Entrena y previene las lesiones en la práctica del esquí

Con estas sesiones pensadas para un plan de entrenamiento de un mes olvidarás el riesgo de lesionarte
Iñaki Landaluce. Preparador físico y entrenador de esquí alpino. Fundador de la marca White Dreams. Fotos: Gonzalo Manera -
Entrena y previene las lesiones en la práctica del esquí
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Objetivos

  • Mejora de la fuerza submáxima del tren inferior mediante tareas unipodales dominantes de cadera.
  • Mejora de la movilidad de los tobillos y de la cadera en todos sus planos de movimiento (mediante las mismas tareas que se plantearon durante las primeras semanas)
  • Mejora de la estabilidad y control de la zona media, mediante tareas generales y aplicadas a la mejora de las tareas de la fase principal de la sesión de entrenamiento (tareas unipodales dominantes de cadera).

Estructura

  • Tareas para la estabilización y el control de core
  • Tareas para la mejora de la fuerza submáxima y la potencia del tren inferior y para la mejora de la fuerza submáxima del tren superior.

Tareas para la estabilización y el control de core

Puente de glúteo isométrico (con componente antirrotación)

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Hinge de cadera con kettlebell

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Monster walk hacia atrás (con componente antirrotación)

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Dead lift unipodal con autocarga

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Tracción vertical bilateral con elástico

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Mejora de la fuerza submáxima, la potencia del tren inferior y para la mejora de la fuerza submáxima del tren superior

Para estos ejercicios, os sugiero una triserie. Es decir, cuando terminéis las series propuestas de cada ejercicio, pasar al siguiente en el orden propuesto y sin dejar tiempo de descanso. Descansaremos un minuto al acabar cada una de las 4 series.

De esta manera, ahorramos tiempo y existirá una mejora en la resistencia neuromuscular más específica con respecto al tiempo de resistencia que experimetan los músculos durante una bajada de esquí. La triserie se compone de estos 3 ejercicios:

Dead lift unipodal con carga contralateral

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Haz este ejercicio con la máxima carga que te sea posible siempre que la ejecución técnica sea la correcta (la espalda siempre esté alineada), exista una coactivación de los extensores de cadera (sobre todo glúteo mayor y abdomen) y un sinergia con la respiración.

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Entre 6-10 repeticiones, dejando 2-3 repes en la “recámara”, y con la siguiente velocidad de ejecución: 3 segundos en la bajada (fase excéntrica), 1 segundo abajo (fase isométrica),1 segundo en la subida (fase excéntrica) y 1 segundo aguantando arriba en máxima extensión de la cadera (fase isométrica). En cada vuelta que hagas intenta empezar el ejercicio con la pierna con la que acabaste la anterior vuelta.

Saltos verticales desde lift unipodal

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Haz 4 saltos máximo por cada pierna. En cada vuelta que hagas intenta empezar el ejercicio con la pierna con la que acabaste la anterior vuelta. También aquí ten en cuenta los mismos puntos comentados.

Dominadas en agarre prono

Comienza a entrenar esta tarea con tu peso corporal, siempre y cuando puedas realizar una correcta ejecución técnica y además llegues al número de repeticiones sugeridas. Si al principio no te es posible llegar a ese número de repeticiones, “asiste” el ejercicio colocando un elástico debajo de tus pies, e intenta ir bajando la resistencia del elástico hasta que puedas entrenar con tu propio peso corporal. 6-10 repeticiones.

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Si desde el principio puedes llegar a ese número de repeticiones sin necesidad de asistencia, la progresión debe ir hacia poder “lastrar” carga externa. Cuando tires subiendo el cuerpo en dirección a la barra, espira, saca el pecho para que esté intente entrar en contacto con la barra e intenta alejar los hombros de las orejas, tirando de ellos hacia abajo.

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