Error posición: encogimiento abdominal
Cuando decidimos adquirir una mountain bike disponemos, en los puntos de venta, del asesoramiento suficiente para que seleccionemos nuestra talla correcta de bicicleta, y tengamos colocado el sillín, la fijación de los pedales y el manillar en la posición más idónea para nosotros. Actualmente las geometrías de los cuadros han evolucionado a mejor aumentando la comodidad y la eficiencia en la conducción, además disponemos de un amplio abanico de accesorios que tienen el objetivo de aportarnos confort.
Contrariamente a la evolución de los materiales, nos encontramos que las lesiones más comunes del ciclista aún persisten en la actualidad y que los fallos posturales siguen siendo las causas que originan malestar, dolor, e incluso, discapacidad. Este artículo aspira a contribuir a que disminuya la incidencia de fallos posturales y el dolor como consecuencia de los mismos, mediante la definición de las bases que aseguran una correcta postura sobre la bicicleta.
En las primeras salidas, los circuitos los elegimos acorde a nuestro nivel y poco a poco vamos aumentando la dificultad del terreno. Lo primero que notamos es el cansancio muscular de los cuádriceps, la tensión a nivel lumbar y la incomodidad del sillín, pero, si hemos sido constantes, este problema de adaptación acaba prácticamente desapareciendo. Una vez nos hemos habituado al trabajo muscular que nos exige este deporte, es cuando empezamos a pensar en un aumento de la resistencia aeróbica para superar las largas salidas, y en la mejora de la resistencia anaeróbica, para superar con éxito los grandes desniveles. Es en este punto en el que muchos de nosotros nos empezamos a interesar en la técnica del pedaleo para adquirir más fuerza, y a estudiar cuál es la posición idónea para ser más eficientes en el pedaleo. Pero, ¿por qué no nos hemos preguntado desde un principio, en las primeras salidas, cuáles son los puntos clave que debemos cuidar para adoptar la posición correcta y garantizar un equilibrio muscular óptimo y así mejorar al mismo tiempo la fuerza, la flexibilidad y la técnica?
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Desde el primer día
Una mountain bike está diseñada para que sea cómoda, pero ésto no significa que nos tengamos que sentir cómodos desde un principio, hemos de hacer un esfuerzo muscular para posicionarnos correctamente y luchar desde la primera salida en mantener esta colocación sin dejarnos guiar por la posición más fácil. Un ejemplo claro para entender este razonamiento es: ¡Cuántas veces nos decían nuestros padres o profesores: "¡Siéntate bien en la silla!", es decir, la posición más fácil es la errónea, pero la silla ha de estar diseñada para que se nos facilite el sentarnos correctamente y así poder mantener la espalda totalmente reposada, la cadera apoyada sobre los isquios, las piernas y los pies flexionados a 90 grados, los codos apoyados en la mesa y la mirada al frente. Una vez hemos hecho el esfuerzo y hemos sido constantes en corregir los defectos posturales, conseguiremos una posición correcta que nos evitará desequilibrar nuestro cuerpo. En la mountain bike es exactamente lo mismo y hemos de evitar utilizar la posición más fácil y corregir, desde el primer día, los siguientes defectos posturales:
1. CON ENCOGIMIENTO ABDOMINAL, ¡NO!
El ciclista ha caído en el error de utilizar una posición fácil en busca de la estabilidad de la cadera mediante un encogimiento abdominal. El mejor momento para corregir este defecto es al principio.
1. La cadera se coloca vertical y desplazada hacia adelante al estar retenida por la falta de flexibilidad en los isquiotibiales, únicamente se ve estabilizada por la parte anterior mediante un encogimiento abdominal. Se limita bastante la movilidad articular de la cadera.
2. La espalda se estira curvada hacia adelante aumentando la curvatura dorsal y provocando una hiperextensión cervical. Así no se puede transmitir la fuerza generada por los brazos y se expone la columna vertebral a sufrir una lesión intervertebral.
