Las 10 claves del mountain bike

Analizamos los problemas más habituales entre la comunidad biker y te damos las 10 claves para erradicarlos y que puedas pedalear por los mejores paisajes sin preocupaciones.
Juanma Montero -
Las 10 claves del mountain bike
Las 10 claves del mountain bike

Uso del cambio

 

Igual que en el coche pisas el embrague para cambiar, en la bici tienes que suavizar la transición de una a otra marcha, en este caso aligerando al máximo la presión sobre los pedales. Es algo que muchos bikers, sobre todo debutantes, no tienen en cuenta. Si cambias a plena carga puedes romper la cadena y estás causando un desgaste extra a toda la transmisión o simplemente puede ocurrir, como pasa a veces cuando quieres pasar del plato medio al pequeño, que la bici no cambie.

Los pedales deben estarse moviendo con cierta rapidez (un pedaleo lento es un cambio más lento también), pero sin que estés presionando con fuerza sobre ellos. Eso significa que en una subida fuerte tendrás que anticipar el cambio o si no, en mitad de la subida, dar un par de fuertes pedaladas y aprovechar el instante de inercia posterior para cambiar.

Además, existen ciertas combinaciones de marchas que son perjudiciales para la transmisión, por obligar a la cadena a trabajar en diagonal, con un mayor roce sobre las coronas y los platos y un deterioro prematuro de todos sus elementos. Evita siempre poner coronas pequeñas cuando vas en plato pequeño y coronas grandes cuando vas en plato grande.

Uso del cambio

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Altura de sillín

 

Si lo llevas bajo estarás sometiendo a tus rótulas a un exceso de presión innecesario y acabarás con dolor de rodillas, y si te pasas de altura sobrecargarás tus isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, con molestias en la parte posterior. El punto de equilibrio exacto es particular pero nos fiamos de una fórmula clásica estándar para hacernos una idea de cómo colocarlo, y no es más que usar entre el 105 y el 107% de tu longitud de pierna como referencia. Es un método muy fiable, basado en estudios que demuestran que así se consigue el más bajo consumo de oxígeno en actividades de larga duración. Hay fórmulas más precisas, más modernas y más complejas u otras basadas en angulaciones de la rodilla, pero no es necesario ajustar al milímetro, sobre todo porque también hay factores individuales o circunstanciales que supondrían una variación del resultado.

H = L x 1,06

H es la distancia que separa la parte más alta del sillín del extremo de la biela, colocando esta en prolongación del tubo de sillín, como en la imagen.

L es la distancia que tienes desde el periné hasta el suelo. Para tomarla usa una escuadra o un libro, para que haya una cara que apoye sobre una pared y otra cara perpendicular que apoye sobre tu periné.

Altura de sillín

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Diámetro de ruedas

 

Antes solo existían las ruedas de 26 pulgadas de diámetro pero desde hace un tiempo éstas conviven con las más grandes de 29” y la versión intermedia más reciente de 27.5”. Elegir puede ser complicado si no te haces las preguntas correctas previamente. Aquí tienes el artículo completo en el que te lo contamos: ¿son mejores las ruedas de 29", 27,5" o las de 26"?

Antes de nada diremos que cada tamaño de ruedas tiene sus ventajas, pero parece que en la búsqueda de la máxima polivalencia, las ruedas de 27.5”, que están en medio de las dos medidas, 26” y 29”, son ligeramente superiores ya que no están exactamente en el punto medio en sus cualidades, como veremos ahora.

  • En las bicicletas de montaña para maratón y rally son muy populares las de 29”, que se llevan mejor con las rutas largas y los recorridos rápidos y peor con las variaciones de velocidad ya que son más "perezosas" para arrancar y frenar, por ser más pesadas.
  • Las de 26” son las más ligeras y las que mejor aceleran, por eso las bicicletas de freeride, descenso y muchas de enduro llevan esta medida.
  • Con las de 27.5” (o 650 b) se llega a la máxima polivalencia y por eso se están usando tanto en bicicletas de rally como en algunos prototipos de descenso y freeride.

