La temporada de invierno 2023 fue un éxito total para el atleta de esquí de montaña DYNAFIT Oriol Cardona. Primero, el título de campeón nacional en sprint, vertical e individual y luego otra victoria en relevos en la prueba de la Copa del Mundo ISMF de Italia y de Tromso y segundo en Val Thorens. Oriol venía con un calendario de pódiums en la Copa del Mundo ISMF después de llevarse el oro en Suiza y la plata en Italia y Noruega cuando culminó la temporada con una de las mejores actuaciones de su carrera hasta la fecha: Una más que merecida primera posición en los esprints en los Mundiales de esquí de montaña de Boí.
Sin casi competir en pruebas de trail running este año, el corredor de DYNAFIT está focus 'Juegos Olímpicos de Invierno de 2026', donde el esquí de montaña se convertirá en disciplina olímpica por primera vez en la historia.
Oriol Cardona nos da las claves de cómo preparar un invierno de esquí de travesía con éxito:
1.DETERMINAR EL STATU QUO
Para prepararse para la temporada de invierno con la máxima eficiencia, es necesario conocer la posición de salida personal: ¿Cuál es mi nivel de resistencia, fuerza y coordinación? ¿Cuáles son mis puntos débiles y dónde tengo aún potencial por desarrollar? ¿Qué puntos puedo ajustar para mejorar mi rendimiento a nivel global? Y, en función de ello, ¿cómo debe ser mi entrenamiento? Para averiguar todo esto, siempre comienzo mi preparación para el invierno con un diagnóstico integral de rendimiento, en el que compruebo, sometiéndolos a determinadas cargas, diversos parámetros de mi estado de forma, como por ejemplo mi función cardiovascular y pulmonar, la entrada de oxígeno y su transporte en el cuerpo, el sistema cardiovascular, la presión sanguínea, la frecuencia cardíaca máxima y el umbral aeróbico. A partir de esta información, configuro el marco para un entrenamiento óptimo. El análisis de deficiencias musculares y los patrones de movimiento también pueden contribuir a mejorar la técnica y a prevenir lesiones.
El diagnóstico de rendimiento no es solo recomendable para profesionales. También los deportistas amateurs pueden crear un entrenamiento diario más efectivo mediante un análisis de este tipo.
©JosemiguelMunoez
2. IMPRESCINDIBLE: EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Quien quiera mantener un alto rendimiento de manera constante en invierno cubriendo largas distancias y muchos metros de altura y disponer todavía de suficiente fuerza en la cumbre para el descenso, necesita ante todo una óptima condición física. Para el entrenamiento de resistencia sin nieve, disponemos de deportes como bicicleta de montaña, trail running o alpinismo. El verano también permite experimentar y entrenar de manera un poco más flexible. Lo más importante es no dejar de disfrutar. Solo así se puede seguir con constancia. Y la constancia es, a fin de cuentas, el factor determinante para el éxito del entrenamiento. El entrenamiento de base juega un papel especialmente importante: entrenamientos largos a una intensidad moderada. Durante estas se-siones, uno debería poder aguantar sin problemas y llegar hasta el final con poco cansancio. Para aumentar el rendimiento y y la velocidad a nivel general utilizamos el entrenamiento de umbrales: sesiones cortas e intensivas, por ejemplo, a intervalos, en los que se pone a prueba de forma repetida y breve el umbral anaeróbico, es decir, el área en la que el cuerpo ya no puede liberar la energía por medio del oxígeno. Esta área se sitúa entre el 80 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para realizar este tipo de entrenamiento, hay que contar con una resistencia básica sólida. En este contexto, además, la regeneración cobra una importancia especial. Los atletas profesionales que se preparen para la próxima temporada de competición deberían complementarlo con un entrenamiento de carga máxima. La idea consiste en entrenar el fondo y la resistencia mediante sesiones muy intensivas de nivel de competición. A causa de la carga extrema y el elevado riesgo de lesiones, esta forma de entrenamiento debe realizarse siempre con prudencia. La combinación y el alcance de los diferentes tipos de entrenamiento dependen totalmente de la posición de salida de cada uno y de las metas personales. Quien se prepare para una maratón de esquí, deberá desplazar su centro de gravedad a un punto distinto de alguien que compita en verticales o que quiera alcanzar un nivel de forma general para la temporada de invierno.