3. Los abdominales se contraen en encogimiento para mantener la cadera estable y, al no disponer de una espalda firme, actúan en todo momento tirando el tórax hacia abajo en dirección a la cadera. Los brazos realizan un esfuerzo muscular intentando mantener estable la cadera en lugar de mover el manillar a favor del movimiento de los pedales.
4. Se tiende a colocar el pie en punta y se bloquea la articulación del tobillo frenando la participación de los extensores y flexores del pie. Se reduce considerablemente la energía aplicada a los pedales y aparecen puntos muertos en el pedaleo.
5. A nivel de la rodilla, los cuádriceps y el tendón rotuliano se someten a una considerable sobrecarga muscular al asumir la falta de movilidad articular de la cadera y de la articulación del tobillo. Se le da mayor importancia a la fase de impulsión de los pedales que a la tracción, además se gasta mucha energía en balancear el peso del tronco y de la cadera hacia el lado de impulsión de los pedales.
Error posición: encogimiento abdominal
La posición óptima
2. LA POSICIÓN ÓPTIMA ES LA QUE NOS APORTA EQUILIBRIO MUSCULAR
Lo primero que hemos de hacer es valorar si la cadera está estable y si nos aporta una gran movilidad articular a las piernas. En la cadera se originan las mayores fuerzas que se aplican sobre los pedales y es también la base de transmisión de la fuerza generada por los brazos. La cadera se encuentra en equilibrio cuando se le aporta un óptimo fortalecimiento de los músculos de la espalda, los cuales la mantienen estabilizada y alineada con la columna vertebral, una adecuada tonicidad de los músculos abdominales, que la sustentan en dirección a la caja torácica, y un alto nivel de flexibilidad y fortalecimiento de los músculos flexores y extensores de cadera, los cuales consiguen alcanzar altos rangos de amplitud de movimiento sin desestabilizarla.
Corrigiendo la colocación de la cadera, ahora el ciclista está preparado para potenciar los músculos de la espalda, y equilibrar las fases de extensión y flexión de los músculos de las extremidades inferiores a nivel de cadera, tobillo y rodilla. El aumento del rendimiento físico y el incremento de la capacidad respiratoria son considerables.
1. Para recuperar el control debemos retroceder la cadera e inclinarla manteniendo siempre la linealidad de la espalda, para ello debemos fortalecer la espalda y aumentar los niveles de flexibilidad en la articulación de la cadera. Ahora sí que podremos mejorar la técnica y comenzar a mover la bicicleta con soltura.
2. Gracias a la flexibilidad de los isquiotibiales podemos mantener la espalda recta y alineada con la cadera. Esta colocación favorece al fortalecimiento de todos los músculos de la espalda y a la estabilidad de la cintura pélvica y escapular. Además se pueden transmitir las fuerzas generadas por los brazos a los pedales.
3. La espalda estable favorece que los abdominales encuentren en las costillas un punto fijo donde sujetarse y así poder actuar a favor de la estabilidad de la cadera, sobre todo en los movimientos de tracción del pedal. También se consigue una gran abertura del tórax en todas las direcciones al ampliar el espacio entre la cadera y el tórax.
4. Al colocarse la cadera más retrasada, se favorece el movimiento de flexión y extensión del tobillo. Una buena coordinación entre la cadera y el tobillo nos permite aplicar gran cantidad de energía en los pedales y minimizar los puntos muertos del pedaleo.
5. A nivel de rodilla, ahora los isquiotibiales y los gemelos ayudan a los cuádriceps en la fase de impulsión, de esta manera se reduce la sobrecarga muscular de los cuádriceps, y además se favorece la fase de tracción de los pedales.
