Para la tendinitis en el tendón de Aquiles: sobre una pequeña altura, sube con los dos pies y desciende lentamente solo con uno
inconvenientes, en ocasiones aparecen situaciones de lesión ante las que no sabemos responder. En otras ocasiones, nos surgen dudas para compaginar diferentes contenidos, la alimentación e incluso la vida cotidiana con nuestro día a día deportivo. Si no te han surgido aún estas preguntas, posiblemente te encuentres con ellas más temprano que tarde. Para que estés preparado, te resolvemos estas situaciones.
→Tener hambre justo antes de entrenar
La sensación de hambre viene originada por una bajada de glucosa en sangre, esta hipoglucemia es como un sistema de alarma que desencadena diferentes mecanismos para que pensemos en ingerir alimentos. Solo desaparecerá ante dos situaciones; o bien que llenemos nuestro estómago hasta distender sus paredes, cuestión no muy compatible antes de comenzar a realizar ejercicio, o bien, conseguir elevar la glucosa en sangre. Para esta segunda opción, podemos ingerir algo glucosado de rápida asimilación como una bebida isotónica, pero nuestro organismo posee mecanismos para verter glucosa a la sangre desde las reservas musculares y hepáticas y el estímulo que provoca este mecanismo es… el propio ejercicio. Si observamos, al poco de comenzar a movernos, la sensación de hambre desaparece.
Para evitar alteraciones digestivas e incómodas, es recomendable no comer nada justo antes de entrenar. Si tu alimentación es correcta, tu organismo tendrá mecanismos para aportarte la energía necesaria desde sus reservas, si acaso una bebida isotónica puede ser la mejor opción, sus azúcares son a base de maltodrextrina, que son polímeros de glucosa con un índice glucémico moderado.
Lógicamente, esta opción es viable cuando llevas dos o tres horas sin ingerir alimentos. Para situaciones de ayuno prolongado puede ser un inconveniente, sobre todo para personas con bajo nivel de forma.
→ Desgaste articular en la rodilla
El cartílago es una estructura irreparable, no se regenera. Cuando comienza a erosionarse no presenta síntomas ya que no está inervado. Cuando aparece el dolor ya es demasiado tarde, el cartílago se encuentra muy desgastado. La rodilla suele ser la articulación que más probabilidades tiene de presentar esta lesión, sobre todo en personas que han corrido por asfalto y/o con una técnica deficiente.
Muchas personas continúan corriendo y utilizan rodilleras, cremas o espráis analgésicos e incluso se medican para evitar el dolor. Hay una regla básica que dice "si te duele, no lo hagas", es aplicable a cualquier actividad y ejercicio. Lo menos conveniente es que las superficies articulares de la rodilla sigan recibiendo impactos, será necesario cambiar la carrera por otras actividades con menor carga, caminar con bastones, usar la bici con el sillín a su altura o la natación. Son alternativas cardiovasculares mucho menos lesivas.
Por otra parte, es muy conveniente incluir un programa de fortalecimiento de los músculos, ya que reforzarán la articulación y conseguirán absorber la carga minimizando el estrés sobre la articulación.
Intenta trabajar tanto cuádriceps como isquiotibiales, estos últimos también se insertan alrededor de esta articulación e intervienen en su mecánica natural.
Comienza por ejercicios isométricos como sentadillas contra la pared, máquina de cuádriceps o simplemente mantén la rodilla extendida en varias angulaciones durante unos segundos con una carga como lastres, tensores, elevar un objeto fijo...
Posteriormente, incluye ejercicios multiarticulares como peso muerto, sentadillas y tijeras. Reduce el grado de recorrido y aumenta la carga muy progresivamente.
Trabaja las dos piernas, no solamente la lesionada, evitarás posibles desequilibrios.
→ Esa tendinitis en el Aquiles
La tendinitis en el grueso y potente tendón de Aquiles es una alteración muy común en corredores que entrenan sobre asfalto. El tendón recibe tensiones muy elevadas y se inflama provocando dolor. Además de evitar correr por superficies duras, es necesario mejorar la movilidad y reforzar musculatura y tejido conectivo.