1. En peso la ventaja es de las de 26”. Si vamos a porcentajes, las de 29” pesan, de media, un 12% más que las de 26”, mientras que las de 27.5” pesan un 5%, más, por tanto en peso no están a la mitad (6%) sino que están un poco más cerca de la ligereza de las 26”.

2. En ángulo de ataque, que es lo que determina la capacidad para rodar sobre los baches y mantener la velocidad en lugar de atrancarse con las piedras, raíces y escalones y es donde más ventaja tienen las 29”; sobre un ángulo ‘x’ de las de 26”, las de 29” tiene un ángulo x+6º mientras que las de 27.5 lo tienen de x+4º. Una vez más las 27.5” están más cerca de lo bueno de las 29”, ya que el punto medio serían 3º.

3. La superficie de contacto, que favorece la adherencia en curvas y la tracción subiendo en terrenos complicados, es mayor en los neumáticos de 29”, concretamente un 9% mayor que en una rueda de 26”. La de 27.5 tiene un área de contacto 8% mayor que la de 26”, o sea más cerca de las 29”.

4. La rigidez lateral y precisión es mayor en un cuadro para ruedas de 26”, ya que puede fabricarse de tamaño más compacto, y por tanto menos proclive a flexiones, que uno de 29”. Los cuadros de 27.5” no están en el punto central entre los dos extremos, sino más cerca de los de 26”, que son los mejores en este aspecto.

Diámetro de ruedas

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La presión ideal

 

No falla: cuando un "biker" es debutante, o bien lleva las ruedas duras como piedras o flácidas como flanes. En ambos casos el rendimiento, la seguridad y la comodidad se resienten muchísimo.
No hay una presión estándar, ya que depende primero de la propia cubierta y de su rigidez estructural. Una goma con la carcasa muy flexible, ligera y de pared fina, necesitará más presión para mantener su forma; al contrario una cubierta de pared gruesa aguanta bien con poco aire. Como recomendación general no deberías llevar menos de 2.2 bar de presión ni pasar de 3.5 bar, salvo circunstancias especiales.

Poca presión produce mucho roce de las ruedas, aumenta la resistencia al avance y supone riesgo de reventar por un pellizco de la cámara en zonas de piedras: la cámara se puede machacar, atrapada entre la propia llanta metálica de la bici y una piedra del terreno.

Con mucho aire eliminas de un plumazo las ventajas de la rueda neumática y en lugar de llevar un "colchón" que amortigua, llevas una piedra que no puede filtrar los pequeños impactos del terreno ni adaptarse al mismo: vas rebotando, incómodo y pierdes tracción con facilidad.

En todo caso, el mejor consejo es probar, empieza por ejemplo con 2.5 bar, sal por el terreno por el que te suelas mover y percibe si las ruedas patinan o si su estructura flexa demasiado y girar se vuelve impreciso. Ten en cuenta que la goma de las ruedas, por su propia naturaleza ligeramente porosa, deja salir el aire muy poco a poco, por lo que cada cierto tiempo tienes que revisar y reajustar la presión. De un día para otro no se nota, pero si sólo usas la bici una vez por semana, la variación empieza a notarse más.

La presión ideal

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Evita los pinchazos

 

Por muchos avances técnicos que haya hecho la humanidad en estos siglos, las ruedas de las bicis de montaña se siguen pinchando, inexplicablemente, y es muy frustrante estrenar tu mtb de 1.000 euros y acabar andando la ruta por culpa de un ridículo pincho de una planta silvestre. La buena noticia es que resulta fácil evitarlo si instalas algún sistema de protección en tu bici, pueden ser unas bandas de un material resistente, que se colocan entre la cámara y la cubierta o un líquido sellante, que se pone dentro de la cámara.  Si te vas a comprar una bici nueva pide que te lo instalen en la tienda antes de salir, el sobreprecio es mínimo, de 3 a 9 € los líquidos sellantes o de 8 a 16 € las bandas.

Si tu nueva bici tiene sistema tubeless, sin cámaras, la opción antipinchazos es ponerle fluído sellante en el interior de las cubiertas. Estos líquidos taponan los posibles orificios que genera cualquier pincho de hasta 2 mm, que es un tamaño bastante grande.

Evita los pinchazos

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¿Qué tengo que llevar encima?

