Corre más rápido, nivel avanzado

Ya estás list@ para la competición, llévate un plan de entrenamiento

SportLife - 02/11/2011 11:00

Aquí tienes todos los planes, según sea tu nivel

Nivel Avanzado

Para los corredores aficionados más avanzados propongo 9 entrenamientos que les permitirán mejorar mucho más, ya sea en 10 km (menos de 42 minutos) o en medio maratón (menos de 1h 35"). Por supuesto, estos entrenamientos son complementarios a los aconsejados antes, con los que también se pueden combinar. Para evitar lesiones o sobreentrenamiento, no debes realizar dos días seguidos de series ni más de dos días a la semana ni más de tres días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento. Lo ideal es hacer un día series cortas (que trabajas la potencia anaeróbica) y otro día largas (potencia aeróbica).

1. Circuito Oberón. Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida un km de largo, y se marca cada 100 m, que es dónde se realizarán los ejercicios. Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio (por ejemplo, abdominales, multisaltos, flexiones, etc). Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. Al acabar los ejercicios, se realiza el mil seguido, a una velocidad media.

2. Series de 200. Permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica.

Ejemplo: 15 x 200, rec: 45""

3. Series de 2000. Mejoran el ritmo de competición. Han de hacerse en torno a ese ritmo objetivo. Ej: 4 x 2000, Rec:1"

4. Series de 4000. Han de hacerse algo más lentas que el ritmo de competición objetivo. Ej: 2 x 4000, rec: 90"" a 2"

5. Series en sierra. Se combinan series medias y largas. Ej: 1000+ 2000 + 1000 +2000 + 1000, rec:1"

6. Series en pirámide. Se empieza y se acaba con una distancia corta, pero con otras más largas en medio. EJ: 500 + 1000 + 2000 + 1000+ 500, rec:1"

7. Series en flecha. SE empieza con series largas y se acaba con una corta. Ej: 3000+ 2000 + 1500 +1000 + 500 re: 1".

8. Series combinadas. Es un entrenamiento de mucha calidad y muy divertido, pues combina todo tipo de distancias entre sí, desde 100 a 2000 m sumando en total 6 ó 7 km. La recuperación será de 45"" en las cortas y 1" en las largas. Por ejemplo: 5 x 100 + 2 X 500 + 1000 + 4 X 200 + 3 X 300 + 2000+ 2 X 400.

9. Entrenamiento total. Es parecido al anterior, pero combina series en cuesta con series en llano y de todo tipo de distancia, desde 400 a 3.000 m. En total, 7 km.

Por ejemplo, 5 x 100 (en cuesta) + 2 X 500 + 1000 + 4 X 200 (cuesta) + 3 X 300 + 1000 (cuesta) + 2 X 400 + 5 x 100 (cuesta) + 500. Recuperación, bajar al trote las cuestas y 1? en las series llanas.

Ejemplo de 4 semanas de período precompetitivo

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
	60"+ gomas + abd +est	25" + 15 x 200 + 15" rec: 45"" al trote De 44"" a 39""		30"+ circuito oberón+ 10" + EST	25" + 4 x 2000 + 15" rec:1" 8:10-7:30	80" + tobillos+ ABD + est
	60"+ gomas + abd +est	25" + 9 x 500 (rec 1")+ 15" 1:53-1:44		60" + ABD + EST	25" + Pirámide: 1000 + 1500 + 2000 + 1500 + 1000 + 15"	80" + tobillos+ ABD + est
	60"+ gomas + abd +est	25" + 7 x 1000+ 15" rec: 1". De 4"00"" a 3"45""		60" + ABD + EST	25"+ 2 x 4000 +15" r:90"" 16"40"" y 15"45""	85" + tobillos+ abd + est
	60"+ gomas + abd +est	25" + 10 x 400+ 15" rec: 1" De 1"30"" a 1"20""		60" + ABD + EST	20"+ 5 x 100 + 2 X 500 + 1000 + 4 X 200 + 3 X 300 + 2000+ 2 X 400 +15" r:50"" Y 1"	90" + tobillos+ abd + est

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