Ejercicios de core para ciclistas

Es uno de los puntos débiles de casi cualquier ciclista, tanto amateur como profesional. El core no solo estabiliza el tronco, sino que permite la transmisión directa de fuerzas entre las extremidades superiores y las inferiores. ¡El secreto de tu rendimiento!
Christian López Rodríguez -
Ejercicios de core para ciclistas
Ejercicios de core para ciclistas

Un core estable y fuerte permite mantener una correcta técnica y posicionamiento del cuerpo con fatiga, que se traduce en mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo. El gesto cíclico que comporta el ciclismo junto con la posición fija de la pelvis y pies requieren patrones de movimiento eficientes para evitar cargas excesivas en las estructuras musculoesqueléticas de las extremidades inferiores, donde el estrés acentuado por un déficit de fuerza en el core induce a su desalineación.

El efecto combinado de esta desalineación unido a una cadencia excesiva, y un mayor volumen o intensidad acabarán desembocando en lesión. Tomemos el ejemplo de un ciclista tipo con una cadencia media de pedaleo de 90 revoluciones por minuto, lo que significa entre 16.000 y 21.000 revoluciones durante una salida común de 3 a 4 horas, y más de 33.000 en una marcha cicloturista o excursión de 6 horas.

Por tanto, no es suficiente con tener un elevado consumo máximo de oxígeno (VO2 max.) y destacables adaptaciones cardiovasculares si se pierde eficiencia en la acción del pedaleo, debido entre otros factores a la falta de acondicionamiento específico de la musculatura sinérgica y de sostén que comprende el core. Por si alguno se nos pierde, al hablar de core nos referimos a toda la musculatura de la zona media del tronco, principalmente abdominales, tanto superficiales como profundos, y lumbares más músculos próximos a dicho área que intervienen en la estabilización del tronco.

Los músculos del core mantienen la posición neutra de la pelvis cuando los componentes musculares anteriores y posteriores están igualmente equilibrados. Partiendo de la base de la orientación e inserción del músculo psoas en las vértebras lumbares, la estabilización lumbopélvica y la resistencia hasta la fatiga son aspectos cruciales para mantener la curvatura natural de la columna vertebral, además de ejercer como punto de palanca desde el cual se contraen los músculos de glúteos y psoas cuando hay que generar una mayor potencia.

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¡¡No te olvides de entrenar tu core!!

La literatura científica en torno al acondicionamiento físico del core en ciclistas aboga por ser este un asunto clave a la hora de obtener un óptimo rendimiento deportivo y de prevenir lesiones. En un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Pittsburgh, un grupo de 15 ciclistas de alto rendimiento fueron sometidos a un test de potencia tras participar en una sesión de Core Training hasta llegar a la fatiga, con la idea de agotar esta musculatura antes de pedalear. Los ejercicios incluyeron rotaciones de tronco sentado con balón medicinal, extensión de tronco estático tumbado prono con balón medicinal, rotaciones de tronco tumbado supino con balón medicinal, flexiones de tronco o sit-ups con disco de barra, planchas laterales con disco de barra, extensión lumbar en rotación con disco de barra, y rotaciones de tronco de pie con la resistencia de poleas. Después de realizar estos ejercicios, los participantes pedaleaban en un tapiz rodante a 25.8 km/h con incrementos del 1% en elevación hasta la fatiga. Según el estudio, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research (2007; 21[4], 1300-1304), “la fatiga en la musculatura del core alteró la mecánica de las extremidades inferiores”, incrementando el riesgo de lesión e indicando que este tipo de trabajos compensatorios es fundamental para los ciclistas. Los autores del estudio sugirieron que los ciclistas deberían integrar a lo largo de la temporada un programa de acondicionamiento físico del core para promover la alineación de las extremidades inferiores al pedalear, no sólo para mejorar el rendimiento sino también para contribuir a la prevención de lesiones.

Los beneficios principales del Core Training para ciclistas se pueden resumir en los siguientes puntos:

  • Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo, y con ello tiene una relación directa con la mejora en el rendimiento deportivo.
  • Interviene en la correcta estabilización de la cintura escapular, así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas.
  • Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido  estabilizando la columna vertebral al pedalear.
  • Retrasa la aparición de la fatiga muscular de esta zona, permitiendo mantener posiciones aerodinámicas durante periodos de tiempo más prolongados.
     
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El abecedario

Ejercicios de Core Training para ciclistas

Ejercicio 1: el abecedario

En posición de fondo con los antebrazos apoyados en el fitball con flexión de codos a 90º y pies separados más que la anchura de las caderas, describe las letras del abecedario con los antebrazos controlando el movimiento de la cintura escapular, mientras tronco, pelvis y pies permanecen en una posición fija. El transverso abdominal debe estar activado en todo momento mediante una contracción de toda la pared abdominal respirando de forma controlada. A medida que se vaya dominando este ejercicio, se pueden describir las letras con mayor rango de movimiento. Para aumentar la intensidad, prueba a colocar una carga sobre la zona lumbar como un disco de barra. Haz 3 repeticiones hasta quedarte en la letra correspondiente en cada una de ellas, con menos de 30 s de descanso entre cada una.