 

Para cualquier ruta tienes que llevar uno o dos bidones, o mejor una mochila de hidratación, con una bolsa de agua de al menos 2 litros. Ve tomando pequeños sorbos cada cierto tiempo.
En el capítulo de los útiles te bastará con una multiherramienta, un tronchacadenas (aprendiendo a usarlo previamente), desmontables para sacar la cubierta en caso de pinchazo, una cámara de repuesto y una caja de parches completa, con su pegamento y su lija. No debe faltar una mini bomba, compatible con tu tipo de válvula. Lo normal es que sean adaptables a los dos tipos principales, fina y gruesa, pero compruébalo por si acaso. Pon el móvil, documentación o una pulsera de identificación y algo de dinero y tienes tu kit completo, al que podrás añadir también un pequeño botiquín (uno por cada grupo de ciclistas).

Si tu bicicleta lleva alguna tuerca convencional no te olvides de una pequeña llave fija de esa medida o una llave inglesa, a menudo pasa con las ruedas de las bicis de niño, que vas confiado pensando que tienes todo lo necesario para solucionar un pinchazo y cuando ocurre necesitas una llave fija para soltar la rueda, llave que no tienes encima.

En un tercer nivel de previsión está la cinta aislante, un pin o pasador de cadena y un pequeño trozo de cuero o de goma rígida, por si tuvieras la mala fortuna de rajar una cubierta para que pudieras tapar el agujero, por dentro de la cubierta.

¿Qué tengo que llevar encima?

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¡Engrasa la cadena!

 

No son pajaritos cantando, es tu cadena que hace meses que no la engrasas. Aunque parezca mentira todavía hay quien no engrasa la cadena hasta que no tiene que llevar la bici al taller... o hasta que un biker caritativo, que escucha el "trino" en plena ruta, decide regalarle un chorrito de aceite. La otra versión es ponerle cualquier aceite, de motor de coche, de uso doméstico... lo que sea, que tampoco es lo ideal.

Compra un bote de aceite específico para la transmisión de la bici, tiene aditivos especiales para pegarse a la cadena y no mancharlo todo, y aplícalo cada dos o tres salidas (dependiendo del tiempo que hayas estado en ruta y de las condiciones atmosféricas). Tras aplicarlo, deja que se filtre unos minutos y luego limpia el sobrante con un trapo, el aceite que no ha entrado entre los eslabones de la cadena sólo acumula suciedad permitiendo que se pegue el polvo, no lubrica, y al pegarse el polvo se acelera el desgaste de la transmisión, al actuar como material esmeril.

¡Engrasa la cadena!

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La posición correcta

 

Los humanos no estamos diseñados para ir en bicicleta, al menos no en las bicis estándar, algo más en las reclinadas, por eso puedes tener molestias cuando montas mucho tiempo, en la zona lumbar, en el cuello, en el trasero, en las muñecas, etc. Para evitarlo cambia de posición de vez en cuando, ponte de pie, desplázate adelante y atrás sobre el sillín, suelta una mano e incluso en tramos sin baches suéltate de las dos unos instantes.  De vez en cuando ponte en pie para cambiar la incidencia del esfuerzo.

Tu posición ha de ser lo suficientemente erguida como para no sobrecargar en exceso la espalda, sobre todo si tu condición física no es muy buena. Pide que te hagan algunas fotos, de lado, mientras montas en tu posición habitual, o mira tu reflejo al pasar delante de un escaparate y comprueba el ángulo que describe tu espalda con la horizontal. Éste debe rondar los 50 a 60º.
El ángulo de tu espalda debe ser próximo a los 50º.

Adapta la bici a tus características, poniendo el manillar más alto o la potencia más corta y pon un sillín más mullido si tienes molestias, a mucha gente le van bien los sillines llamados antiprostáticos, con la zona central perforada para evitar la presión sobre el periné, puede ser tu solución. Recuerda llevar siempre culotte con badana de protección y guantes con un ligero acolchado en la palma. En las salidas más largas aplícale a la badana una crema especial, similar a la vaselina que usan los corredores en los pies (pregunta en tu tienda especialista), evitarás roces e irritaciones y ganarás mucha comodidad.

