Tu mejor marcha cicloturista

Llevas tiempo preparándote para esa cicloturista que te quita el sueño y que estás deseando hacer. Si has has entrenado con cierto método seguro que te sale genial... ¡o no! Hay detalles que pueden echar por tierra el entrenamiento y descubrirlos es la mejor forma de evitarlos.
Chema Arguedas -
Tu mejor marcha cicloturista
Tu mejor marcha cicloturista

Hay una serie de errores que te predestinan a que no cumplas con el objetivo marcado. No tienes por qué competir contra los demás, puede ser contra ti mismo y con el único objetivo de mejorar el tiempo de ediciones pasadas. Es una lástima que por no cumplir unas pocas pautas, eches por tierra todo el sacrificio y horas de entrenamiento. Muchas veces por desconocimiento y otras porque a pesar de saber que determinadas acciones o aplicar determinadas pautas pueden perjudicarte, las llevas a cabo igualmente. Inclusive hay ocasiones en las que ponemos en peligro la salud. Y a veces no sólo nos jugamos nuestro objetivo y nuestra salud, sino que podemos exponer a un riesgo al resto de participantes. Sobre todo con ciertas exhibiciones mientras ruedas en grupo o a la hora de descender un puerto. Por ejemplo, si subes excesivamente forzado, en la bajada, aunque creas que no es así, dispones de menos reflejos. Si no tienes habilidad a la hora de ir en grupo porque tienes miedo, es preferible que dejes distancia. Hay quien es tan hábil que te lía una montonera en una clase de spinning y luego se mete en un pelotón muy numeroso. Debes ser conocedor de tus posibilidades. Que corra el aire, podríamos decir. Esperemos no predicar en el desierto y que seas capaz de no llevar a efecto las siguientes acciones que describimos a continuación.

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  • EL FIN DE SEMANA ANTERIOR AL OBJETIVO NO REALICES EL MISMO RECORRIDO AL COMPLETO

Es habitual ver a grupos y cicloturistas que hacen un reconocimiento sobre el terreno de la marcha que realizarán a siete días vista. Y así de paso lo toman como entrenamiento. Por ejemplo, el fin de semana anterior a la Quebrantahuesos si te das una vuelta por el trazado, aquello parece una romería. Esta práctica es perjudicial ya que va en contra del tapering off, que no es otra cosa que la reducción del entrenamiento de forma considerable e incluso exponencial, con el fin de llegar al día señalado en perfectas condiciones. Sí que se pueden mantener algunas salidas intensivas pero con muy poco volumen. Así se llega descansado al día D. De la otra forma no conseguirás nada. Solo podríamos “aceptar pulpo como animal de compañía” si no has podido entrenar lo suficiente o vas con el tiempo justo y quieres hacer una última supercompensación.