El abecedario

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Flexo-extensión de cadera resistido prono

Ejercicio 2. Flexo-extensión de cadera resistido prono

En posición de fondo, con un fitball detrás o tensores sujetados con las manos y bajo el pie de la pierna que se extiende hacia atrás, realiza una flexión de cadera sin sobrepasar la misma  para a continuación extenderla lo más atrás posible contra la resistencia que hemos colocado previamente. Coge aire al flexionar la cadera y expúlsalo al extenderla.

Flexo-extensión de cadera resistido prono

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Flexo-extensión de cadera resistido prono

Es un ejercicio muy completo, ya que no sólo está trabajando la musculatura estabilizadora profunda del abdomen, sino que también interviene el cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales de una forma muy específica al gesto motriz del pedaleo. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna, descansando menos de 30 segundos entre cada serie. Sobre todo, enfócate en la ejecución correcta del ejercicio manteniendo la pelvis neutra y evitando que la zona lumbar se arquee en exceso al contraer toda la pared abdominal.

Flexo-extensión de cadera resistido prono

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Skipping resistido

Ejercicio 3. Skipping resistido prono

En posición fondo con las caderas situadas en el punto más alto posible y pies en el fitball, realiza acción de skipping de forma alterna con ambas piernas, mediante la flexión y extensión de las caderas, con apoyos cortos y rápidos sobre la resistencia que nos ofrece el fitball. El core ejerce como verdadero punto de apoyo para transmitir la fuerza a las extremidades inferiores de una manera eficaz. La respiración ha de ser controlada, sin dejar de tener activada la musculatura profunda del tronco. Prueba a realizar 4 repeticiones de 30” con un descanso entre cada una de 30”-1´. Esta carga aconsejada varía en función de la condición física de cada uno; por lo general, opta por la calidad del movimiento en vez de realizar mucho tiempo pero técnicamente incorrecto.

Skipping resistido

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Flexión rodilla

Ejercicio 4. Flexo-extensión de rodillas prono

En posición de fondo sobre el fitball con apoyo de antebrazos y un pie apoyado en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna que está en apoyo seguido de una extensión. Coge aire al flexionar las rodillas, expulsándolo controladamente en la extensión. Actúa sobre el cuádriceps, musculatura abdominal estabilizadora sobre todo transverso además de tríceps y deltoides anterior.

Flexión rodilla

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Extensión de rodilla

Esta flexo-extensión es un ejercicio con buena transferencia hacia el ciclismo por su posición estática de brazos en contracción isométrica así como de la musculatura del tronco, mientras que las extremidades inferiores realizan la acción principal. Si te cuesta mantener la estabilidad, realízalo en un banco o plataforma, siendo esta variante más intensa por la fuerza ejercida aunque poco comprometida a nivel de propiocepción.

Combinar las dos opciones nos dará resultados mucho más efectivos tanto en el campo de prevención de lesiones como de rendimiento sobre la bicicleta. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna, descansando menos de 30 s entre cada serie, teniendo contraída la pared abdominal en todo momento.

Extensión de rodilla

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Rueda el balón hacia delante

Ejercicio 5. Rodar el fitball con los pies en posición “puente”

Tumbado supino, con ambos pies apoyados sobre el fitball y cadera elevada. Rueda el balón hacia delante extendiendo las piernas.

Rueda el balón hacia delante

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Acerca el balón hasta tocar casi los glúteos.

Acerca el balón hasta llegar a tocar casi los glúteos. La respiración ha de ser controlada y fluida. Trabaja la cadena muscular posterior: musculatura paravertebral, glúteos e isquiotibiales. También, puedes realizar este ejercicio en posición de fondo con los pies apoyados sobre el balón rodándolo hacia delante y hacia atrás, interviniendo el recto abdominal, transverso al estabilizar el movimiento y flexores de cadera principalmente. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, descansando menos de 30 s entre cada serie. Es un buen ejercicio compensatorio para ciclistas al trabajar las cadenas musculares que actúan al pedalear.

Acerca el balón hasta tocar casi los glúteos.

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Controla la flexión de cadera a 90º

Ejercicio 6. Elevación explosiva de caderas hasta posición de “puente”

Tumbado supino, con espalda y cabeza apoyadas, brazos a cada lado del cuerpo y flexión de caderas a 90º .

Controla la flexión de cadera a 90º

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Realiza un impulso de piernas hacia arriba elevando las caderas lo más alto posible.

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Baja las piernas rápidamente y terminas contactando el suelo a modo de zarpazo

Baja las piernas rápidamente y terminas contactando el suelo a modo de zarpazo con ambos pies acabando en posición “puente” con una correcta alineación desde rodillas a hombros.

Desde ahí, volvemos a la posición del inicio para comenzar la siguiente repetición. Coge aire en la subida, y expúlsalo en el momento de contactar el suelo. Intervienen isquiotibiales, glúteo mayor, musculatura paravertebral y musculatura abdominal absorbiendo el impacto en la bajada.

Realiza 2 series de 8 repeticiones buscando la mayor elevación posible de caderas, con un descanso menor a 1 minuto entre series. Buen ejercicio compensatorio para la musculatura que actúa en el ciclismo.

Baja las piernas rápidamente y terminas contactando el suelo a modo de zarpazo

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