Prepárate en casa con un rodillo

Si hoy sólo tienes un rato para entrenar o ya se te ha hecho de noche, un cicloentrenador puede servir para mantenerte en forma...
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Prepárate en casa con un rodillo
Prepárate en casa con un rodillo

Antes de nada dejaremos claro que si lo que buscas es un entrenamiento lo más completo posible es imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lógico. Sin embargo vamos a ver unas sesiones para cicloentrenador que están basadas en los entrenamientos reales, algo así como la esencia concentrada de las largas sesiones de bici. Complementa estas tareas con un día de rodaje largo a la semana, ya al aire libre, y sorprenderás a tus colegas de ruta.

→ Para ganar resistencia

Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus kilómetros a un ritmo totalmente aeróbico. Hay que tener mucho tiempo para ello, pero aquí tenéis una alternativa más rápida para conseguir un resultado muy parecido: ganar resistencia. Introducimos unos cambios de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te cuesta baja el desarrollo. Esta sesión es fundamental para los debutantes. Es de las más largas, con casi una hora.

Intensidad (1 a 10) Tiempo (minutos) Desarrollo Cadencia (rpm)

3-Pedaleo suave

5

Bajo

90

4

5

Bajo

90

5

6

Medio

80

6

2

Alto

100

4

3

Bajo

110

6

2

Medio

100

4-Pedaleo suave

5

Bajo

100

8-En pie. Con fuerza

1

Alto

70

4-Pedaleo suave

5

Bajo

100

6

8

Medio

90

7-Sentado. Con fuerza

2

Alto

80

4

4

Bajo

110

3-Vuelta a la calma

5

Bajo

90


Total: 53´

     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un pedaleo muy suave, 5 un ritmo normal de rodaje mantenible con facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en una escalada continua, 8 una intensidad que comienza a ser anaeróbica y 10 el esfuerzo máximo de un sprint de varios segundos. La cadencia la mediremos en revoluciones por minuto. Cuenta cada vez que pasa el pedal de un lado por la parte más baja de su recorrido, en 15" y multiplica por 4. Enseguida adquirirás las sensaciones que da pedalear a cada ritmo. Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeño, coronas grandes), medio (plato pequeño o grande, coronas intermedias) o alto (plato grande, coronas pequeñas).

→ Más potencia

Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es específica al gesto de pedaleo y diferente de la que necesita un corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos pedaleando, con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad debes estar descansado, ya que si no no conseguirás estimular tus músculos con la suficiente intensidad. Esta sesión es sólo para ciclistas con cierta forma física, no para debutantes.

Intensidad (1 a 10) Tiempo (minutos) Desarrollo Cadencia (rpm)

3-Pedaleo suave

5

Bajo

95

7-Sin levantarte del sillín

3

52x17

70

4

3

42x15

100

7-Sin levantarte del sillín

3

52x17

70

4

3

42x17

95

8-Sin levantarte del sillín

3

52x15

60

4

3

42x19

100

8-Sin levantarte del sillín

3

52x15

60

4

3

42x19

100

8-Sólo con una pierna

1

Libre

80

4

3

Bajo

80

8-con la otra pierna

1

Libre

80


Total: 39´

     

 

→ Agilidad a tope

Es una de las cualidades que más necesita un ciclista para conseguir un pedaleo armónico. Antes era común recurrir a las bicicletas de piñón fijo para ganar en cadencia de pedaleo, pero no es necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rápida, con esta sesión irás mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que ser capaz de permanecer sobre el sillín, sin que las caderas boten. Cuando llegues a ese punto baja un poquito la cadencia y mantenla ahí.

Intensidad (1 a 10) Tiempo (minutos) Desarrollo Cadencia (rpm)

3-Pedaleo suave

10

Libre

5´ a 90+ 5´a 100

7-Sin levantarte del sillín

10

42x17

80 rpm aumentando 2 rpm cada 30

4

2

42x15

90

7-Sin levantarte del sillín

3

42x17

100

4

3

42x17

85

8-Sin levantarte del sillín

2

42x17

110

4

3

42x17

80

8-Sin levantarte del sillín

10

42x19

10 veces (30" a 120+ 30! a 80)

4

3

42x15

90

8-Sin levantarte del sillín

1

Libre

80

4

3

42x15

90

8-Sin levantarte del sillín

5

42x19

5 veces (30" a 120+30" a 80)

4

3

Bajo

80

Tiempo total: 54´

     

 

→ Mejorando la escalada

Quizá donde la bicicleta nos muestre su máxima crudeza sea en las subidas. Y para mejorar subiendo hay que hacer puertos... o seguir nuestras recomendaciones para simularlos en casa. Te proponemos una sesión dura para que mejores como escalador.

Intensidad (1 a 10) Tiempo (minutos) Desarrollo Cadencia (rpm)

3-Pedaleo suave

5

Bajo

95

5-Sin levantarte del sillín

3

Medio

80

8-En pie sobre los pedales

1

Alto

60-70

5

2

Bajo

80

4

2

Medio

85

3

5

Bajo

110

4

3

Medio

80

9-En pie sobre los pedales

1

Alto

60

8-Siéntate de nuevo

1

Alto

70

3-Pedaleo suave

5

Bajo

90

8-Sin levantarte del sillín

3

Alto

80

3-Pedaleo suave

5

Bajo

Libre

Total: 36´

     

 

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