Gana velocidad en la bici aprendiendo a respirar

Para ganar velocidad en bici no vale solo con pedalear. Hay que aprender a respirar e incorporar a tus rutinas algunos ejercicios que te harán mejorar como ciclista
Luis Muntané Furio. Ilustraciones: Antonio Pérez Toro -
Gana velocidad en la bici aprendiendo a respirar
Gana velocidad en la bici aprendiendo a respirar

Sobre la bici de montaña la energía que supone expandir las costillas es muy importante ya que entran en juego más de 20 músculos principales y secundarios. La mayoría de ellos poseen una función postural. La capacidad respiratoria óptima sobre la mountainbike se obtiene cuando existe una postura idónea de equilibrio muscular y cuando se logra potenciar la coordinación de los movimientos respiratorios con los movimientos del manillar y de los pedales. Los músculos respiratorios tienen todo o parte de su origen o inserción en las costillas o cartílagos costales y solo pueden actuar de forma eficiente cuando existe estabilidad y linealidad en la columna vertebral. Si la espalda se mantiene estable, pueden fijarse en ella y así actuar expandiendo la caja torácica durante la inspiración.

LA INSPIRACIÓN EN LA EXPANSIÓN TORÁCICA

La clave en la respiración sobre la MTB reside en elevar la eficiencia del gasto energético en la apertura de las costillas y permitir que el diafragma trabaje sin tensiones externas adicionales. ¿Cómo se logra este objetivo?
El diafragma es el músculo inspirador principal, y únicamente cuando existe una correcta colocación de espalda puede ser ayudado por otros músculos inspiradores de gran potencia muscular y así colaborar en la apertura de las costillas desde todas las direcciones. ¿Qué músculos pueden evitar la fatiga del diafragma?: El pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participa en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas. En este artículo os enseñamos cómo se han de ejercitar.

 

 

 

 

Ejercicios con gomas elásticas para ciclistas

 

 

 

Circuitos de fortalecimiento de la columna vertebral y abdominal

 

 

 

Se representa la acción de los principales músculos inspiradores cuando existe estabilidad en la espalda y cómo actúan en la apertura de la caja torácica. La fuerza muscular y la movilidad de la espalda en la extensión nos permitirán  potenciar los movimientos respiratorios inspiratorios y facilitar que el diafragma pueda actuar con más eficiencia y a una mayor velocidad y potencia.
 

 

La debilidad de la espalda y el encogimiento abdominal son los enemigos de la correcta respiración ya que se tiende a realizar fuertes espiraciones en lugar de potenciar la inspiración. El encogimiento abdominal no ha de existir durante el pedaleo, ya que se cierra el espacio entre el tórax y la cadera, se fuerza al diafragma y se expone la región lumbar a sufrir una lesión.
 

 

Cuando circulamos sentados en llano a baja intensidad los abdominales no han de realizar un gran esfuerzo en la estabilización de la espalda.  El diafragma durante la inspiración actuará presionando la región abdominal, en lugar de expandiendo las costillas, lo que supone un mayor esfuerzo. La máxima energía se logra cuando se mantiene, durante la inspiración y la espiración, la longitud entre la cadera y los hombros.
 

 

En posición de sentado, cuando se incrementa la intensidad, o en posición de pie sobre los pedales, se debe mantener, para estabilizar la espalda y la cadera, la contracción de la región dorso-lumbar y abdominal. Durante la inspiración el recorrido descendente del diafragma será frenado por la tensión abdominal y entonces incidirá en la apertura de la caja torácica. En ese momento el diafragma abrirá las costillas inferiores, elevará su recorrido más ascendente y aumentará la potencia muscular.

Mantener el tórax expandido durante toda la fase del pedaleo facilita la inspiración y la espiración. Los grandes profesionales respiran con el diafragma a la máxima potencia muscular, participando con los músculos inspiradores comentados anteriormente. El truco de los grandes campeones es mantener siempre el tórax en expansión y coordinar los movimientos de los músculos inspiradores y espiradores con la ayuda del movimiento del manillar. La linealidad de la espalda, el fortalecimiento dorso-lumbar y abdominal, y la elasticidad de los músculos espinales, favorecen la hidratación de los discos intervertebrales al generarse compresiones y descompresiones  similares en todo el plano transversal de la superficie del disco.

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