Pilates por deportes

Muchos deportistas recurren al Método Pilates para completar su entrenamiento. Mejoran su postura, fortalecen su musculatura y aumentan su flexibilidad, lo que se refleja en su rendimiento.
Con la colabaración de la Federación Española de Pilates -
Pilates por deportes
Pilates por deportes

Cada vez más deportistas completan su entrenamiento con un par de sesiones de Pilates a la semana. Buscan un buen entrenamiento de base que les permita mejeje orar su rendimiento en su especialidad favorita y prevenir lesiones.

PILATES PARA NADADORES

Muchos nadadores piensan que ellos no necesitan hacer nada más. La natación es un deporte muy completo, pero conlleva gestos motrices con implicaciones musculares concretas, que requieren por tanto de un  entrenamiento de la movilidad y estiramientos específicos. Si no realizas un trabajo compensatorio complementario como el que te proporciona el Pilates y limitas todo tu entrenamiento a nadar, inevitablemente desarrollarás desequilibrios que van a limitar tu rendimiento.

Beneficios para los nadadores del Método Pilates

- Un núcleo fuerte mantiene la escápula, los hombros, la pelvis y la columna vertebral alineados y en equilibrio. De este modo se pueden levantar los brazos hacia arriba y fuera del agua sin el esfuerzo habitual de los músculos del cuello.

- El trabajo de flexibilidad y elasticidad garantiza movimientos amplios y fluidos imprescindibles para ser un buen nadador. 

- El trabajo específico de la musculatura con independencia del trabajo de natación contribuye a evitar desajustes o compensaciones.

- Puedes seguir entrenando cuando una lesión o un problema médico te impiden nadar. O simplemente, cuando te apetece cambiar.

- Aprendes a activar el grupo muscular adecuado en el momento preciso dentro de la dinámica del movimiento que estás realizando.

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HUNDRED

Contribuye a la alineación horizontal del cuerpo en el agua para permitir mayor movilidad de pies y ofrecer una menor resistencia al agua.

Desde boca arriba, eleva el tronco alejando lo más posible los hombros de las orejas. Los pies pueden estar apoyados en la colchoneta, elevados con flexión de las rodillas a 90º o estirados con un ángulo de hasta 10º para aumentar el nivel. Sube y baja los brazos (5 bombeos en 5 tiempos para inspirar, y otros 5 para espirar) hasta completar 100 bombeos.

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VARIANTE SPINE TWIST

Contribuye a mejorar el gesto de rolido.

Desde sentado con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, colócate con los brazos en cruz y la espalda recta. Expulsa el aire por la boca mientras realizas una rotación hacia el lado y flexionas el brazo a 45º. Cambia de lado.

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SWIMMING II

Muy útil para entrenar la coordinación del movimiento de ambos brazos, respiración-brazos y pies-brazos.

Desde boca abajo, con brazos y piernas estiradas, comprime el abdomen (como si quisieras dejar el máximo de espacio posible entre la colchoneta y tu transverso). Expulsa el aire y eleva un brazo y la pierna contraria. Cambia de brazo y pierna alternativamente, acompasándolo con la respiración. Si quieres dar más intensidad al ejercicio, eleva el tronco. No fuerces el cuello, la cabeza debe estar siempre alineada con el brazo.

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PILATES PARA CORREDORES

Muchos de los problemas de lesiones y rendimiento en corredores se deben a desequilibrios musculares que pueden ser fácilmente evitados mediante ejercicios de Pilates. Aquí tienes tres buenos ejemplos:

EL PUENTE

Es un ejercicio ideal si tienes contracturada la musculatura de la cadera o los isquiotibiales, sientes dolor de espalda mientras corres o sufres dolores en las rodillas mientras corres o después de correr. Fortalece y reactiva los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la columna vertebral, permitiéndoles trabajar de la manera y en la secuencia correcta.

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Inspira y bascula la pelvis lentamente, manteniendo la espalda pegada al suelo y elevando el coxis hacia el techo. Sigue levantando el coxis y despega la espalda del suelo vértebra a vértebra. Espira y vuelve a la posición inicial.

Repítelo de 10 a 15 veces lentamente, dos veces al día

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LA ALMEJA

Cuando aparece la fatiga, los corredores tienden a buscar estrategias alternativas para estabilizar la pelvis.  Estas estrategias muy a menudo conducen a síntomas en las áreas de compensación, típicamente la parte baja de la espalda, la ingle o la rodilla.

Este ejercicio trabaja la musculatura del glúteo, que juega un papel importante en la estabilización de la pelvis. Pruébalo si tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un rato. También si has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera, tienes molestias en los lumbares que empeoran más cuanto más corres o sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.

Túmbate de lado. Manteniendo la pelvis inmóvil y los pies juntos, inspira y abre la pierna hacia arriba. Espira y baja la pierna a la posición anterior. Sigue hasta que sientas cansancio.

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PATADA DE NATACIÓN

Muchos corredores tienen los isquiotibiales acortados y tensos debido a la activación lenta de los músculos  glúteos. Este ejercicio permitirá alargar los músculos isquiotibiales y aumentará eficiencia de biomecánica mientras corres.

Fomenta el uso correcto de los músculos glúteos frente a los isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral; ayuda a fortalecer y estabilizar la zona lumbar y la pelvis y aumenta la longitud de los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que disminuye la tensión alrededor de la rodilla. Hazlo si tienes tensión en los cuádriceps, los flexores de la cadera y/o los isquiotibiales, notas dolor en la parte delantera de la cadera o la ingle, o te duele la zona lumbar cuando corres. Es importante mantener la pelvis y la zona lumbar inmóviles y ambos glúteos contraídos.

1. Manteniendo la pelvis inmóvil, inspira y dobla la rodilla a 90º. Espira y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

2. Inspira y levanta una pierna estirada. Espira y devuelve la pierna a su posición anterior. Repite con la otra  pierna. No permitas que los huesos de la pelvis empujen hacia el suelo.

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PILATES PARA CICLISTAS

• Estira la musculatura de las piernas y de la zona pectoral, frecuentemente acortada en ciclistas.

• Potencia la musculatura del tren superior y del core (zona central del cuerpo), que no reciben un trabajo lo suficientemente intenso durante el entrenamiento de ciclismo.

• Previene la cifosis y molestias articulares y musculares que produce la postura estática que adoptan los ciclistas, especialmente durante las sesiones indoor.

PILATES PARA DEPORTES DE RAQUETA

• Contribuye a equilibrar el desarrollo muscular en ambos laterales del cuerpo, frecuentemente desequilibrado en jugadores de tenis, squash o bádminton.

• Mejora del equilibrio y la coordinación entre la zona superior en inferior del cuerpo, clave en la velocidad que imprimes a la raqueta y la rapidez de tus desplazamientos.

• Te ayuda a mantener la concentración durante todo el partido.

• Algunos de los elementos del Pilates, como la tabla de salto, son muy positivos para entrenar la fuerza explosiva, imprescindible en los deportes de raqueta.

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