/80%
Isquiotibial tumbado 3x8/70%
Cuádriceps en máquina 3x8/70%
Extensiones de tobillo en multipower 3x10/65%

 

Mesociclo de pliometría
Saltos contramovimiento lastrado 3x7
Dropjump desde altura 5x5
Multisaltos con vallas 3x8/70%
Saltos a step de tobillo 3x10

 

Mesociclo de fuerza explosiva
Sentadilla con salto 4x6/40%
Cargadas colgantes 3x5/75%
Saltos a cajón 3x8/70%
Cuádriceps en máquina 3x8
Multisaltos horizontales 3x5

 

Mesociclo de fuerza resistencia
Caminata con barra 2x20m
Tijeras con salto 3x20
Skipping lastrado 3x30 seg 10% del peso corporal
3x4x100 m de cuestas


Estos ejemplos de sesiones muestran únicamente el trabajo principal del objetivo de la sesión. A esto habrá que añadir un trabajo complementario de ejercicios de calentamiento, trabajo del core, ejercicios preventivos y complementarios de refuerzo (cuando proceda), contenidos de técnica de carrera y flexibilidad, etc.

*Luis Berlanga, Prof. Universidad Francisco de Vitoria, Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo, Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y NSCA Certified Personal Trainer *D. lualberlanga@gmail.com

Daniel Blanco Galindo, Coordinador y entrenador en Personal Running, Postgrado en Entrenamiento Personal, Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y NSCA Certified Personal Trainer. blancrock@hotmail.com

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