  • NO SALGAS EXCESIVAMENTE ABRIGADO EL DÍA DE LA PRUEBA

¿Será por partes meteorológicos? Hoy en día se dispone de suficiente información para conocer de antemano las condiciones atmosféricas y temperatura bajo las que se desarrollará cualquier prueba. Aún así hay quien el día antes tiene el estómago encogido debido a la gran duda sobre qué se pondrá al día siguiente. Alguno sale ataviado como si fuese a subir al Everest y a los cinco kilómetros ya está maldiciendo el porqué se habrá puesto la dichosa chaquetilla de entretiempo o escogido culote largo. Haciendo un inciso, cuando vayas a quitarte ropa es preferible que pares y lo hagas sin poner en riesgo a los demás. Comentamos este detalle porque algunos, no sabemos si con idea de mostrar al resto sus dotes técnicas en el manejo de una bici, se sueltan de manos en medio de un pelotón de 500 cicloturistas que circula a gran velocidad. Si tienes esta costumbre, como haya algún frenazo lo que podrás mostrar serán tus dotes planeadoras. Lo malo es que habrá daños colaterales para el resto de participantes. Volviendo al tema de la sudoración por exceso de abrigo, debes tener en cuenta que una vez comiences a pedalear entrarás en calor. Aun saliendo equipado correctamente vas a sudar, con lo que si te pasas de ropa sudarás más. Debes tener en cuenta que eso se traduce en mayor pérdida de plasma y electrolitos. Al perder electrolitos añades un motivo para sufrir calambres conforme avance la marcha. Y por otro lado, aunque no sufras calambres, tendrás un bajón de rendimiento por haberte deshidratado, aunque sea de forma leve. Cuando pierdes plasma se espesa la sangre y el corazón debe bombear con más fuerza para mantener el retorno sanguíneo. Para brindar la misma potencia se estima que el coste cardiaco o las pulsaciones aumentarán en unas siete. Aunque tu percepción no sea esta, muy posiblemente la potencia que desarrolles será menor con el mismo pulso que llevabas en un inicio. Por lo tanto, es preferible que al inicio de la marcha pases algo de fresco. Nuestro consejo es jugar con las siguientes prendas en función de las previsiones: siempre con culote orto, perneras, camiseta interior de rejilla o transpirable (salvo que haga excesivo calor), maillot corto, manguitos, chaleco y chubasquero. Evidentemente el chubasquero es por si amenaza lluvia. Aunque puede venirte muy bien si hace demasiado frío, con el chaleco no tienes bastante y así puedes utilizarlo para el descenso de los primeros puertos. Lo que ocurre es que algunos, por no perder un minuto, una vez que termina la bajada continúan con el chubasquero puesto. Ni que decir tiene que es lo mismo que ir en una sauna con ruedas y así aceleras la deshidratación. Por no parar un minuto regalarás unos cuantos.

  • NO ESTRENES NADA ESE DÍA Y CARGA LA BATERÍA

Aquí nos daría mucho juego para comenzar a relatar. Si estrenas unas gafas no creemos que corras excesivo peligro, pero como sean unas zapatillas, por ejemplo, inclusive puedes lesionarte si no has dejado las calas en la posición adecuada. No te presentes en la salida con un juego de coronas que no hayas probado, al igual que con una cadena recién puesta. Puede ser un suplicio como comience a saltarte. Cuando hablamos de cargar la batería nos referimos a todos aquellos que tienen cambio electrónico. Estamos seguros, y conocemos más de un caso, de alguno que se ha presentado en la salida con la batería del cambio agotada. Compruébalo unos días antes.

  • NO ABUSES DE LOS DESARROLLOS

Quizás seamos un poco insistentes con este tema pero es algo habitual y una de las principales causas de que sufras calambres. Es preferible llevar una corona que sobre a que falte. Si abusas de desarrollo, por un lado ejerces más tensión muscular con lo que aceleras el agotamiento. Y por otro, las fibras blancas entran en acción. Este tipo de fibras tienen un componente anaeróbico, sin apenas mitocondrias, mioglobina y enzimas aeróbicas, por lo que su principal alimento son los depósitos de glucógeno que vas a pulverizar. Y como este último dato no se suele tener en cuenta para comenzar a comer con anterioridad, el bajón de rendimiento se acelera.

 

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  • NO ATRAQUES LOS AVITUALLAMIENTOS

Alguno debería ponerse un pasamontañas al acercarse al puesto de avituallamiento. Así la escena quedaría perfectamente completada. Puede llegar agotado de piernas, pero cuando comienzan a trabajar las mandíbulas no ofrece ningún síntoma de cansancio. Lo que debería ser un punto para recargar energías, termina a veces convirtiéndose en un ancla para el resto de la marcha. Los productos que consumas tienen una función única: aportar la gasolina necesaria para que rindas. Principalmente los carbohidratos para extraer la glucosa con el fin de que puedas mantener unos niveles constantes en sangre. No debes olvidar que las condiciones del aparato digestivo, en su conjunto, no son las habituales en gran parte debido a una importante disminución del riego sanguíneo. Por lo tanto, deberás facilitar en todo lo posible su trabajo, porque como no sea así, la vas a liar y bien.

