¿Mejor un entrenamiento corto y rápido o largo y lento?

¿Qué es mejor para tu objetivo de perder peso? ¿Mejor un entrenamiento corto y rápido o largo y lento?
Juanma Montero -
¿Mejor un entrenamiento corto y rápido o largo y lento?
¿Mejor un entrenamiento corto y rápido o largo y lento?

Respondemos a una de las dudas más comunes: ¿es mejor un entrene corto y rápido o largo y lento?

En términos absolutos no es ninguna de las dos opciones sustancialmente mejor que la otra, cada una tiene sus puntos fuertes y sus puntos débiles. En resumidas cuentas un trabajo aeróbico de más intensidad supone un consumo calórico similar que uno más suave, si hablamos de distancias equivalentes, en caso de que la única diferencia sea el tiempo.

Es curioso, pero hacer 5 km corriendo a 6’/km (30’ de ejercicio) precisa más o menos de las mismas calorías que hacerlos a 4’/km (sólo 20’), porque la mayor intensidad compensa el consumo calórico a pesar de ser menos tiempo de ejercicio. Sin embargo el efecto del consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC siglas de Excess Post Oxygen Consumption) es diferente según la intensidad a la que hayas hecho el entrenamiento. Digamos que cuando es muy intenso el cuerpo sigue gastando calorías un tiempo más largo tras acabar, para restaurar el nivel físico al estado de reposo, para rellenar las reservas, reparar células dañadas, oxidar el ácido láctico producido, enfriar un cuerpo que ha aumentado de temperatura y volver a restaurar el sistema energético de fosfocreatina, todo lo cual supone un gasto calórico extra. Se usan reservas de grasa y se liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo para obtener energía, quemándolos y también ocurre reconversión de los ácidos grasos libres a depósitos grasos de nuevo cuando el cuerpo estima que ya es suficiente.

El mayor aumento de EPOC se produce con los ejercicios de alta intensidad, hechos de forma intermitente, como el entrenamiento interválico y los trabajos de series, sin embargo estos entrenamientos no son para todo el mundo y la clave para hacerlos bien, poder aguantarlos y no lesionarse es tener una buena base, que sólo se consigue con trabajo de baja intensidad y larga duración. En definitiva, necesitas los dos tipos, pero si sólo atiendes al consumo calórico tendrás que "darte caña".

Respondiendo a la habitual duda de si para perder peso es mejor realizar el entrenamiento en ayunas, depende sobre todo del nivel físico de quien lo ejecuta: es una buena herramienta para los que están en forma y no es tan buena idea para los deportistas aficionados.

Con un cuerpo en el que los niveles de glucógeno son bajos tendrás que entrenar a una intensidad baja para que evitar que te dé una hipoglucemia. Usarás sobre todo grasa para propulsarte, pero tu consumo calórico será más bajo que si empleas ese mismo tiempo en moverte más rápido, porque de hacerlo así estarías cubriendo más distancia.

Un entrenamiento en ayunas no permite trabajar con calidad. Es mejor sentir que tienes energía porque tus depósitos tienen el nivel adecuado, y correr rápido, que arrastrarte lánguidamente a paso de tortuga pensando que estás quemando mucha grasa, porque además no es así, el resultado global de quema de calorías es siempre desfavorable para el lento.


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