3. FUERZA Y ESTABILIDAD
El esquí de montaña es un deporte complejo que combina potencia, fuerza y resistencia en el que todo el cuerpo se ve exigido. Por eso, aparte de la condición física, la fuerza y la estabilidad también deben formar parte del plan de entrenamiento.
La mayor parte del trabajo del esquí de travesía se dirige a la musculatura de las piernas. Para entrenarlas, se puede recurrir a ejercicios clásicos como sentadillas, lunges o levantamiento de pelvis. Se pueden variar, por ejemplo, añadiéndole peso, con saltos o cambios de ritmo; de esta manera se crea un entrenamiento sencillo pero variado que se puede hacer en cualquier lado.
A menudo olvidado, aunque esencial para el movimiento en el esquí de travesía y para los descensos, tenemos el torso. Para reforzar la parte central del cuerpo, se pueden hacer planchas manteniendo la posición el mayor tiempo posible. Al hacerlas, el cuerpo forma una línea recta. Procura tensar los músculos del abdomen y a no hundir la espalda.
El uso de los bastones en terrenos escarpados requiere asimismo un esfuerzo considerableen los brazos. Para la musculatura de los brazos, son ideales ejercicios como las flexiones o trabajo de tríceps en un banco. En el caso de los deportistas amateurs, es recomendable realizar este tipo de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. Para realizarlo, no hace falta ningún gimnasio. El entrenamiento al aire libre sería la siguiente de las condiciones para el esquí de travesía. En este entrenamiento, además, nos encontramos con terrenos irregulares, lo que resulta ideal para entrenar también el equilibrio. Como norma general, decir que es fundamental contar con la técnica adecuada, ya que, de lo contrario, se corre el riesgo de sufrir lesiones y cargas inadecuadas.
4.ENTRENAR DE MANERA MÁS INTELIGENTE PARA EVITAR ERRORES
Muchos deportistas amateurs ambiciosos realizan mucho entrenamiento base y poco entrenamiento de alta intensidad. En cualquier entrenamiento, batir un nuevo récord en la ruta de siempre no resulta siempre efectivo. El motivo es que uno se mueve ampliamente por la zona base, pero no pone a prueba los límites de rendimiento personales. Tampoco se trata de entrenar cuanto más mejor, sino de entrenar de la forma más inteligente posible. Y también se pone poco foco en la recuperación, a pesar de que es uno de los factores esenciales para aumentar el rendimiento a largo plazo. Solo recomendaría a todos los deportistas que tengan pasión por lo que hacen, que tomen conciencia de sí mismos y que escuchen lo que les dice su cuerpo. Sobre todo, después de realizar sesiones prolongadas e intensas, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse. La mejor manera de conseguirlo es durmiendo lo suficiente y llevando una dieta equilibrada. Movimientos suaves también forman parte de la recuperación: Una sesión suave con la bicicleta o caminando permite incluso destensar los músculos en los días en que no se entrene.
5. COMPROBACIÓN DEL EQUIPAMIENTO:
Aparte de la forma física, el equipamiento también debe estar en plena forma para el inicio de la temporada de invierno. No hay nada más irritante que tener un equipamiento estropeado o anticuado, ya que afecta al momento de realizar la travesía. Por eso, antes de realizar la primera salida, es necesario:
- Comprobar el revestimiento y los cantos de los esquís y llevarlos a preparar si fuera necesario.
- Rociar las pieles a contrapelo con un espray impremeabilizante para evitar que se apelmacen.
- Comprobar el adhesivo de la piel y, si es necesario, sustituirlo.
- Para travesías fuera de pistas y en territorios alpinos: comprobar la mochila ABS, y colocar nuevas pilas en el transceptor de avalanchas.
- Comprobar el valor de liberación (valor Z) de las fijaciones y, si es necesario, ajustarlas.