Factores que afectan al vaciado gástrico:

-La gran mayoría de las bebidas isotónicas suelen incluir carbohidratos de alto índice glucémico. En la proporción adecuada de carbohidratos, se favorece el vaciado gástrico. La proporción idónea es del 6% al 8% (6 a 8 gramos por cada 100 ml de bebida). Lo que quiere decir que si llenas una botellita de 500 ml, aportarías entre 30 y 40 gramos de carbohidratos. Concentraciones mayores a un 8% retrasarán el vaciado gástrico.

-La bebida es preferible que esté fresca, así el vaciado es más rápido.

-La cantidad de bebida no debe superar los 300 ml. Si llegas a un avituallamiento y coges una lata de refresco, debes tener cuidado pues suelen superar esta cantidad (330 ml) y si te bebes la lata de una sentada, dificultarás el vaciado gástrico.

-Estado de deshidratación. Si no te has hidratado convenientemente a lo largo de la prueba y tienes sensación de sed, es que ya vas deshidratado. Esta circunstancia enlentece el vaciado gástrico.

-Intensidad del ejercicio. Si la exigencia de la prueba te hace ir a una intensidad entre el 70% y 80% del consumo máximo de oxigeno (V02máx), el vaciado gástrico será más lento. Esta intensidad, salvo momentos puntuales, no debería ser problema en una marcha cicloturista. -Aportar grasas, proteínas y fibra, enlentece el vaciado gástrico.

  • NO TOMES EXCESIVOS GELES SIN AGUA

Los geles son una excelente solución para determinados momentos de una marcha. Pero han de tomarse bajo circunstancias concretas. De no ser así están detrás de muchos problemas gastrointestinales. Los geles o barritas debes ingerirlos con agua. Siempre con agua. Si los tomas con bebida isotónica añades demasiados hidratos. Nunca consumas un gel que no hayas probado previamente. Si tienes sensación de ir muy vacío y te intuyes deshidratado porque te has descuidado a la hora de comer y beber, raciona el gel y tómatelo poco a poco. Más que nada para evitar que tu estómago lo rechace o que llegue al intestino sin suficiente agua. Si ocurre esto último, utilizarás tu propia agua interna y aumentarás el cuadro de deshidratación, con el consiguiente riesgo de sufrir calambres gastrointestinales o que tengas que salir corriendo en busca de un retrete. Si lo consumes poco a poco, puedes evitar este riesgo.

  • NO TOMES ANTIINFLAMATORIOS NI ANALGESICOS

Una costumbre que cada día se extiende más. La idea es quitar o minimizar el dolor de patas o alguna molestia con la que ya te presentas en la salida. De entrada, debes saber que cuando hay dolor algo no funciona y se trata de un mecanismo de defensa al que debes escuchar. Si haces algo por eliminar el dolor para continuar, es pan para hoy y hambre para mañana. Lo único que lograrás es agravar una lesión. Y si lo haces para que no te duelan las piernas debido al cansancio muscular, estás matando una mosca a cañonazos. Matarás a la mosca, pero de rebote puedes perforarte el intestino como mal menor. Lee atento porque no es broma. Hay varios estudios sobre el uso de ibuprofeno durante el ejercicio. Uno de los más recientes, a cargo del Dr. Kim Van Wijck, cirujano en el Orbis Medical Center de los Países Bajos, concluye que el ibuprofeno y los antiinflamatorios analgésicos pueden tener efectos potencialmente peligrosos a nivel intestinal. Y otros estudios van en el mismo sentido. A poco que pienses y razones, ya sabes que la sangre se deriva en un porcentaje altísimo a los músculos, por lo que el sistema digestivo queda seco, por decirlo de algún modo. Hay células que se ven desprovistas de sangre y expuestas a un serio daño. No hace mucho, entrevistaban en un programa radiofónico, Territorio Trail, a Pilar Sánchez Collado, que pertenece al área de Fisiología y Ciencias Biomédicas de la Universidad de León, sobre el consumo de ibuprofeno y similares. Comentaba que se había generalizado a todos los niveles. Son accesibles en cualquier farmacia porque no se necesita receta y además económicos. Alertaba del riesgo de sufrir hemorragias en orina o heces, como mal menor.