La posición óptima
Principales grupos musculares en generar la tracción de los pedales
3. LA MEJORA DE LA POTENCIA RADICA EN FORTALECER LA TRACCIÓN DE LOS PEDALES
Una vez conseguimos trabajar los niveles de flexibilidad de la cadera y potenciar los músculos de la espalda debemos prestar atención al trabajo muscular que realizan las piernas en la fase de tracción de los pedales, la cual se suele olvidar al dar mayor protagonismo a la fase de impulsión. En la fase de tracción debemos coordinar tres movimientos muy debilitados a los que no estamos habituados: La flexión de la cadera, la flexión de la rodilla y la flexión del tobillo; además ahora seremos conscientes, y éste es el objetivo de este artículo, que los flexores de cadera son los encargados de generar la mayor fuerza en esta fase de tracción. Una potente tracción del pedal nos equilibra la cadera y nos aporta el control del peso del cuerpo, nos permite aumentar las r.p.m. y aplicar mayor potencia en el lado de la impulsión.
A nivel de cadera los principales grupos musculares en generar la tracción de los pedales son: Psoas ilíaco (1), recto anterior del cuádriceps (2), tensor de fascia lata (3), sartorio (4), fibras anteriores del glúteo medio y el glúteo menor (5), los isquiotibiales (6), el abductor menor y mediano (7). A nivel de la rodilla los isquiotibiales (6), los gemelos (8), el recto interno (9) y el sartorio (4), adquirirán protagonismo a medida que se vaya potenciando la fuerza en la flexión de la cadera y del tobillo.
Se exponen dos tipos de tracción que podemos practicar: La tracción en los momentos de máxima flexión y la tracción en los momentos de máxima extensión.
Principales grupos musculares en generar la tracción de los pedales
Amplitud de movimiento de la pierna respecto al tronco
4. LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO ESTA RELACIONADA DIRECTAMENTE CON LA TÉCNICA
El siguiente punto es valorar la amplitud de movimiento de la pierna respecto al tronco, es decir, la eficiencia de nuestro motor principal que produce el movimiento de los pedales. Al principio nos sentimos cómodos dentro de unos parámetros de movimiento, pero conforme vayamos mejorando la flexibilidad y la fuerza a nivel de la cadera, podemos alcanzar nuevos límites de movimiento y mejorar la técnica de conducción.
Conseguir una buena amplitud de movimiento en la cadera nos permite salir del rango de movimiento habitual al que estamos acostumbrados. La mejora de la técnica radica en potenciar los rangos de movimiento muy cerrado (rango superior) y muy abierto (rango inferior):
- Rango intermedio: en color amarillo se muestra la zona de movimiento más habitual y que se suele utilizar en posición de sentado y en ascensiones máximas de un 14-17%.
- Rango superior: en color naranja, zona de máxima flexión, nos delimita una zona a la que sólo pueden acceder los ciclistas que controlan la colocación de la cadera y se ponen a prueba en subidas de porcentajes de inclinación de entre un 20-25%; además consiguen mantener la máxima flexión de cadera en la posición de sentado o de pie casi rozando el sillín. Para hacernos una idea, en una competición, por ejemplo de 7 vueltas, nos podemos encontrar con 4 subidas de un 22-25% de 30-45 segundos de duración, es decir, un total de 7x4=28 subidas muy intensas donde se decide quién es el más fuerte. El control de la cadera y de la tracción de los pedales será la base del éxito.
- Rango inferior: en color verde se define la zona de máxima extensión y es una zona a la que se accede en la posición de pie y cuando el ciclista realiza una fuerte tracción del pedal desde la posición de máxima extensión de cadera y de tobillo. Normalmente se utiliza en los demarrajes y en los momentos de máximo gasto energético que aparecen en una competición, además suelen ser en inclinaciones como máximo de un 10-13%. Durante una carrera de mountain bike es continuo este tipo de pedaleo y siempre suele ser de muy corta duración al ser muy explosivo y muy intenso muscularmente. Hay corredores que siempre consiguen el triunfo gracias a las grandes cualidades que tienen en aplicar este tipo de trabajo. La cadencia, el control en la tracción y la estabilidad de la cadera son fundamentales.
