¿Andas buscando tus abdominales, pero no los encuentras? Encontrarlos puede exigir tiempo y dedicación. Ya que vamos a realizar ese esfuerzo para conseguir cambios en nuestro cuerpo, intentaremos optimizar todos los contenidos intentando no solo hacer visibles a nuestros abdominales con un beneficio estético, trataremos también de ser más fuertes y tener una espalda sana sin alteraciones.
→ Los tres pilares
Al igual que una mesa, conseguir una cintura en forma y estética, necesita apoyarse en al menos tres grandes pilares para conseguir mantener los resultados de forma estable y duradera a medio y largo plazo. Vamos a desarrollar los puntos clave que debes conjugar en tus sesiones.
1. Bajar tu porcentaje de grasa
2. Modificar la postura
3. Mejorar el tono muscular
Estos tres puntos clave son los pilares que deben formar parte de tu programa para conseguir una cintura definida y en forma. Pero además, por este orden de importancia, el criterio fundamental para conseguir ver tus abdominales marcados es sin duda eliminar la grasa subcutánea que los recubre. De poco servirá basar tu entrenamiento en seleccionar a los mejores ejercicios de fuerza para estos músculos si tu porcentaje de grasa no permitirá hacerlos visibles. Esto ya nos hace pensar que quizás deberíamos invertir más tiempo, esfuerzo y dedicación en quemar calorías y controlar la alimentación, que en sufrir con interminables ejercicios de abdominales.
Veamos cómo podemos optimizar tus sesiones para conseguir este objetivo incluyendo contenidos efectivos.
1. Menor porcentaje de grasa
Esa última capa de grasa que cubre la zona inferior de tu cintura es sin duda la que más tiempo y esfuerzo te costará eliminar. Necesitarás realizar sesiones con elevado coste calórico para acceder a esa última reserva de grasa que nuestro organismo se resiste a perder. También será muy necesario incluir estrategias de alimentación exigentes para optimizar los resultados de tus entrenamientos. Sin embargo, la buena noticia es que este es un objetivo que suele obtener siempre buenos resultados.
- Entrenamientos quemacalorías
Desde el punto de vista del entrenamiento hay dos opciones que deberías incluir para conseguir un alto consumo calórico, por una parte sin duda incluir sesiones de trabajo cardiovascular que son las que conseguirán quemar calorías durante el ejercicio, pero por otra parte un entrenamiento de fuerza conseguirá un elevado coste metabólico que aumentará de forma considerable las calorías consumidas después del entrenamiento.
El entrenamiento cardiovascular ideal para conseguir cambios considerables está sobre las 4 horas semanales. Incluir mayor tiempo de trabajo cardiovascular nos aporta indudablemente beneficios extra, pero ya no serán tan significativos como si enfocamos nuestro objetivo en otros componentes como la alimentación o el entrenamiento de la fuerza. Si con más de 4 horas de entrenamiento cardiovascular a la semana no obtienes tu beneficios, te aconsejo que modifiques y seas más exigente con tus hábitos de alimentación o incluyas ejercicios de fuerza con una orientación más funcional y general.
- Tus sesiones de entrenamiento cardiovascular es recomendable que las incluyas siempre después de un trabajo de fuerza. Nunca antes.
- Es preferible que incluyas todos los días 15 ó 20 minutos de cardiovascular al final de tu entrenamiento de fuerza, que dos o tres días de solo cardio.
- Intenta variar la intensidad. Consigue picos de alta intensidad. Que las grasas se queman a baja intensidad es solo un mito.
- Incluye medios que movilicen grandes masas musculares, la elíptica, el remo o la natación son los más adecuados.
El entrenamiento de fuerza consigue músculos metabólicamente muy activos, lo que supone un coste metabólico mayor a lo largo del día. Para conseguir este objetivo no resulta interesante centrarse en el trabajo de pequeños músculos y de forma localizada, sino todo lo contrario, seleccionar ejercicios donde se trabajen grandes cadenas musculares y en varios planos de movimiento. Es decir, que resulta más interesante incluir sentadillas, push-ups y zancadas que ejercicios de bíceps o tríceps.
Pero además, podemos y debemos incluir ejercicios que soliciten a los músculos del tronco, que obliguen a los abdominales a realizar su verdadera función estabilizadora. De esta forma, conseguiremos dos objetivos en uno; por una parte elevar el coste metabólico para conseguir quemar más calorías, y por otra, encontraremos una opción muy efectiva de "hacer abdominales."
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento en circuito con cuatro ejercicios generales que consiguen además una gran demanda estabilizadora de los músculos abdominales:
Push-up helicoptero
Alterna un fondo de pecho con una elevación lateral alternando cada brazo
Swing con kettlebell
El ejercicio clásico con la pesa rusa. Realízalo con inercia para obligar a la participación de los músculos del tronco.
Push-press con mancuerna
El ejercicio de press realizado a un brazo conseguirá una mayor activación de los músculos del tronco, sobre todo oblicuos.
Remo invertido en suspensión
La posición invertida obligará a una retroversión de la cadera realizada por los abdominales para estabilizar el cuerpo.
2. Modificar la postura
Existen ejercicios que tienen la importante función de provocar cambios en patrones posturales y disposición muscular. No podemos cambiar la forma de los músculos, pero sí que podemos conseguir activaciones musculares que provoquen cambios posturales que mejoren de forma significativa la apariencia física.
