Estiramiento de la cadena anterior (Tibial anterior, cuadriceps, psoas, abdomen, dorsal, pectoral)
La cadena muscular anterior está envuelta por la fascia que va desde el pie hasta la mano del mismo hemicuerpo (mitad lateral de tu cuerpo), por tanto el objetivo es alejar en el estiramiento estos dos puntos colocando al cuerpo en extensión. Dentro de esta cadena se encuentra el músculo psoas que conjuntamente con la porción del recto anterior del cuadriceps forman los flexores de la cadera, un conjunto muscular con exceso de tono muscular y que su acortamiento provoca una excesiva lordosis lumbar y alteraciones en la zona baja de la espalda. Por tanto, es un estiramiento indicado para personas con sobrecargas lumbares y que presentan un exceso de lordosis lumbar.
LA ENVOLTURA MUSCULAR
La envoltura fibrosa o fascia es una membrana constituida de tejido conjuntivo que se denomina aponeurosis. Esta no solo recubre al músculo, sino que se continúa envolviendo a músculos, tendones y articulaciones. Es como la piel que envuelve a los gajos de una naranja. Este tejido conjuntivo está formado por colágeno, si no lo movilizamosy elongamos, tiende a la rigidez y al acortamiento, modificando nuestros patrones motrices. Todos podemos observar como personas sedentarias que pasan muchas horas al día en una misma posición, terminan modificando su postura. Esta especie de "camisa" que envuelve a nuestro cuerpo por el interior, en la mayoría de las ocasiones es la responsable de la aparición de alteraciones en el sistema músculoesquelético, aumentando la presión intraarticular y disminuyendo el riego sanguíneo.
ESTIRA PARA GANAR TALLA
Todo lo planteado anteriormente nos hace pensar que no es suficiente con estirar a los músculos. Debemos poner énfasis en elongar ese "traje muscular" que es el verdadero responsable de nuestros acortamientos musculares. El objetivo es hacer que ese traje que se ha quedado pequeño para nuestro sistema muscular “gane talla”, estirarlo y hacerlo mas grande, de esta forma desaparecerán tensiones y nuestra postura podrá recuperar patrones posturales más correctos.
NO ESTIRES MÚSCULOS, ESTIRA CADENAS MUSCULARES
El tejido muscular es bastante elongable y generalmente es un tejido blando que no se acorta con facilidad, sin embargo, si palpamos tendones, ligamentos y fascias comprobaremos que son bastante rígidas y suelen ser las que “duelen” cuando estiramos. Ha llegado la hora de ir dejando a un lado los estiramientos analíticos y buscar posiciones donde logremos estirar la envoltura miofascial. Para que te sea mas fácil comenzar con estos estiramientos, hemos desarrollado cuatro ejercicios muy sencillos que podrás realizar en cualquier parte. Te proponemos una progresión -de lo más sencillo a lo más complejo-, intentando elongar progresivamente la envoltura de tejido conjuntivo de toda una cadena muscular. Tan solo tienes que ir progresando en las diferentes posiciones, estirarás tus músculos y fascias y tu postura lo agradecerá.
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Coloca una pierna adelantada con la rodilla ligeramente por detrás del pie de apoyo. La rodilla apoyada debe estar debajo de la cadera. Ahora intenta llevar tus brazos hacia delante al tiempo que flexionas tu columna e intentas colocar la cadera en retroversión, como si quisieras llevar el pubis hacia el esternón. Al realizar este gesto notarás el estiramiento en la parte anterior del muslo. |
En el siguiente paso, adelanta el peso del cuerpo, llevando tu cadera hacia delante y hacia abajo, ahora la rodilla de la pierna adelantada estará encima del pie de apoyo y la rodilla de apoyo estará detrás de la cadera. Apoya tus manos en la rodilla adelantada para poder conseguir mantener a tu cadera en retroversión. Observa que la punta del pie atrasado se encuentra extendida. |
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Eleva todo lo posible el brazo del lado de la pierna retrasada al tiempo que la cadera continúa en su trayectoria hacia abajo y hacia delante. En este paso se necesita una correcta fuerza de la pared abdominal para evitar la extensión la columna a nivel lumbar, si no eres capaz de corregir la curvatur lumbar, abandona el ejercicio, quédate en el punto anterior y trabaja los músculos de la pared abdominal. |
Por último, coloca el pie de la pierna atrasada elevado flexionando la rodilla y tu cuerpo debe girar ligeramente hacia el lado de la pierna adelantada. |
| Estiramiento de la cadena cruzada posterior (Peroneos, tensor de la fascia, glúteo mayor, piramidal, cuadrado lumbar, paravertebral y escálenos) Los grupos musculares posteriores son muy posturales, es decir, se encargan del mantenimiento de la postura. Toda la musculatura paravertebral tiene como función mantener la columna en extensión, largas horas cargando el peso hacia delante terminan sobrecargando no solo esta musculatura de la columna, sino que afecta al resto de grupos musculares que la continúan. |
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Sentado en el suelo, cruza una pierna por encima de la otra pero aun sin flexionarla demasiado, intenta mantener tu espalda recta, sacar el pecho hacia delante y crecer hacia arriba. En esta primera posición se hace hincapié en el estiramiento del glúteo medio. |
Progresivamente comienza a flexionar la rodilla acercándola todo lo posible hacia el cuerpo. No te olvides de controlar tu respiración, expulsa el aire a medida que acercas la rodilla al cuerpo. |
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Comienza a girar tu cuerpo como si quisieras acercar el hombro hacia la rodilla contraria. |
Si tu movilidad te lo permite, flexiona la rodilla extendida. En este paso, procura repartir el peso del cuerpo entre los dos glúteos. |
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Por último intenta girar tu cuerpo, puedes ayudarte colocando la mano de apoyo lo más atrás posible, acerca todo lo posible la rodillahacia el cuerpo intentando que el glúteo no se levante del suelo. Para lograr un mayor estiramiento, sobretodo en la zona cervical, dirige tu mirada hacia abajo, para notar el estiramiento en la zona del cuello. |
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→ Consejos Sport Life
- Respeta la norma del "no dolor". Es necesario notar el estiramiento, pero si sientes dolor, es el aviso de tu cuerpo para dejar el ejercicio.
