¿A qué ritmo tengo que salir en las carreras?

No estropees tu entrenamiento en los primeros 500 metros
Sport Life -
¿A qué ritmo tengo que salir en las carreras?
¿A qué ritmo tengo que salir en las carreras?

Entre los nervios, el ambiente, los miles de corredores cuando miras el reloj al paso por el primer kilómetro te das cuenta que te has pasado. Y salir muy rápido en las carreras pasa factura. Si la prueba es de 10 km, el ácido láctico se dispara y si es una media o un maratón,
comenzar muy rápido provoca que tu cuerpo “tire” del glucógeno demasiado pronto y puede ser la causa de que “des contra el muro”. ¿Salgo como una tortuga entonces? Si lo que buscas es conseguir tu mejor marca, evidentemente no. La clave es saber cuál es tu ritmo de carrera, tener en cuenta las circunstancias (si hace más de 20ºC debes ser menos ambicioso e igualmente si no has entrenado bien en las últimas semanas) y recordar que siempre la segunda mitad de cualquier carrera la tenemos que hacer más rápida que la primera. Tu ritmo debe ir de acuerdo con las competiciones que has hecho. Por ejemplo, para una media maratón toma como referencia los 10 km y le añades un 10% al tiempo que has hecho por km. Si vas a 4 en los 10, en la media tendrías que ir a 4’24”/km. Una vez decidido el ritmo puedes hacer estos entrenamientos para familiarizarte con él.

Distancia Entrenamiento
Maratón
  • Cada 2 semanas (hasta los últimos 15 días) hazte una carrera a ritmo de maratón.
  • Tras calentar muy suave 20 minutos, empieza corriendo a 12 Km a ritmo de maratón y cada dos semanas añades dos km hasta llegar a un máximo de 25 km
Medio maratón
  • Corre 4 x 2000 m a tu ritmo de medio maratón con un minuto de recuperación corriendo suave
10 KM
  • Corre 20 x 400 m a tu ritmo de carrera de 10 Km con 30 segundos de recuperación al trato (hazlo los miércoles anteriores a la carrera)
5 KM
  • Corre 10x 400 m a tu ritmo de carrera de 5 km con dos minutos de recuperación al trote (los dos miércoles anteriores a la carrera)

 

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