La primera medida es eliminar la tensión, para ello, un masaje fascial con roller o pelota sobre la parte posterior de la pantorrilla, isquiotibiales y fascia plantar es una medida muy efectiva. Es fundamental aplicarlo antes del ejercicio.
Posteriormente, el trabajo excéntrico se ha demostrado muy eficaz para el tratamiento en tendinopatías crónicas de Aquiles. Comienza con poca intensidad y rango reducido, como sentado, para ir progresando hasta conseguir realizar los ejercicios de pie y rangos más amplios.
Para la tendinitis en el tendón de Aquiles: sobre una pequeña altura, sube con los dos pies y desciende lentamente solo con uno
Masaje fascial
Calambres y contracturas
Los calambres son espasmos frecuencia durante el ejercicio. Se manifiestan con una contracción muscular intensa involuntaria dolorosa de segundos a minutos de duración, quedando el músculo afectado sensible durante las siguientes 24 horas. La causa principal de los calambres no está clara, pero parece estar muy relacionada con la fatiga muscular, cambios de temperatura, deshidratación, pérdida de electrolitos e incluso hipoglucemia.
Ante un calambre, es necesario parar la actividad y se ha de estirar con suavidad el músculo contraído hasta la desaparición del espasmo. Conviene asegurar una buena hidratación. Si el calambre ha sido de una entidad importante, es recomendable un masaje, pero mejor al día siguiente.
Las contracturas son lesiones musculares producidas por una sobrecarga en un trabajo intenso o con una tensión constante. Se produce una acumulación progresiva de los metabolitos de desecho que, unido a un déficit de riego sanguíneo por la tensión acumulada, provocan dolor e inflamación. El tejido muscular permanece contraído involuntariamente, notándose un tono mucho más elevado.
Es conveniente parar la actividad que lo afecta y aplicar terapias que eliminen la tensión para favorecer su eliminación:
La aplicación de calor local mejora la circulación, relaja y tiene un efecto analgésico.
Los estiramientos suaves y pasivos conseguirán eliminar tensión
El masaje provocará un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de tejidos y limpieza de metabolitos, además de propiciar una relajación del músculo, reduciendo la tensión y, por tanto, el dolor. Podemos aplicarnos un automasaje fascial con un roller o pelotas rígidas, es uno de los recursos más eficientes en la recuperación por hacer énfasis en el tejido conjuntivo como fascias y aponeurosis.
El molesto flato
El flato es un dolor punzante y localizado internamente, generalmente en el costado a la altura del diafragma. La inmensa mayoría de las personas (incluso deportistas experimentados) tienen la falsa creencia de que son gases, de ahí el término flato que proviene de flatulencia.
Hay varias teorías para explicar la causa que lo originan, aunque la más aceptada es la que afirma que cuando el estómago tiene algo de contenido en su interior golpea al peritoneo produciendo ese dolor característico interno. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y a las vísceras internas. Al realizar alguna actividad que conlleve movimientos oscilatorios o de impacto, si el estómago contiene algo en su interior, se mueve y al tensar los ligamentos consecutivamente o golpear al peritoneo, termina por aparecer ese dolor característico al poco de comenzar la actividad. Por esta razón, el flato está asociado a actividades deportivas enérgicas como la carrera o deportes de equipo. Si te das cuenta, no suele aparecer en actividades sin impacto u oscilaciones como la bici o natación.
La solución pasa, lógicamente, por realizar actividades con el estómago vacío, así evitaremos que oscile en el interior. Es conveniente no comer en las 2 o 3 horas previas al entrenamiento, evita sobre todo los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Es preferible beber con mayor frecuencia y a pequeños sorbos, que un gran trago de líquido y comenzar la actividad.
Es muy recomendable activar los músculos profundos del abdomen (transverso y oblicuo interno) para que en situaciones con oscilaciones, como una carrera cuesta abajo, puedas reducir el diámetro abdominal y así conseguir estabilizar a las vísceras internas.
Si notas que aparece, no esperes a que aumente de intensidad y que vaya a más, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente, llena tus pulmones de aire y expúlsalo todo, hasta realizar una espiración forzada contrayendo la pared abdominal, hasta que te quedes sin nada de aire dentro. Si estás en una prueba deportiva y no puedes parar, utiliza esta última técnica cada cierto tiempo. Tensar la musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones.
