Este arte marcial originario de Japón es una especialidad de lucha en la que el objetivo es derribar al contrario. No solamente es una cuestión de fuerza, la técnica y la estrategia son fundamentales y además se necesitan cualidades de como la agilidad y movilidad. Las diferentes técnicas necesitan además de este alto componente de fuerza, de gran coordinación intermuscular ya que el cuerpo hace las funciones de punto de apoyo y desequilibrio del oponente.
PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN
La articulación del hombro recibe tensiones y cargas muy intensas, es necesario fortalecer todos los músculos que rodean a esta articulación.
Los músculos del antebrazo intervienen en proporcionar unos agarres continuos para las tracciones. Deben fortalecerse estos músculos y los de la mano.
Las piernas además de ayudar en ejercer fuerzas, necesitan un gran control del equilibrio para actuar a modo de autenticas palancas.
La articulación del tobillo, recibe torsiones y cargas muy agresivas. Recae el peso de los oponentes y no olvidemos que es una actividad que se realiza descalzado.
Los músculos del tronco son verdaderos protagonistas en multitud de acciones para traccionar y girar al tiempo que protegen a la columna.
LA IMPORTANCIA DEL CORE
Se requiere una musculatura del tronco fuerte para traccionar con eficacia en las acciones de oposición y también para proteger a la columna de cargas e impactos. Es necesario el trabajo de esta zona desde todos sus ángulos y además, con trabajo propioceptivo que mejore la estabilidad y equilibrio. Por tanto, es necesario abandonar el clásico trabajo de abdominales en el suelo por un trabajo más funcional y específico a los gestos de esta especialidad.
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Crunch en equilibrio Realizar un crunch de tronco moviendo brazos y piernas o solamente mantenerse en isométrico sobre un bosu es un ejercicio que actúa sobre la pared abdominal y los estabilizadores de columna. |
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Giros inestables Con una polea o tensor y tumbado sobre un balón, realiza giros de todo el tren superior. Pondremos enacción a cadenas musculares de torsión con implicación de los músculos del tronco. |
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Giro de piernas Sujeta una mancuerna con los pies realiza giros a ambos lados intentando mantener estable el tren superior ayudándote con una pica o barra. |
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El escorpión Desde posición de fondo, eleva una pierna y llévalahacia atrás girando la cintura. Es un ejercicio que pone en acción a prácticamente todo el cuerpo. |
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Giros colgado Para aumentar la intensidad colócate colgado de una barra en flexión, eleva las piernas a 90º y realiza giros a ambos girando la cadera |
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Crunch girado de pie Para buscar gestos específicos de judo, sujeta el cinturón u otro agarre a una polea y desde de pie, tracciona hacia delante y con giro para poner en acción a toda la cadena muscular flexora y estabilizadora. |
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Curl de antebrazos con tensor Para fortalecer los músculos flexores de antebrazos y manos necesarios para los agarres, puedes utilizar un tensor o banda elástica y enrollarla a modo de curl flexionando tus muñecas. |
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Extensión con carga Es importante también el trabajo de toda la cadena muscular posterior. Es preferible trabajarla de pie con un ejercicio funcional. Sujeta un disco y realiza una flexión y extensión con cierta inercia llevando la carga desde abajo hasta colocarla sobre tu cabeza. |
