Nunca es tarde para comenzar a realizar ejercicio. Incluso en personas de tercera edad podemos apreciar cambios significativos cuando comienzan a realizar un plan de entrenamiento, aumentando en ellos los niveles de fuerza y funcionalidad de forma significativa. No obstante, para que eso sea posible, es necesario aplicar y adaptar los principios del entrenamiento a nuestra edad. Aquí os dejamos algunos conceptos básicos que debemos tener en cuenta para entrenar pasada la franja de los 40 (que son los nuevos 20 sin ninguna duda, ¡queda mucha vida deportiva por delante!)
Principio de sobrecarga: un programa de entrenamiento debe provocar estímulos suficientemente intensos para provocar adaptaciones en nuestro organismo, superando la carga de trabajo que suponen las tareas de nuestro día a día. Debemos adaptar este principio a nuestra edad y nivel de forma, por ejemplo, andar 10 km puede no constituir un estímulo suficiente a los 40 años, pero ser un buen ejercicio para un deportista de 70.
Progresión: cuando llevamos tiempo entrenando con la misma intensidad, nuestro cuerpo se acostumbra y se dejan de producir adaptaciones, generándose un estancamiento. Para evitarlo, debemos aumentar el tiempo de entrenamiento o su intensidad (número de series, cantidad de repeticiones, carga de trabajo…), o ambos factores. En el caso de los deportistas de edad avanzada, aumentar el estímulo puede consistir a veces en mantener los mismos entrenamientos que hacían en las décadas anteriores, puesto que el reto ahora será mayor.
Funcionalidad: las tareas que realizamos deben servir para mejorar nuestra calidad de vida, haciendo que soportemos mejor las exigencias de nuestro día a día. Si ya tienes 50 o 60 y quieres seguir mejorando debes elegir bien los ejercicios para que no te causen más perjuicios que beneficios. Cuanto más simple y adaptado a tu día a día sea el entrenamiento, más efectivo puede resultarte.
Duración de los ejercicios: al inicio de tu plan de entrenamiento de fuerza los ejercicios deben durar unos 30 segundos para provocar estímulos adecuados en nuestro sistema endocrino y mejorar nuestras estructuras óseas. Si pretendes ganar cierta masa muscular, el tiempo bajo tensión debe comprender de 30 a 60 segundos. Si ya superas los 50, comienza a primar la fuerza-resistencia. Como norma general, debes realizar unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, en 3-4 series, con una resistencia en aumento progresivo, en función de tu estado de forma.
Duración de la sesión: tu sesión de entrenamiento debe durar al menos 60 minutos, sobre todo si estás empezando. Debes calentar bien y realizar una buena vuelta a la calma, realizando ejercicios de flexibilidad dinámicos para finalizar. También está la opción de los entrenamientos exprés o HIIT, pero este tipo de rutinas suele ser de una elevada intensidad y un mayor riesgo lesivo. Si superas los 50 y no estás acostumbrado a entrenar duro, esta opción puede traer más riesgos que beneficios.
¿Cuántos días entreno? Cuando iniciamos una rutina de entrenamiento lo normal es estar muy motivados. Queremos hacer algo todos los días, y si podemos probar todas las clases colectivas, ¡mejor! No te equivoques. En los comienzos, lo mejor es ir paso a paso, sentando unas buenas bases de fuerza y resistencia, de una forma progresiva y segura. Si comienzas en esto del deporte con 50 o más, hay muchas clases colectivas que te pueden beneficiar. Busca aquellas que tengan un impacto de leve a moderado, con intensidades regulables en función de la forma física y, sobre todo, algo que te divierta y te motive. En cuanto al trabajo de fuerza, con dos o tres días a la semana será suficiente. Puedes combinar esos días con el trabajo aeróbico y de ese modo obtendrás sesiones de entrenamiento más equilibradas y completas.
Descanso: lo ideal es que transcurran en torno a 48 horas entre sesión y sesión, (lunes-miércoles-viernes, por ejemplo). De ese modo garantizamos una recuperación completa de nuestro sistema muscular y afrontaremos con garantías de éxito el siguiente entrenamiento. Recuerda que el dormir es un proceso activo en el que nuestro organismo realiza importantes funciones vitales.
Tipo de ejercicios: incluye ejercicios funcionales en tus rutinas, te darán mayor rango de movimientos, mejores transferencias a tu vida diaria y además te aportarán equilibrio, trabajo de coordinación y una ganancia de fuerza. A cualquier edad, el objetivo es entrenar para mejorar nuestra salud, no al revés.
