Antes de nada dejaremos claro que si lo que buscas es un entrenamiento lo más completo posible es imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lógico. Sin embargo vamos a ver unas sesiones para cicloentrenador que están basadas en los entrenamientos reales, algo así como la esencia concentrada de las largas sesiones de bici. Complementa estas tareas con un día de rodaje largo a la semana, ya al aire libre, y sorprenderás a tus colegas de ruta.
→ Para ganar resistencia
Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus kilómetros a un ritmo totalmente aeróbico. Hay que tener mucho tiempo para ello, pero aquí tenéis una alternativa más rápida para conseguir un resultado muy parecido: ganar resistencia. Introducimos unos cambios de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te cuesta baja el desarrollo. Esta sesión es fundamental para los debutantes. Es de las más largas, con casi una hora.
| Intensidad (1 a 10) | Tiempo (minutos) | Desarrollo | Cadencia (rpm) |
|
3-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
90 |
|
4 |
5 |
Bajo |
90 |
|
5 |
6 |
Medio |
80 |
|
6 |
2 |
Alto |
100 |
|
4 |
3 |
Bajo |
110 |
|
6 |
2 |
Medio |
100 |
|
4-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
100 |
|
8-En pie. Con fuerza |
1 |
Alto |
70 |
|
4-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
100 |
|
6 |
8 |
Medio |
90 |
|
7-Sentado. Con fuerza |
2 |
Alto |
80 |
|
4 |
4 |
Bajo |
110 |
|
3-Vuelta a la calma |
5 |
Bajo |
90 |
|
|
La intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un pedaleo muy suave, 5 un ritmo normal de rodaje mantenible con facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en una escalada continua, 8 una intensidad que comienza a ser anaeróbica y 10 el esfuerzo máximo de un sprint de varios segundos. La cadencia la mediremos en revoluciones por minuto. Cuenta cada vez que pasa el pedal de un lado por la parte más baja de su recorrido, en 15" y multiplica por 4. Enseguida adquirirás las sensaciones que da pedalear a cada ritmo. Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeño, coronas grandes), medio (plato pequeño o grande, coronas intermedias) o alto (plato grande, coronas pequeñas).
→ Más potencia
Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es específica al gesto de pedaleo y diferente de la que necesita un corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos pedaleando, con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad debes estar descansado, ya que si no no conseguirás estimular tus músculos con la suficiente intensidad. Esta sesión es sólo para ciclistas con cierta forma física, no para debutantes.
| Intensidad (1 a 10) | Tiempo (minutos) | Desarrollo | Cadencia (rpm) |
|
3-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
95 |
|
7-Sin levantarte del sillín |
3 |
52x17 |
70 |
|
4 |
3 |
42x15 |
100 |
|
7-Sin levantarte del sillín |
3 |
52x17 |
70 |
|
4 |
3 |
42x17 |
95 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
3 |
52x15 |
60 |
|
4 |
3 |
42x19 |
100 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
3 |
52x15 |
60 |
|
4 |
3 |
42x19 |
100 |
|
8-Sólo con una pierna |
1 |
Libre |
80 |
|
4 |
3 |
Bajo |
80 |
|
8-con la otra pierna |
1 |
Libre |
80 |
|
|
→ Agilidad a tope
Es una de las cualidades que más necesita un ciclista para conseguir un pedaleo armónico. Antes era común recurrir a las bicicletas de piñón fijo para ganar en cadencia de pedaleo, pero no es necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rápida, con esta sesión irás mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que ser capaz de permanecer sobre el sillín, sin que las caderas boten. Cuando llegues a ese punto baja un poquito la cadencia y mantenla ahí.
| Intensidad (1 a 10) | Tiempo (minutos) | Desarrollo | Cadencia (rpm) |
|
3-Pedaleo suave |
10 |
Libre |
5´ a 90 5´a 100 |
|
7-Sin levantarte del sillín |
10 |
42x17 |
80 rpm aumentando 2 rpm cada 30 |
|
4 |
2 |
42x15 |
90 |
|
7-Sin levantarte del sillín |
3 |
42x17 |
100 |
|
4 |
3 |
42x17 |
85 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
2 |
42x17 |
110 |
|
4 |
3 |
42x17 |
80 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
10 |
42x19 |
10 veces (30" a 120 30! a 80) |
|
4 |
3 |
42x15 |
90 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
1 |
Libre |
80 |
|
4 |
3 |
42x15 |
90 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
5 |
42x19 |
5 veces (30" a 120 30" a 80) |
|
4 |
3 |
Bajo |
80 |
|
Tiempo total: 54´ |
→ Mejorando la escalada
Quizá donde la bicicleta nos muestre su máxima crudeza sea en las subidas. Y para mejorar subiendo hay que hacer puertos... o seguir nuestras recomendaciones para simularlos en casa. Te proponemos una sesión dura para que mejores como escalador.
| Intensidad (1 a 10) | Tiempo (minutos) | Desarrollo | Cadencia (rpm) |
|
3-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
95 |
|
5-Sin levantarte del sillín |
3 |
Medio |
80 |
|
8-En pie sobre los pedales |
1 |
Alto |
60-70 |
|
5 |
2 |
Bajo |
80 |
|
4 |
2 |
Medio |
85 |
|
3 |
5 |
Bajo |
110 |
|
4 |
3 |
Medio |
80 |
|
9-En pie sobre los pedales |
1 |
Alto |
60 |
|
8-Siéntate de nuevo |
1 |
Alto |
70 |
|
3-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
90 |
|
8-Sin levantarte del sillín |
3 |
Alto |
80 |
|
3-Pedaleo suave |
5 |
Bajo |
Libre |
|
Total: 36´ |
