Los pulsómetros se han convertido en un artilugio casi imprescindible para cualquier deportista. El problema puede surgir cuando no sabemos interpretar los datos que nos ofrece conforme a nuestro tipo de actividad.
Los pulsómetros registran nuestra frecuencia cardiaca de manera inmediata a través de un proceso de transmisión sencillo, registrando las ondas generadas por el miocardio mediante electrodos para darnos una cifra de los latidos que efectúa el corazón durante un minuto.
Además, nos ofrecen otras funciones como la capacidad para almacenar gran cantidad de datos, rangos máximos y mínimos para ajustar las zonas de entrenamiento, permiten descargar la información registrada en un ordenador, estudiar los datos con un programa especial, y también generan un historial de resultados para analizar y reevaluar el programa de entrenamiento.
FRECUENCIA CARDIACA MÍNIMA
Son las pulsaciones más bajas que solemos tener en condiciones de absoluto reposo. Corresponde a las pulsaciones por minuto del corazón cuando el individuo se encuentra en reposo completo e idealmente con la ausencia de un estímulo externo que resulte estresante (ruido, luz, otra gente alrededor, ingesta de cafeína, digestión alimenticia, postactividad, etc.).
La Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) representa un reflejo de la forma física y debería lentamente ir decreciendo cuando te pones más en forma. La FCR puede variar enormemente si se compara entre individuos. Una persona sedentaria puede tener una FCR cercana o superior a 80 pulsaciones por minuto. La mayoría de deportistas de fondo tendrán un rango entre las 45 y 55 ppm, y posiblemente incluso por debajo de las 40. La FCR absoluta más baja pertenece a los atletas, corredores de montaña, esquiadores de fondo, triatletas y ciclistas de élite. Una de las razones para poder explicar esto es que el volumen de bombeo de estos deportistas es tan alto que cada latido suministra más del doble de sangre del que podemos observar en un adulto sedentario. Esto permite al corazón disminuir sustancialmente su frecuencia, sin dejar de suministrar a todo el cuerpo un flujo sanguíneo adecuado.
Cómo calcularla:
Ponte el pulsómetro cuando ya estés acostado para dormir y páralo nada más despertarte. Si has tenido una noche sin perturbaciones, la cifra mínima alcanzada durante el sueño es tu frecuencia cardiaca mínima.
Debes comprobar las pulsaciones en estado de reposo cada mes aproximadamente si eres principiante, y cada tres o seis meses si eres un deportista más avanzado. No es necesario mirarse este tipo de frecuencia cardiaca todos los días para ver el grado de fatiga como se decía antiguamente ya que para ello hay otro parámetro más importante que es la variabilidad de la frecuencia cardiaca, de la que hablaremos más adelante.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Son las pulsaciones más altas que podemos llegar a registrar en un esfuerzo extremo y máximo. Conforme mejoras, el corazón llega a ser más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada. La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) está generalmente predeterminada y no tiene mucho que ver con tu nivel atlético. Algunos deportistas tienen una FCM alrededor de 170 ppm mientras que otros tienen frecuencias que exceden las 210 pulsaciones por minuto. La única variación predeterminada en la FCM es una disminución aproximada de 1 ppm al año, como parte del imparable proceso de envejecimiento.
Cómo calcularla:
Es mejor hacerla siempre corriendo a no ser que seas ciclista y no estés adaptado a la carrera, en cuyo caso puedes hacerla en bici. Calienta durante 20 minutos y localiza una cuesta larga y de pendiente pronunciada, y súbela 3 veces, las dos primeras a un ritmo alto y la tercera todo lo rápido que puedas, durante 2 minutos, intentando llevar la máxima velocidad en los últimos 30 segundos. Si lo haces en bici, procura ir de pie. Nada más terminar o en los segundos posteriores obtendrás una frecuencia cardiaca muy cercana a tu frecuencia cardiaca máxima.
Si quieres calcularla de una manera más rápida, aunque menos exacta tienes una serie de fórmulas que pueden aproximarse bastante a tu valor real:
Opción 1: Dirigida a los sedentarios que han estado inactivos durante los últimos años
Hombres 220 - edad
Mujeres 226 - edad
Opción 2: Dirigida a personas más activas
205 - la mitad de su edad
Opción 3: Una combinación de las dos fórmulas anteriores
Hombre 214 - 80% de la edad
Mujer 209 - 70% de la edad
7 razones para entrenar con pulsómetro
UMBRAL ANAERÓBICO
Es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima salvo en deportistas de élite en los que se suele situar cerca del 95%. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico. Es uno de los parámetros más importantes para tener en cuenta en competición y a la hora de realizar series.
En competiciones no demasiado largas, debemos acercarnos a este valor, pero sin llegar a sobrepasarlo pues comenzaríamos a almacenar ácido láctico y estaríamos perdidos.
