Rutinas para evitar los nervios antes de las carreras

Medidas sencillas para mantener la calma en el día de una competición
Yolanda Vázquez Mazariego -
Rutinas para evitar los nervios antes de las carreras
Rutinas para evitar los nervios antes de las carreras

Rodrigo Gavela, recordman de maratón en España nos cuenta siempre que nada mejor que una cerveza la noche antes de un maratón para dormir bien y despertarse listo para los 42,195 km. Cada corredor o corredora desarrolla sus propias rutinas, unos sencillos pasos que pueden ayudar a maximizar el potencial de las carreras.

 

 

 

El día anterior

 

 

  • Sal a trotar suave por la mañana. Ya tienes todo hecho y hoy no es el día de darse un atracón a kilómetros, busca un recorrido suave y llano y no corras más de 30-40 minutos.
  • Hidrátate durante todo el día. Lleva a mano una botella de agua para beber entre 2-3 litros de agua a lo largo del día. También puedes comer frutas ricas en agua para hidratarte y evitar la ansiedad por los nervios.
  • Revisa el plan después de comer. Piensa en la estrategia de carrera y el ritmo que quieres hacer. Utiliza imágenes mentales positivas donde te imaginas corriendo fuerte y acabando rápido. Y después, date un descanso y no vuelvas a hablar o pensar en el tema. No hay que dar vueltas a lo que ya tienes claro porque puedes activar el sistema nervioso simpático y dificultar el sueño.
  • Comprueba tu equipo: Antes de dormir deja tu ropa de carrera preparada en una silla, tanto la que vayas a llevar compitiendo como la que te llevas de calentamiento. Coloca el dorsal en la camiseta con los imperdibles, el chip en las zapatillas, la vaselina a mano, el protector solar para ponértelo antes de salir, etc.
  • Recarga combustible para cenar. Recuerda que la cena antes de una carrera es muy importante y no dejes para último momento la preparación o la búsqueda de un restaurante si estás fuera de casa. Elige comidas con hidratos de carbono complejos como la pasta, patatas cocidas o el arroz para recargar las reservas de glucógeno y facilitar el sueño, incorpora algo de proteínas suaves como pescado a la plancha y toma yogur de postre. No hace falta hacer carga de hidratos los días anteriores para carreras de 10 o menos kilómetros, simplemente cena bien sin atracones. Come despacio y no pruebes comidas nuevas antes de una competición.
  • Comprueba las alarmas. No hay nada peor que despertarse cada dos horas a mirar el reloj por miedo a dormirse. Puedes poner dos alarmas para más tranquilidad o tener una alarma extra si avisas en el hotel de que te despierten a una hora si estás fuera de casa. Son muy fiables.
  • Acuéstate a la misma hora de siempre. ¡Esto funciona si te vas a dormir a una hora normal! Algo que debes haber hecho al menos la semana antes de la carrera para acostumbrarte a dormir al menos 8 horas. Especialmente cuando has de madrugar mucho para la competición.


La mañana de la carrera

  • Toma una ducha caliente y termina con agua templada-fría. Una ducha te despierta de forma suave y ayuda a calentar los músculos y mejorar la flexibilidad.
  • Desayuno ligero. Después de ocho horas de sueño, el azúcar en sangre está bajo, por eso debes desayunar algo, pero sin llenarte. La regla es desayunar entre dos y tres horas de la carrera. Lo mejor es desayunar lo que tomas todos los días si entrenas habitualmente por la mañana. Un desayuno maratoniano es un yogur con cereales y pasas, zumo de naranja natural, té verde y un plátano.
  • Piensa en positivo. Mientras esperas a que den la salida, relaja tus músculos, elimina los pensamientos negativos (hace mal tiempo, dormí mal, debería llevar otra camiseta, etc.) y concéntrate en la carrera que vas a empezar.

El calentamiento perfecto

  • Cada persona es diferente, pero no es lo mismo calentar para 5 o 10 km que para un maratón.
  • Si vas a ir a mejorar tu marca, calienta lo suficiente para estar listo y salir al ritmo programado, pero no te pases. Ejemplo: Calentamiento de 5 minutos corriendo a un ritmo tres minutos más lento que el ritmo de carrera. 5 minutos corriendo a un ritmo a 1 minuto más lento que el ritmo de carrera. 1 minuto a ritmo de carrera.
  • Si vas a ir sin mirar el tiempo, calienta en el sitio, sigue una rutina de ejercicios de movilización y propiocepción para mantener las articulaciones y los músculos calientes.

Al terminar

  • Entra en meta sonriendo para la foto, apaga el cronómetro, entrega el chip y coge agua para hidratarte o alguna comida energética tipo gel o barrita si notas que te has quedado sin reservas de glucosa. No te hinches, come y bebe despacio.
  • Recoge la ropa del ropero para cambiarte o ducharte si es posible y mantén el cuerpo caliente y seco.
  • Estira al menos 15 minutos y rueda suavemente si aún tienes fuerzas para hacerlo.

 

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