Seguro que algún día alguien te ha contado que se puede entrenar en 3 metros cuadrados, ¡y vaya si se puede!
En este vídeo os voy a enseñar un entrenamiento de piernas y core con 4 ejercicios.
A la hora de entrenar en un espacio reducido, en el salón, el dormitorio o la habitación de un hotel, el problema que se nos presenta es cuándo y cómo.
¿Cómo lo hago? ¿Cuántos ejercicios selecciono, series, repeticiones? ¿Cómo me organizo: con material, sin material?
Seguramente te hayas preguntado esto alguna vez. Para facilitarte la vida te voy a dar un punto de partida:
Este vídeo es un 4 4, con 2 ejercicios de pierna y dos de core (zona central)
Dependiendo del nivel en el que estés te podrán parecer muy fáciles o todo lo contrario... Sin embargo, el punto de partida es empezar sin dar rodeos, sin dejarlo para mañana o el mes que viene. ¡Te aseguro que será tan fácil y tan corto que querrás más!!
Tan sólo necesitas una esterilla o alfombra y un slider o una bayeta
4 ejercicios para entrenar en casa
Start: iniciamos esta rutina con unos lunges hacia atrás, un trabajo básico de pierna que ejecutaremos con el paso atrás y lentamente al principio. La versión avanzada es el mismo gesto pero impulsando las piernas en un salto.
Repite 10 veces con cada pierna y no olvides de mantener alineado tu tronco.
Como segundo ejercicio de piernas tenemos el squat con desplazamiento lateral con un slider o una bayeta. En el que estaremos trabajando piernas y cadera. Básicamente, es una sentadilla desplazando primero un pie y luego el otro. Recuerda que lo puedes adaptar si todavía no eres capaz bajar mucho. Y no seas atrevido/a, controla que la pierna no se vaya muy lejos ¡no vaya a ser que acabes haciendo el spagat!
Para éste también tenemos versión más avanzada e intensa: sin necesidad de deslizar la pierna, tan solo combínalas desplazando paso a la derech y paso a la izquierda.
Repite 10 veces con cada pierna.
Para realizar los ejercicios de Core vamos a cambiar de plano e iremos al suelo pero hacer una plancha boca arriba (posición supina).
Apoyamos las manos, alineamos columna dejando el cuerpo completa recto y tratamos de elevar una rodilla flexionándola. Con ello no solo estaremos trabajando CORE, sino también glúteos, inquiotibiales y espalda, ya que parte del peso se lo llevan tus brazos.
Intenta mantener este ejercicio entre 20" y 30".
En el último movimiento optaremos por un cambio de apoyo (de antebrazo a mano) para hacer una plancha boca abajo (posición prono).
También puedes decidir qué dos versiones se ajustan más a tu experiencia: o apoyando rodillas para la versión principiante, o en plancha, quitando las rodillas del suelo para la versión más avanzada.
Puedes mantener este ejercicio entre 20" y 30".
Hacemos 3 series - 10 repes o 3 series 20", 20 segundos cada ejercicio para aumentar la intensidad.
En el siguiente vídeo de fitness en casa os he preparado otros 4 ejercicios, 2 de Core y 2 de tren superior.
Segundo vídeo Fitness en Casa con Noe Todea
Así lo haremos completo y podremos tocar todos los grandes grupos musculares para entrenar en un espacio pequeño.