A nivel de la articulación del tobillo también aparecen estos dos límites (ver imagen más abajo). La máxima extensión de cadera coincide con la máxima extensión del tobillo (posición de máxima potencia aplicada sobre los pedales en la posición de pie) y la máxima flexión de cadera coincide con la máxima flexión de tobillo (posición de máxima potencia en las subidas más extremas). La coordinación entre la cadera y el tobillo nos permite aumentar la potencia en los pedales y fortalecer los músculos poliarticulares que actúan además en la articulación de la rodilla.
Cuando ganamos amplitud de movimiento en la articulación de la cadera y en la del tobillo, también mejoramos considerablemente la técnica al responder rápidamente con los movimientos de flexión y extensión de las piernas en los cambios de relieve del terreno. Por ejemplo, cuando nos encontramos en un descenso con un gran desnivel, hay que retroceder la cadera respecto al sillín y colocar el tobillo en flexión. Si no existe flexibilidad, nos veremos incapaces de retroceder la cadera y es aquí cuando nos invade la inseguridad de caer hacia adelante.
Por el contrario cuando queremos subir un escalón o superar un conjunto de raíces hemos de ser capaces de tirar fuerte del manillar y generar una impulsión con los pedales desde la cadera hacia el tobillo; si el tobillo está correctamente posicionado conseguimos un mayor agarre de la rueda trasera y no interrumpimos la fase del pedaleo en ningún momento. La técnica es fundamental para mejorar el umbral anaeróbico al permitirnos mantener momentos de estabilidad y oxigenación en grandes esfuerzos.
Amplitud de movimiento de la pierna respecto al tronco
Incorrecta vs correcta alineación de rodillas
5. LA FASE DE IMPULSIÓN DE LOS PEDALES
Cuando nos colocamos de pie sobre los pedales notamos que en la fase de impulsión el cuádriceps se fatiga rápidamente y debemos alternar con la posición de sentado para no disminuir el ritmo. En el momento en que la cadera se mantiene estable y nos aporta una gran amplitud de movimiento en las piernas, sentimos que el músculo más potente en la impulsión es el glúteo mayor, y que su sincronicidad con el trabajo muscular del psoas, que actúa en la flexión de la otra pierna, es el origen de las mayores fuerzas musculares de las piernas.
Los isquiotibiales y los gemelos, al ser poliarticulares y franquear dos articulaciones, participan tanto en la fase de impulsión como en la fase de tracción y no dejan de intervenir en ningún momento. La sincronicidad de los movimientos de estas dos cadenas musculares (glúteo-psoas e isquiotibiales-gemelos) y la coordinación del pedaleo con el movimiento del manillar generado por brazos, aumentan considerablemente el tiempo de pedaleo en la posición de pie al mantener el peso del cuerpo centrado, estable y controlado. A continuación se enumeran 3 puntos clave en la fase de impulsión de los pedales:
1. En el momento en que pasamos de la tracción a la impulsión dependemos del nivel de flexibilidad de los músculos posteriores de la cadera y del tobillo; si existe una limitación de movimiento, entonces la rodilla, al encontrase bloqueada tanto por arriba cómo por abajo, se ve obligada a buscar un camino más fácil y acabará cerrándose hacia adentro. Éste es uno de los errores más habituales y se soluciona potenciando los rangos de movimiento comentados anteriormente.
2. El siguiente punto es fortalecer los vastos internos y los extensores de los pies (flexión plantar) para mantener la linealidad de la pierna y evitar caer en el error de dirigir la rodilla hacia adentro. Se ha de forzar a que la pierna descienda totalmente recta y así permitir que la cadera, la rodilla y el tobillo trabajen sincronizados y en una misma línea recta.
3. En el momento de iniciar la fase de impulsión, el tobillo ha de formar 90 grados respecto a la tibia y debe ir extendiéndose hasta alcanzar el inicio de la fase de tracción de los pedales.
La falta de flexibilidad en la cadera y en el tobillo, y la debilidad del vasto interno y de los extensores del pie (flexión plantar), no consiguen frenar la caída de la rodilla hacia adentro y se genera una errónea rotación interna en la articulación de la cadera y una rotación externa en la articulación del tobillo (supinación).
Incorrecta vs correcta alineación de rodillas