Entrenar con pulsómetro: las zonas de entrenamiento

Las franjas de entrenamiento permiten al deportista individualizar su sesión de trabajo de acuerdo a sus condiciones y su nivel de forma física.
Miguel Ángel Rabanal -
Entrenar con pulsómetro: las zonas de entrenamiento
Entrenar con pulsómetro: las zonas de entrenamiento

Las franjas de entrenamiento permiten al deportista individualizar su sesión de trabajo de acuerdo a sus condiciones y su nivel de forma física.

Normalmente se establecen 5 zonas de entrenamiento (que muchos pulsómetros llevan de forma automática) partiendo del porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), aunque hemos incluido una sexta zona “Zona 0” que también es interesante tener en cuenta.

Zona 0

Se sitúa por debajo del 50% de la FCM. Sirve para el descanso y la recuperación. Sustratro energético: grasas.

Zona 1

Entre el 50% y el 60% de la FCM. Sirve para un descanso activo. Sustrato energético: grasas

Zona 2

Entre el 60% y el 70% de la FCM. Sirve para entrenar el umbral aeróbico. Sustrato energético: grasas

Zona 3

Entre el 70% y el 80% de la FCM. Sirve para mejorar la capacidad aeróbica. Sustrato energético: grasas e hidratos de carbono

Zona 4

Entre el 80% y el 90% de la FCM. Sirve para mejorar la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico. Sustrato energético: hidratos de carbono y grasas

Zona 5

Entre el 90% y el 100% de la FCM. Sirve para mejorar la capacidad y potencia anaeróbica. Sustrato energético: hidratos de carbono

 

 

CÓMO UTILIZAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DEPENDIENDO DEL MEDIO

Dependiendo del medio en el que entrenas, será más o menos fácil mantener unas determinadas pulsaciones. Por ejemplo, correr con un pulso de 160 es mucho más asequible que llevar el mismo pulso en bici o nadando, debido a que la posición sentada o echada disminuye las pulsaciones en esfuerzos deportivos similares.

No compares tu pulso con el de nadie ya que es un valor totalmente personal que no es indicativo de rendimiento salvo que lo compares contigo mismo.

Las zonas de entrenamiento descritas en base a la FCM solo son efectivas si se utilizan correctamente y es por eso que a continuación te mostramos un resumen de cómo utilizarlas:

NATACIÓN

Zona 5 Se trabaja a un ritmo de nado muy fuerte, con series cortas de 25 y 50 metros.

Zona 4 Se trabaja a ritmo fuerte, en series medias de 100 a 300 metros.

Zona 3 Trabajo con un ritmo de nado medio, en series largas de 400 a 600 metros.

Zona 2 Nado suave deslizando, trabajando en nado continuo.

Zona 1 Trabajo de nado muy suave, deslizándose mucho. En sesiones regenerativas en las que se nade sin apenas velocidad.

Zona 0 Flotación, para periodos de recuperación después de una serie

CICLISMO

Zona 5 Pedaleo a ritmo muy fuerte, esprines muy intensos y en demarrajes

Zona 4 Pedaleo a ritmo fuerte sentado o de pie, en contrarreloj, puerto y series en llano de varios minutos a velocidades altas

Zona 3 Pedaleo mantenido a velocidades medias y altas, en rutas no muy largas a ritmo alegre y en series largas de 5-15 minutos

Zona 2 Pedaleo constante sin forzar mucho, en salidas largas de 80-100 km

Zona 1 Pedaleo suave, en salidas no muy largas que tengan como finalidad el descanso activo

Zona 0 Pedaleo sin imprimir fuerza a los pedales, después de una serie hasta que la bici pierda velocidad y cuesta abajo

CARRERA

Zona 5 Carrera a ritmo muy fuerte, en series cortas de 50 a 200 metros

Zona 4 Carrera a ritmo fuerte, en series medias de 400 a 1.000 metros

Zona 3 Carrera a ritmo medio - alto, en rodajes medios a ritmo vivo y series largas de 2.000 a 5.000 metros

Zona 2 Trote a ritmo medio - suave, en tiradas largas de más de 80 minutos de duración

Zona 1 Trote muy suave, en días de recuperación activa como rodajes regenerativos muy suaves

Zona 0 Andando, en periodos de recuperación después de una series

 

PULSACIONES RECOMENDADAS EN DIFERENTES COMPETICIONES
Para que te sirva de guía, te mostramos las pulsaciones aproximadas que debes llevar en las diferentes competiciones:

Triatletas

Triatlón Sprint: zona 4

Triatlón Olímpico: zona 3 - 4

Medio Ironman: zona 3

Ironman: zona 2

Ciclistas

Contrarreloj: zona 4

Rally MTB: zona 4

Cicloturistas y pruebas de MTB cortas: zona 3 - 4

Cicloturistas y pruebas de MTB largas: zona 2

Corredores

5k: zona 4 - 5

10k: zona 4

Medio maratón: zona 3 - 4

Maratón: zona 2 - 3

 

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