Cómo calcularlo:
Lo mejor es registrar tus pulsaciones mientras realizas el test de Conconi, que consiste en correr en una pista de atletismo pasando por unas marcas fijadas cada 20, 50 o 100 m (depende de la versión), cuando suena el bip de un altavoz o en los auriculares de nuestro mp3 o móvil (el audio se puede conseguir fácilmente por internet). Este pitido irá siendo cada vez más rápido por lo que te hará correr cada vez más deprisa para llegar al punto marcado. Una vez tengamos la gráfica de pulsaciones veremos que, aunque el incremento de velocidad es proporcional, hay un punto en el que el ascenso de las pulsaciones rompe esa proporcionalidad.
Existen adaptaciones del test de Conconi para ser realizadas en bici sobre un rodillo y en las que se aumenta la velocidad de manera fija cada 30 o 50 segundos.
UMBRAL AERÓBICO
Es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico. El umbral aeróbico marca el límite hasta el que utilizaremos grasas como combustible; si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los corredores de fondo.
Cómo calcularlo:
La mejor forma de calcularlo es realizarte una prueba de esfuerzo. Si quieres algo más inmediato y tienes claro cuál es tu umbral anaeróbico, puedes restarle 20 para calcular de forma aproximada las pulsaciones a las que se encuentra tu umbral aeróbico.
ZONA DE LA LÍNEA ROJA
Es la zona del entrenamientos situada entre el 90% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima y que solo se puede mantener unos instantes en momentos de máximo esfuerzo. Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades se entrenan las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para mejorar la fuerza y la velocidad. Esta zona queda reservada para las sesiones de intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general, solo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.
Cómo calcularla:
Estableciendo entre el 90% y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima.
ÍNDICE DE RECUPERACIÓN
Es el número de pulsaciones que "bajamos" en un minuto tras cesar de correr, pedalear o nadar. Si este índice es alto, es que estás entrenando bien; si es muy alto es que estás entrenando con poca intensidad; si es medio es que estás entrenando ajustadamente; si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas terminar el entrenamiento.
Cómo calcularlo:
Para medir este índice hay que tomarse la frecuencia cardíaca al acabar una serie no muy larga de un entrenamiento por intervalos, y al minuto tras recuperar parado o en ligero movimiento. El número de pulsaciones que rebajas en ese tiempo será el índice de recuperación.
20 pulsaciones o menos. Grado de asimilación: Muy malo, sobreentrenamiento que no se asimila.
21 a 25 pulsaciones. Grado de asimilación: Malo, al límite, bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones. Grado de asimiilación: Regular, detro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones. Grado de asimilación: Normal o bueno, con margen de mejora, buen entrenamiento
36 a 40 pulsaciones. Grado de asimilación: Bueno, el mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones. Grado de asimilación: Muy bueno, el más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ser insuficiente
Más de 45 pulsaciones. Ritmo inadecuado, incrementar el ritmo
Entrenar con pulsómetro: las zonas de entrenamiento
VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA (HRV)
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV en inglés: Heart Rate Variability) es un parámetro que mide el tiempo en milisegundos que transcurre entre una onda R (contracción del miocardio) y la siguiente.
Sirve para evaluar el estado global del cuerpo y optimizar el entrenamiento. Es una interesante herramienta que en combinación con las propias sensaciones corporales puede ayudar a adaptar, ajustar y optimizar tus entrenamientos, ya que si tienes HRV elevado puede que sea un buen momento para afrontar un entrenamiento exigente, si tienes un HRV medio puede que estés listo para entrenar aunque no esperes ningún récord personal, y si tienes un HRV bajo puede que sea buen momento para descansar o entrenar suavemente.
Aspectos a tener en cuenta:
Lo normal es que después de una sesión de entrenamiento duro los valores de HRV bajen, y que después de un día de descanso los valores suban, aunque esto es muy variable, ya que no depende únicamente del entrenamiento, también es muy sensible al resto de “estresores” presentes en la vida: trabajo, enfermedades, viajes, temperatura, altura, disgustos, mala alimentación, competiciones…. que tienden a subir los valores normales. Interpretar correctamente nuestro HRV requiere tener en cuenta muchos factores, por eso es deseable contar con un entrenador que nos ayude a analizar los datos.
Cómo calcularlo:
Existen muchas aplicaciones que nos ayudan a determinar nuestro valor de HRV si contamos con un pulsómetro con bluetooth: Elite HRV, Lepo, BioForce, SweetBeat, etc. Lo ideal sería medir nuestro índice de variabilidad cardiaca siempre echados y a primera hora del día.
Algunos pulsómetros avanzados te ofrecen la posibilidad de medir tu HRV mediante dos sistemas: analizando los intervalos entre pulsaciones (incluso puede exportarse la información a servicios externos, aplicaciones o web para realizar un análisis minucioso y continuado en el tiempo de la evolución de tus valores) o realizando una prueba específica que mide la frecuencia cardíaca y la HRV mientras el sujeto está echado boca arriba, se pone en pie activamente y se mantiene en pie.
Cómo usan el pulsómetro los campeones
