¿Qué podemos hacer para evitar "la pájara"?

Cuándo y cómo comer y beber. En las pruebas y los entrenamientos de larga duración (más de una hora) resulta esencial hidratarse y nutrirse adecuadamente.
Sara Alvarez -
¿Qué podemos hacer para evitar "la pájara"?
¿Qué podemos hacer para evitar "la pájara"?

 

ANTES DEL ESFUERZO

Es necesario iniciar el esfuerzo bien hidratado, no obstante, si llevas una alimentación equilibrada, es suficiente con beber agua en pequeñas dosis frecuentes que no te pesen en el estómago. Realiza la última comida “consistente”, rica en hidratos de bajo o moderado índice glucémico y con algo de proteínas entre 3 y 4 horas antes de la prueba.  

 

DURANTE EL ESFUERZO

La cantidad de líquido que es necesario ingerir va a depender de tus características personales, de la intensidad del esfuerzo y de la temperatura (a más calor, más líquidos). Lo ideal está en torno a 800 ml a la hora después de la primera hora de esfuerzo. No basta con reponer agua, es necesario tomar una bebida con electrolitos, especialmente sodio, que se pierden en el mecanismo de sudoración, que también contenga aminoácidos que disminuyen el daño muscular e hidratos de carbono para reponer tus depósitos de glucógeno. Es recomendable que no esté muy fría ya que retrasa el proceso de vaciado del estómago y estos nutrientes tardarán más en llegar a la sangre. Si te empalagan este tipo de bebidas, por lo general muy dulces, puedes combinar el agua con geles o con barritas si prefieres algo “solido”. En pruebas realmente largas (más de 4 horas de duración) es recomendable parar a comer algo sólido (por ejemplo, un pequeño sándwich de pavo, membrillo, pan de higo, etc.)

 

DESPUÉS DEL ESFUERZO

Nada más terminar, puedes tomar una bebida recuperadora que te ayude a reponer líquidos y que contenga hidratos, proteínas y aminoácidos que prevengan el daño muscular. Si eres capaz de comer algo, combina hidratos con proteínas, por ejemplo fruta y un yogur. Pasadas un par de horas, recuperarás el apetito y podrás hacer una comida más completa. Vigila especialmente tu hidratación durante los días siguientes.

 

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