La mecánica humana no está diseñada para desplazarse en el agua, así que tenemos que aprovechar cada movimiento para conseguir el mínimo de resistencia, pero al mismo tiempo aprovechar la resistencia del agua para conseguir propulsión. Hay que saber interpretar muy bien el líquido elemento para tener una buena técnica.
- Punto clave: conseguir propulsión
Para conseguir la mejor propulsión el nadador siempre busca “coger agua”, es decir encontrar algo de resistencia sobre la que poder traccionar con el brazo, necesita una brazada larga, amplia y después realizar ese recorrido en forma de S hasta el último punto antes de salir que termina empujando agua. Por tanto, necesita una buena movilidad, con flexibilidad en la articulación escapulo-humeral, una buena estabilidad en la escápula y fuerza-resistencia en los músculos pectoral, dorsal y redondo mayor y menor y tríceps, que son los encargados de empujar con el brazo hacia atrás. Un acondicionamiento físico específico de estos músculos en este gesto, mejorará la eficiencia de la brazada.
- Movimiento básico:
Sin duda el ejercicio específico para la propulsión es el pullover. Realízalo con los codos ligeramente flexionados, intentando reproducir el gesto de natación llevando el codo alto. Para que te resulte lo más específico posible realízalo tumbado sobre un balón, con un tensor y de forma alternativa con un brazo y otro.
- Press de escápulas
Para conseguir activar al serrato anterior que estabiliza a la escápula pegándola a la parrilla costal y a deltoides y trapecios, colócate con una barra sobre la cabeza y eleva y desciende la carga solo con el movimiento de la articulación escápulo-humeral. Debes “crecer” hacia arriba.
- Pullover con mancuerna
Otra modalidad del pullover que da énfasis a la primera fase de tracción y mejora la movilidad del hombro es el realizado con mancuerna tumbado. Desplaza la carga desde bien atrás hasta que esté sobre tus hombros.
- Balanceo colgado
Balancéate delante y atrás con todo el cuerpo con un movimiento de la articulación del hombro, mejorará tu coordinación intermuscular y movilidad estirando pectoral y dorsal.
- Rotación interna codo alto
Con un tensor llévalo hacia abajo con fuerza realizando una rotación interna y elevando el codo al traccionar hacia abajo.
- Tríceps polea
El mejor ejercicio y específico para mejorar la fuerza en el tríceps para nadadores. Con un tensor tenemos la posibilidad de generar una fuerza progresiva, obteniendo más tensión al final del recorrido.
- Estiramiento colgado
Mejora la movilidad del hombro estirando al pectoral y músculos dorsales colgándote de una barra y dejando caer el peso.
- Truco experto:
Con un fitnessball puedes trabajar la fuerza al mismo tiempo que mejoras tu técnica. Con la mano y antebrazo sobre el balón presiona al tiempo que redas hacia delante. El gesto de la mano sobre el balón rodando es idéntico al de la propulsión en crol.