- Si no eres capaz de adoptar una postura, vuelve a la anterior.
- Para progresar en este tipo de estiramientos necesitas un acondicionamiento de fuerza y estabilidad. Trabaja la musculatura profunda del tronco y el equilibrio para sacar el máximo partido a estos ejercicios en cadenas musculares.
- No utilices los rebotes e impulsos, controla el movimiento en todo momento.
- Es preferible no llegar muy lejos y aguantar más tiempo, que llegar muy lejos y no poder aguantar la posición.
- Después de los estiramientos prueba una ducha caliente y termina con una fría. El efecto de la vasodilatación seguida de la vasoconstricción favoreces las recuperaciones.
Estiramiento de la cadena lateral (Peroneos, Tensor fascia lata, glúteo medio, dorsal ancho y deltoides posterior)
Toda la cadena lateral la envuelve una gran fascia que se extiende desde el empeine del pie hasta el dedo meñique de la mano del mismo hemicuerpo. Dentro de esta cadena muscular se encuentra el músculo tensor de la fascia lata, que termina en una gran aponeurosis en la zona externa de la rodilla, junto a este músculo está el glúteo medio, un pequeño músculo pero de carácter muy tónico y que tiende a la sobrecarga ya que es el responsable de la estabilización de la pelvis en posición bípeda. Por tanto este estiramiento está muy indicado para personas que pasan largos periodos de tiempo de pie.
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Para comenzar a estirar esta cadena, eleva un brazo todo lo que puedas. Activa tu musculatura del tronco para evitar que tu zona lumbar se arquee en exceso. |
Desplaza tu pierna hacia atrás cruzándola por detrás, una mano lo mas arriba posible mientras que la otra apunta hacia abajo. |
Comienza progresivamente a flexionar la pierna adelantada, para guardar el equilibrio puedes apoyarte en la pierna adelantada. |
Finalmente flexiona aun más tu rodilla bajando la cadera y desplazando la pierna de atrás lo más lejos posible. El brazo desplázalo hacia delante e intenta colocarlo en rotación interna, con el pulgar hacia abajo. Aprovecha la respiración, suelta el aire al tiempo que bajas la cadera e intentas alargar el brazo. |
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Estiramiento de la cadena cruzada anterior (Antebrazo, bíceps, deltoides anterior, pectoral, abdomen, psoas y cuádriceps) El pectoral es el protagonista de esta cadena, es un músculo grande, fuerte y potente, recubierto por una fascia que se prolonga por todo el brazo. Un acortamiento de esta cadena produce actitudes cifóticas (chepa) y sobrecargas cervicales. Es un estiramiento muy indicado para personas con esta actitud de "espalda cargada". |
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Siéntate y desliza tus brazos hacia atrás. Realiza inspiraciones amplias al tiempo que proyectas tu pectoral hacia arriba y hacia delante intentando extender tu columna. Relaja la posición al soltar el aire. |
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Comienza a girar tu cadera de lado a lado, intenta que tus piernas permanezcan juntas en el giro. |
Ve incorporándote y ahora colócate de rodillas, coge una pica o barra para ayudarte en el estiramiento. Gira tu cuerpo al tiempo que llevas tu mano hacia atrás con el brazo extendido. |
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Por último, colócate de pie con un pie muy adelantado, comienza a girar el cuerpo mientras que flexionas tus rodillas. Orienta tu mirada hacia el lado que realizas el giro del cuerpo. Coge aire al subir y expulsa el aire al descender contrayendo el abdomen para estabilizar la espalda |
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