¿Cómo debe entrenar el ciclista en invierno?

Los días de frío extremo que nos impidan entrenar en bici no son excusa para ponerle peros a otra clase de entrenamiento... Te damos las claves para un entrenamiento efectivo que te siga manteniendo en forma aunque sea invierno, ¡para que no pierdas luego ritmo sobre la bici!
Luis Pasamontes @pasamontesluis -
¿Cómo debe entrenar el ciclista en invierno?
¿Cómo debe entrenar el ciclista en invierno?

Llega el frío, la lluvia, la nieve incluso en algunos lugares. Es tiempo para pensar en opciones alternativas en los días en los que salir a pedalear sea imposible. Los ciclistas profesionales también se toman un respiro en esta época y aunque el físico lo agradece, es una necesidad sobre todo a nivel mental y emocional. 

Durante todo el año no tenemos todo el tiempo que queremos para estar con la familia, el cicloturista no llega a esos extremos, pero le resulta complicado en ocasiones compartir entrenamientos sobre la bici con seres queridos. Esta es una buena época para disfrutar del deporte con los nuestros y además que esto nos sirva para preparar la temporada.

A nivel del ciclista aficionado o popular seguramente no exista esta necesidad psicológica de descansar de la bici, por lo que dejar de salir en bici no tiene por qué ser obligatorio durante los meses invernales. Lo que suele pasar, especialmente si se vive en la zona central o el norte de España, es que tanto las condiciones climatológicas como el cambio de hora no invitan tanto a salir en bici, y por lo tanto, tiene cierto sentido buscar otros deportes o formas de hacer ciclismo más compatibles con el frio o las pocas horas de luz.

Quiero compartir algunas de las actividades con las que yo disfruto en invierno.

EMBARRADO PERO CALIENTE

Si practicas ciclismo de carretera, la bici de montaña o el ciclocross te permiten pedalear en días en los que las condiciones climatológicas sean complicadas. Son trabajos más cortos pero más intensos, esto hace que tu pulso sea más alto lo que provoca un calentamiento corporal anticipado. Si practicas durante el año mountain bike puedes seguir haciendo algún tipo de ruta pero a menor intensidad, acompañado de tus hijos, de tu pareja o de cualquier amigo que tenga un nivel algo menor al tuyo para disfrutar de días diferentes a los que te enfrentas durante el año.

  PEDALEANDO SIN MOJARME

Pese a todo, hay situaciones en las que saliendo al exterior tenemos más que perder que ganar. Una temperatura baja unida a lluvia o viento, pueden hacer que caigamos enfermos teniendo que estar en la cama varios días. No pasa nada por no pedalear un día, por no hacer nada de deporte…la vida también va de eso. Si aún así no te puedes resistir, el rodillo o el ciclo indoor son buenos aliados para quitar el gusanillo. El rodillo puede llegar a ser aburrido si no estás habituado pero podemos hacer ejercicios que nos hagan la sesión más llevadera. Pedalear durante 30” a una pierna, 30” con las dos y 30” con la otra pierna en desarrollo cómodo nos sirve para conseguir un pedaleo más redondo. Hacer alguna serie corta de un minuto con recuperación hasta que el pulso vuelva a nuestro umbral aeróbico o zona cómoda. También los vídeos de etapas míticas o alguna serie entretenida frente a la bici puede ayudar a que la sesión sea más llevadera.

No es mala idea tampoco hacer 20 minutos continuos sobre la bici y bajarte de ella a hacer algún ejercicio de fuerza: sentadilla, gemelos en escalón, femoral…y después volver a subirte a la bici. Durante tu entrenamiento puedes estar hablando con tu familia o ver cómo tus hijos juegan cerca de ti, ¡¡¡OJO!!! siempre con cuidado de que no se acerquen a la rueda trasera. Aquí te dejamos los 8 mejores ejercicios de fuerza para ciclista, para que tú mismo te montes el circuito casero. 

En el gimnasio con la bici de spinning también puedes hacer alguna clase con monitor y otros participantes, esta sí que será amena al estar pendiente de sus instrucciones mientras llevas el ritmo de la pedalada acompasado con la música. Puedes compartir estas sesiones con tu pareja o estar cerca mientras él o ella hace otros ejercicios.

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CORRE FORREST CORRE

Los días son más cortos, las horas de luz escasean y se complica pedalear así. Pero salir a correr no implica luz, únicamente ir por zonas iluminadas con ropa visible. Nuestras articulaciones no están demasiado acostumbradas a algo que no sea pedalear, por eso ¡mucho cuidado! Hay que empezar con distancias cortas y compaginando con caminar. Yo hago un tramo corriendo y un tramo caminando, así voy alternando y no castigo constantemente mis rodillas a la vez que las voy acostumbrando al impacto. No olvides calentar bien antes de salir y si vas con algún amigo o alguien de tu familia te recomiendo que lleves un ritmo que te permita hablar. No todo es correr para marcar un buen registro, también interesa disfrutar de una buena compañía.

AGUA SIN ABRIGO

La natación es un deporte completo que se adecua a cualquier disciplina deportiva. Es magnífico para la espalda (si vigilas la técnica) y para trabajar aspectos como la capacidad pulmonar, tan importante cuando pedaleamos en altura. Puedes ir acompañado de los más peques de la casa y olvidarte en algún momento de nadar como Ian Thorpe. Recuerda hidratarte después de una sesión de natación, el agua no te deja apreciar la sudoración, pero estás haciendo ejercicio. Ayúdate de tablas de corcho, aletas, manoplas… para trabajar la fuerza en brazos y piernas.

 A LEVANTAR HIERRO

El gimnasio es fundamental para evitar lesiones durante el año. Además de estar cubierto de las inclemencias del invierno, puedes trabajar un montón de ejercicios que te serán muy útiles para tus retos sobre la bici. En sportlife.es puedes encontrar varios artículos de gimnasio para ciclistas. Trabaja con poco peso y muchas repeticiones, si puedes, con máquinas guiadas que son menos lesivas. Puedes ir con alguien de la familia, con amigos y compartir descanso entre serie y serie, es más entretenido.

HOMBRE ORQUESTA

Cualquier deporte es bueno para salir de la rutina de la bici durante el invierno. Cómo os comentaba al principio la desconexión mental te hará que cojas la bici de carretera o la mountain bike con muchas más ganas. El tenis, el pádel, alguna "pachanga" con amigos de fútbol o baloncesto…todo es bueno si tenemos cuidado y evitamos situaciones de riesgo que puedan producir lesión. No olvides que hacemos esto para disfrutar, para llevar una vida saludable y no para pensar en ser los mejores o los más rápidos. Eso, si tiene que llegar, llegará.

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