Este ya es un salto importante porque venimos de competir menos de una hora. Hay mucha gente que se lanza a la aventura de hacer un maratón sin pasar por los 21 km, y en cambio nosotros te recomendamos que esperes un poco a los 42"195 km y primero dediques un tiempo a entrenar la media.
Nuestra experiencia nos dice que necesitas tres meses para adaptarte a los 21 km si hasta ahora no habías competido más allá de los 10.000 metros. Para medio maratón hay que acostumbrarse a hacer los rodajes rápidos a un ritmo "confortablemente duro", más rápido que los rodajes largos, pero no tanto que te lleve a respirar fuerte o sentir las piernas rápidamente cansadas...
Las claves:
Días a la semana de entrenamiento: 5 días para menos de 1h 26"; 4 días entre 1h 27" y 1h 50"; y tres días para más de ese tiempo. El grupo de 5 días haría dos de series (un día cortas, hasta 500 m, y otro largas, hasta 3 km), dos de rodaje y el rodaje progresivo largo de los domingos. Los de 4 días quitarían un día de rodaje para los que bajan de 1h 35" y un día de series para los que están entre ese tiempo y 1h 50". Los que están por encima de este tiempo no hacen series, sólo ruedan (dos de rodaje normal de una hora y el largo de 1h 35").
Corre a tu ritmo de medio maratón. Dos de cada tres semanas tienes que hacer un rodaje de 30 minutos al ritmo al que tienes previsto hacer el medio maratón. Recuerda hacer 3 o 4 kilómetros a ritmo suave antes y después. Un error es querer ir cada vez más rápido en este entrenamiento, sobre todo si entrenas con alguien los piques llevan a ir más rápido del ritmo de medio maratón. Recuerda que no es cuestión de correr grandes entrenamientos sino de hacer los entrenamientos adecuados para correr grandes carreras.
Corre miles a tu ritmo de 10 km. Así vas a conseguir mejorar tu capacidad aeróbica. Las series largas deben sumar entre 6 y 8 km. Por ejemplo, si son 1.000 haremos seis repeticiones. Sin son dos miles, cuatro repeticiones. Descansa entre series trotando suave un minuto. Las series cortas deben sumar entre 3 y 4 km. Así, si son 500 hacemos 8 repeticiones y son 300 hacemos 10. Recuperación: 50 segundos. Con las series cortas se trabaja la velocidad aeróbica máxima, que equivale al ritmo de un 2.000 a tope. Por ejemplo, si haces 8 minutos en el 2.000 tu velocidad aeróbica máxima sería 24 segundos cada 100 metros. Si haces 300 tendrías que hacerlos a una media de 1"12"". No te quedes parado después de las series.
Intenta recuperar al trote ya que hay que evitar que baje demasiado el pulso.
Los rodajes largos ahora ya son decisivos. Si para 5 o 10 km los rodajes largos son simplemente kilómetros en las piernas para aumentar la resistencia general y tenemos que ir despacio para luego poder exprimirnos más en los trabajos de velocidad, a partir de medio maratón el rodaje largo se vuelve muy importante, ya que necesitamos ser más eficientes a la hora de quemar glucógeno (la energía preferida de nuestros músculos, pero que como todo lo bueno, se agota, y tenemos que acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas).
Tu rodaje largo de los domingos debe ser como máximo de 1h 35".
