4 trucos para ser mejor corredor

Sportlife te propone cuatro sesiones para aprovechar al máximo
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4 trucos para ser mejor corredor
4 trucos para ser mejor corredor

Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación e introducir algo de calidad en ellas.

 

1- Rodaje suave, carrera continua

 

 

 

  • Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamento gradual de tendones y articulaciones.
  • mprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.
  • Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.
  • Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

 

2- Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado

 

  • Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar  tu consumo máximo de oxígeno.Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.
  • Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento.Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo:10"calentamiento+15" ritmo controlado+5" suave+15" ritmo controlado+5" suave.
  • Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.

 

3- Trabajo de velocidad, repeticiones

 

  • Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.
  • Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.
  •  Empieza con una sesión por semana.Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20"" y los 5".A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.
  •  No puedes hablar por la  intensidad del esfuerzo.

 

4- Recuperación

  • Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas. Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.
  •  La carrera puede durar entre media y una hora.
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