En este sentido, el trabajo de los músculos profundos del abdomen cobra un significado importante. Si conseguimos activar e involucrar al transverso y oblicuo interno, el resultado será el de disponer de una faja abdominal mucho más activa. Esta activación de los músculos abdominales que forman la faja abdominal, conseguirá modificaciones mecánicas visuales importantes en nuestra cintura:
1. Mayor activación de la faja abdominal
2. Conseguir un menor diámetro abdominal
3. Columna mas estable y extendida
4. Colocar a la pelvis en una posición neutra
La solución a paredes abdominales distendidas y caderas basculadas en anteversión, no está en hacer cientos de encogimientos abdominales, sino en realizar ejercicios específicos de control postural para que consigan cambiar nuestro patrón de postura. Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente de se mantengan de forma inconsciente.
En estas dos imágenes puedes observar la gran diferencia entre una musculatura profunda desactivada con una postura pasiva a una postura con una activación de los músculos profundos que consiguen activar a la faja abdominal realizando su función de reducir el diámetro abdominal y conseguir una postura mucho más correcta y desde luego saludable.
Desde cuadrupedia, realizar la acción de "meter tripa" acercando el ombligo hacia la columna, mantenlo durante unos segundos mientras que realizas varias respiraciones con el diafragma abriendo el pecho.
Tumbado prono, eleva tu abdomen sin que llegue a tocar el suelo. Mantenlo activo durante unos segundos, relaja y vuelve a activarlo.
También puedes ver en vídeo estos dos últimos ejercicios pinchando aquí.
3. Mejorar el tono muscular
Finalmente llegamos a los ejercicios específicos para trabajar de forma adecuada a tus músculos abdominales. Un buen tono muscular aportará una mejor forma a tu zona del tronco, pero recuerda que si quieres definirlos debes cumplir el primer pilar de quemar calorías para eliminar la última capa de grasa que los cubre.
Los ejercicios que te proponemos trabajan la fuerza desde una visión más funcional teniendo en cuenta no la forma sino la función, comprobarás que son ejercicios intensos pero además actúan dentro de movimientos mecánicamente mas adecuados para tu columna. Presta atención no solo a la intensidad, sino sobre todo a un adecuado control postural.
- No te mates a hacer abdominales
Realizar cientos de abdominales con la idea de conseguir lucir abdominales no resulta nada acertado, pero es que tampoco interesa realizarlo para mejorar la fuerza en estos músculos, es más, puede resultar contraproducente e incluso hasta lesivo para nuestra columna lumbar.
- Abdominales lesivos
La acción de flexión de la columna al realizar un clásico encogimiento produce una situación de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Eliminar la curva natural de la lordosis supone adoptar una situación mecánica poco natural para el disco que se encuentra acuñado y resulta empujado hacia atrás lo que supone una situación de riesgo que provocará protusiones y a medio plazo dolor e incluso hernia de disco. De esta forma, un ejercicio que en teoría era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en la principal causa de alteraciones de columna.
No es aconsejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida y sistemática, menos aún cuando se tienen problemas de espalda.
Lo primero que debes tener claro es que los abdominales no son músculos orientados a producir movimiento como puede ser el cuadriceps o el pectoral, son músculos con una clara función estabilizadora. Por tanto, la mejor forma de acondicionarlos y mejorar su fuerza y función es incluir ejercicios de estabilización dejando a un lado a los clásicos ejercicios de crunch tumbados en el suelo o en máquinas con interminables movimientos de flexión de la columna.
→ Six-pack estabilizador
Son ejercicios específicos para los músculos del tronco que podrás realizar en cualquier lugar ya que no necesitan grandes medios materiales.
Giros rusos con fitball
Con una carga, gira tus brazos y cintura escapular intentando mantener la cintura pélvica estable.
Alternativa: abdominales_six-pack (49) 
Cuadrupedia elevada
Eleva tus rodillas ligeramente y mantén la posición elevada
Mano a pie contrario
Gira tu cintura escapular llevando tu mano hacia el pie contrario.
Alternativa: abdominales_six-pack (9)
Desplazamiento lateral
Desplaza tu cuerpo cambiando apoyos de brazos y pies
Pase de balón de rodillas
Con un balón medicinal, realiza pases muy rápidos y cortos estabilizando el tronco
Apoyo cajón
Sobre un apoyo inclinado y manteniendo tu columna estable, flexiona y extiende rodillas
→ Consejos de entrenamiento:
Selecciona tan solo tres ejercicios. Cambia los ejercicios cada varias sesiones o diseña dos sesiones para cada semana, los puedes realizar a diario, aunque con tres o cuatro días por semana será suficiente.
- Realízalos en forma de circuito alternándolos
- Lo ideal es realizar cada ejercicio durante unos 10-15 segundos
- Repite cada rotación entre 3 y 4 series
→ No hagas abdominales, involúcralos
La opción mas interesante una vez que mejores tu forma física es que no tengas que hacer abdominales, sino que ya los entrenes a través de ejercicios mas funcionales que incluyas en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Aquí tienes varios ejercicios muy interesantes donde se trabajan grandes cadenas musculares y siendo los protagonistas los músculos abdominales. Son ejercicios "dos en uno".
Sentadilla con giro y press Paloff
Con un tensor o polea, realiza una sentadilla al tiempo que giras tu cintura escapular y realizas un press
Push-up con flexión rodilla en TRX
En suspensión, combina la subida de un push-up con la flexión de una pierna
Giros de balón de agarre
Realiza giros con inercia acelerando y frenando la carga.
Windmill con kettlebell
Realiza una inclinación mirando siempre la carga y llevando tu mano hacia el pie de apoyo. Puedes realizar este ejercicio con una mancuerna.
Camino del oso
Camina hacia delante a cuadrupedia alternando los apoyos de manos y pies.
Dominadas con Crunch
Flexiona tu cadena anterior en los ejercicios de pull-up acercando las rodillas al pecho. Puedes hacerlo dinámico o manteniendo la posición unos segundos.