La posición correcta

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Los ejercicios imprescindibles

 

Tu confort y tu eficiencia dependen también de los estiramientos que hagas al acabar, sobre todo de los cuádriceps y de los músculos de la espalda y el cuello. En este artículo resumimos los 8 mejores ejercicios para el ciclista. 

Si solo tienes cinco minutos, haz al menos estos dos estiramientos: túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y agárrate las piernas acercando las rodillas al pecho, es un estiramiento que alivia mucho la tensión lumbar. El segundo ejercicio es elongar y relajar tu musculatura cervical agarrándote la cabeza por la parte alta de la nuca y tirando de ella adelante.

Es esencial también, igual que para los corredores, reforzar a tope la zona media. Hay que tener en cuenta que la bici trabaja poco los abdominales, sin embargo un buen tono y potencia de los mismos te permitirá estabilizar tu pelvis y que tus piernas puedan aplicar toda su fuerza sobre los pedales. Un core fuerte te evitará lesiones y dolores de espalda además de mejorar tu rendimiento.
El trabajo de tu zona media es fundamental, con ejercicios como las elevaciones alternas en cuadrupedia.

Y además de tu zona media, reforzar tus motores principales, cuádriceps, glúteos, gemelos e isquios con zancadas y sentadillas en el gimnasio o en casa, será de gran ayuda no solo para ir más rápido sino para alejar las lesiones.

La zancada con peso extra es un ejercicio muy beneficioso para los ciclistas, ya que hace intervenir a casi toda la musculatura del tren inferior.

Los ejercicios imprescindibles

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No te olvides de recargar energías

 

El enemigo invisible de tu rendimiento es absolutamente implacable. Una "pájara" o descenso de la glucemia en ruta te deja sin fuerzas, tirando únicamente de grasa como medio de energía, una forma que te permite una gran autonomía pero con un ritmo muy lento. El consumo calórico que realizas pedaleando suele ser inferior al de la carrera a pie, pero no está muy lejos, sobre todo si te gusta exprimirte subiendo. La ventaja de la bici sobre la carrera a pie, de cara a la alimentación, es que al no haber tantas oscilaciones y ser el movimiento más uniforme, tu sistema digestivo responde mejor y esto te permite ir rellenando mejor las reservas en marcha.

El desayuno o la ingesta previa es la primera fase, o mejor diríamos que la segunda, ya que la primera sería la cena o la última comida principal anterior. Si tienes prevista una ruta larga trata de cargarte de carbohidratos, de cadena larga e índice glucémico bajo o medio, e hidrátate bien también, en la cena. El desayuno debería incluir cereales como avena, maíz o combinados de cereales, frutos secos y fruta deshidratada, como el muesli. Lo ideal es que aporte además algo de proteína (pavo, jamón serrano, queso fresco...) y alguna fruta u hortaliza (plátano, tomate, pera...) Hay también suplementos específicos pre-ejercicio que suplen los desayunos aportando justo lo necesario, de una manera rápida y equilibrada y sin sobrecargar el sistema digestivo.

La pauta de nutrición durante tu marcha es importante también, cuando lleves una hora debes empezar a beber y tomar algo consistente, un gel energético, una barrita, algún preparado propio (trocitos de sandwich de jamón y queso, por ejemplo). A partir de este momento, cada 20 o 25" llévate algo a la boca. Te puede parecer excesivo, pero ni aun así compensas el desequilibrio energético que produce la bici.

Es fundamental también un buen isotónico para evitar problemas de contracción muscular como los calambres, además, los isotónicos de calidad añaden antioxidantes y otros componentes que harán tu recuperación posterior más llevadera. Dos consejos importantes: el primero que no debes combinar la toma de geles con la de isotónicos, ya que puedes tener alguna intolerancia gástrica. Los isotónicos son mayoritariamente agua pero los geles no, así que ahí va el segundo consejo: con cada gel que consumas debes aportar entre 300 y 500 ml de agua, de forma espaciada. No tomes el gel nunca sin beber, un fallo que hemos visto cometer tanto a ciclistas como a corredores y triatletas de larga distancia.

No te olvides de recargar energías

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