Masaje fascial
Un esguince en el tobillo
La mayoría son causados por inversión (torcedura hacia adentro). Las estructuras que se lesionan con mayor frecuencia son los tres ligamentos laterales de la articulación del tobillo. En algunos casos llegan a hacerse recurrentes y crónicas. En este sentido, las primeras intervenciones para bajar la inflamación son cruciales en la evolución.
Las investigaciones demuestran que el frío es el gran remedio vencedor en estas primeras horas. En diversos estudios se compararon los efectos del calor y del frío escogiendo de forma aleatoria a personas que acudían a clínicas deportivas con esquinces para recibir uno u otro tratamiento además de un analgésico, como el ibuprofeno. Así, se comprobó que una terapia inmediata con frío ayudaba a volver antes a las actividades sin sentir molestias. Las personas con lesiones más graves (como rotura de ligamentos) que siguieron un tratamiento con hielo alcanzaron la recuperación en 13 días, mientras que las que fueron tratadas con calor tardaron el doble en recuperarse.
Este tipo de lesiones, sobre todo en el caso de personas activas, evolucionan mucho mejor con rehabilitaciones activas que pasivas. El aporte de sangre activando la circulación, además de una mejor aportación de nutrientes y limpieza de la zona, evitará adherencias y una limitación en la movilidad articular, devolviendo también su capacidad propioceptiva. Bien planteada, una movilización y puesta en acción de una lesión es mejor opción que el reposo absoluto y la completa inmovilización.
En cuanto baje la inflamación y el hematoma (después de unos días), es recomendable comenzar a movilizar la articulación con propuestas progresivas:
1. Comienza haciendo bicicleta, el tobillo no recibe carga y se mueve muy poco, tan solo un pequeño recorrido en el movimiento de flexión y extensión que no afecta a los ligamentos laterales externos, realízala sentado y poco a poco ve pedaleando de pie (mantén la actividad dos o tres semanas).
2. Posteriormente, comienza aplicando mayor carga como dar paseos y realizar elíptica. La natación también te ayudará para movilizar todo el rango articular con algo de resistencia.
3. Es muy interesante introducir ejercicios de fuerza estables como squats con cargas progresivas, realiza los ejercicios que puedas descalzo. Posteriormente, realiza ejercicios con transición unipodal como zancadas hacia atrás y hacia delante.
4. Finalmente, introduce impactos controlados como saltar a la cuerda o trotar suave por una superficie regular (a las 3-4 semanas dependiendo del grado de lesión).
Criterios para los primeros auxilios
Entrenar en ayunas
Algunas personas tan solo tienen tiempo de entrenar a primera hora del día, nada más levantarse. En este momento el cuerpo se presenta en un ayuno prolongado por las horas de sueño. Esta situación puede presentar algunos inconvenientes, sobre todo en personas no entrenadas.
Las personas activas con buena capacidad cardiovascular presentan las adaptaciones a nivel fisiológico que necesitan para conseguir la energía a través de la grasa de reserva o del glucógeno almacenado en músculos e hígado, pero las personas sedentarias o con bajo nivel de condición física cardiovascular no pueden obtener energía con eficiencia de las reservas de grasas o de glucógeno, ya que estas son muy limitadas.
El resultado en personas que aún no disponen de estas adaptaciones son hipoglucemias, deshidratación y fatiga con síntomas de mareos e incluso, en algunos casos, pérdida del conocimiento. Por tanto, lo ideal es esperar a tener un mínimo de condición física para utilizar esta estrategia y cuando lo pongas en práctica, comenzar con intensidades muy ligeras, por ejemplo, con paseos a paso ligero. En personas con cierto nivel de condición física no habrá problemas en entrenar a primera hora, tan solo deben tener la precaución de hidratarse adecuadamente.
Cuando aparecen las agujetas
Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. Técnicamente, es la rotura de los sarcómeros musculares lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y mucho menos las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico formando cristales como causa de su aparición.
Si eres principiante, debes tener en cuenta que el pico de dolor aparece entre las 48 y 72 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga. Si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas es buena señal y podrás incrementar tu carga progresivamente.
Es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará" el tejido de productos de desecho.