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  1. Tener el fondo necesario para completar una marcha sin desfallecimientos es más que posible siempre que haya continuidad en los entrenamientos, solo saliendo los fines de semana no progresarás. Para preparar una marcha necesitarás al menos tres meses y si no puedes salir entre semana cómprate un cicloentrenador para casa o apúntate a clases de spinning, con 45" a una hora por sesión mantendrás un estado de forma aceptable que completarás con los rodajes largos del fin de semana. Los días "indoor" complementa con unos fondos de brazos, zancadas con algo de peso y un trabajo de abdominales.
  2. Para mejorar en las subidas no es imprescindible hacer grandes puertos, además es probable que no los tengas cerca de casa, mejorarás también haciendo cuestas de diferentes intensidades y longitudes. Prueba a meter en tu sesión un día cambios cortos (2") y muy intensos con un desarrollo muy duro en subida, otro haz cuestas algo más largas de hasta 2 ó 3 km con una cadencia alta, sobre tu umbral anaeróbico y el día que puedas sube un puerto más largo.
  3. Es muy recomendable el triple plato a poco que en la marcha haya puertos importantes, directamente imprescindible si no estás muy entrenado. Te permitirá mantener una buena cadencia de pedaleo sin someter a tus piernas a un castigo muscular excesivo y evitarás tener que bajarte de la bici en los tramos más duros. Mantén un ritmo de pedaleo constante y cambia de posición, sentado y de pie, para alternar el trabajo en diferenes zonas. Tienes que llevar un ritmo tal que lo puedas aguantar cómodamente toda la subida. Un pulsómetro te ayudará a controlar la intensidad, mantente sobre el 75% de tu frecuencia cardiaca máxima.
  4. Cuida tu alimentación pero sin obsesionarte, basta con que tu dieta sea baja en grasas saturadas y en azúcares refinados. No necesitas alimentos raros, solo ensaladas, arroz, carne, pollo y pescado a la plancha, verduras, frutas, pasta, yogures, cereales... Aliña tus ensaladas con aceite de oliva y limón.
  5. Empieza a comer y beber cuando lleves una hora de marcha, antes de sentir hambre, porque el ritmo de reposición es siempre menor al del gasto que estás haciendo. A partir de la hora toma algo cada 40 minutos, incluso puedes ponerte una alarma de repetición para no olvidarte. Puedes usar barritas energéticas y geles o un avituallamiento más clásico con trocitos de sandwich de jamón y queso, algún pastelito, fruta deshidratada, etc. Lleva un buen isotónico en el bidón, con sales minerales, o agua si tienes geles que ya aporten esas sales y carbohidratos.
  6. Fíjate muy bien en el perfil de la prueba y las longitudes de los puertos, una buena idea es imprimir un perfil y pegarlo sobre el tubo superior de la bici para poderlo consultar en todo momento, así sabrás dosificar mejor las fuerzas en función de los desniveles.
  7. Muy importante para progresar en tus entrenamientos: tienes que hacer ritmos variados, la mayoría de cicloturistas se limitan a salir a rodar, con una intensidad lo más elevada que pueden mantener sin desfallecimientos y siempre hacen lo mismo. Para progresar tienes que tocar todas las intensidades posibles, haciendo desde salidas muy largas a un ritmo muy suave a días intensos con cambios de ritmo cortos y muchas repeticiones. Complétalo con algo de trabajo muscular y verás cómo mejoras radicalmente.
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