Entrena tu corazón

Una vez que ya conoces cómo funciona tu corazón y se relaciona con el resto de sistemas, debes comenzar a comprender la información que te ofrece la frecuencia cardiaca (F.C.). Comprender este valor te mejorará tu control sobre la intensidad en tus entrenamientos.

• El pulsómetro: la brújula del cuerpo

Un pulsómetro no es un arma tecnológica precisa que nos dice cómo y cuándo entrenar. Tan solo nos informa del ritmo cardiaco de nuestro corazón, ya sea en ejercicio o en reposo. Este dato es muy fiable, el dígito que aparece en la pantalla del reloj indica con bastante exactitud la frecuencia cardiaca de nuestro corazón en ese preciso instante. Sin embargo, lo que no es tan fiable es en qué medida nuestra propia frecuencia cardiaca es un reflejo fiable de la intensidad del entrenamiento.

Los latidos del corazón están directamente relacionados con la intensidad del ejercicio, sin embargo este es solo uno de los factores que influyen. La frecuencia cardiaca (F.C.), se ve influenciada por multitud de factores y requiere un plazo de tiempo, tanto para ajustarse, tanto para elevarse, como para descender. Por esta razón, debemos interpretar el dato de la FC dentro de un marco fisiológico multifactorial. Yo siempre digo que utilizar un pulsómetro en un entrenamiento es como llevar una brújula en una ruta, el pulsómetro nos orienta y nos ofrece información de cómo estamos evolucionando, pero siempre nos quedará a nosotros interpretar el recorrido de la curva que marcará la FC durante nuestra sesión para llegar a nuestro objetivo por el camino deseado y alcanzando el objetivo planteado. El pulsómetro nos sirve para "no perder el norte", para orientarnos durante el ejercicio, es una referencia, pero no la única.

La utilidad del pulsómetro no termina cuando finaliza nuestra sesión cardiovascular, podemos conseguir mucha más información utilizando los datos que nos ofrece al terminar la sesión, comparando los datos de varias sesiones, viendo el trabajo semanal, etc. Realmente esta información a medio plazo resulta mucho más interesante que la información puntual de una sola sesión. Demos mirar nuestro "recorrido cardiovascular" a lo largo del periodo de entrenamiento, solo así podremos comprobar que vamos por buen camino para conseguir nuestro objetivo a largo plazo.
 

Ver reflejada la F.C. en nuestro reloj durante el ejercicio es un fiel reflejo de la intensidad a la que estamos trabando. Lo importante es que seamos capaces de mantener nuestra F.C. dentro de un margen de trabajo, ya que durante el ejercicio suele haber subidas y bajadas de intensidad.

El margen de trabajo cardiovascular está considerado como el rango de frecuencia cardiaca entre la cual se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras adecuadas, es decir, para que el estímulo del entrenamiento produzca mejoras en el rendimiento. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir mejoras (“intensidad umbral”) y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga (“intensidad límite”).

En la siguiente tabla encontramos los márgenes de trabajo para los distintos niveles de condición física:

Una vez que conocemos nuestros márgenes máximos y mínimos podemos decir que tenemos trazado el camino. Hoy en día en la mayoría de los pulsómetros nos indican la intensidad tanto en pulsaciones por minuto (ppm), como en % de la F.C. máxima.

→ Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):

Hace referencia al ritmo cardiaco a partir del cual las pulsaciones no se incrementan, aunque aumentemos la intensidad del ejercicio. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:

• Fórmula abreviada:        F.C. max. = 220 – edad.
• Universidad de Ball State:    F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).

                    F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).


→ Valoración de la F.C. durante la recuperación

Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más rápida resulta la recuperación de la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. Un nivel aceptable de recuperación es cuando nuestra FC alcanza las 120 ppm. Nos será muy útil observar el tiempo que tardamos en alcanzar esta FC de recuperación.

Si a lo largo de varias semanas o meses de entrenamiento, observamos que tardamos menos tiempo en recuperarnos, significará que estamos mejorando nuestras adaptaciones cardiovasculares y nuestra forma física cardiovascular está aumentando.

Si por el contrario vemos que durante las últimas sesiones tardamos más de lo normal en alcanzar esta FC de recuperación, será indicativo de que posiblemente estemos sobreentrenados y no nos estemos recuperando de forma correcta. Quizás sea el momento de proporcionarle un descanso a tu cuerpo.

Lo primero que debes conocer son los métodos que tienes a tu disposición, porque cada objetivo, situación y momento de la temporada conlleva necesidades específicas. Si conoces sus fundamentos, podrás aplicarlos con la máxima eficacia.

En el campo del alto rendimiento existen métodos muy complejos, sin embargo con los métodos de carácter continuo tendrás más que suficiente para conseguir tus objetivos. Aunque son relativamente sencillos, debes conocerlos y organizarlos a lo largo de la temporada para conseguir tus objetivos a corto, medio y largo plazo.

1. Métodos continuos uniformes

Son aquellos donde la FC permanece estable durante el ejercicio, la intensidad no varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad, podemos mantener la FC cercana al límite inferior, o elevada cerca del límite superior.

El continuo uniforme a baja intensidad mejora la circulación periférica y es ideal bien para objetivos de recuperación activa en personas entrenadas, o bien para las primeras sesiones en personas que comienzan un programa cardiovascular.

El continuo uniforme a alta intensidad se desarrolla cerca de la FC límite del margen de entrenamiento de cada persona y suele estar cercana al denominado umbral anaeróbico. El objetivo es elevar la capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno. Mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica. Mejora el aprovechamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de éste, hipertrofia el músculo cardíaco y mejora la capilarización del músculo esquelético. En este tipo de entrenamientos el volumen es menor que en métodos a baja intensidad, ya que es difícil mantener durante largos periodos una elevada FC.

2. Métodos continuos variables

En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidades del trabajo. Estas variaciones de intensidad se pueden hacer de varias formas:

→ Progresivo. Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva (ritmo, vatios, cadencia, etc.) La duración recomendada oscilará entre 45 y 50 minutos. Este tipo de evolución de la FC está muy indicada en personas con cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables de baja intensidad. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones cardiovasculares necesarias y el organismo responde a este progresivo aumento de la intensidad de forma óptima. Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu límite inferior y aumenta el ritmo o nivel de resistencia observando cómo asciende la FC de forma progresiva y controlada.

Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience caminado, se pase a zancadas amplias con movimientos de brazos para posteriormente trotar suave y, finalmente, terminar la sesión con una carrera. Si utilizas una máquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 4 o 5 minutos eleva el nivel de resistencia.

Fartlek. La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad son aleatorios. Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando montamos en bici en el exterior: los cambios de ritmo son casi obligados por las irregularidades del terreno. Una sesión de ciclo indoor también suele tener este perfil variable en su intensidad. Esta orientación variable y aleatoria permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos elevados.

Almena. También denominado interval training ya que en él se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por lo que está indicado para personas entrenadas. Este método tan sistemático se utiliza para un objetivo de mejora del rendimiento y normalmente se emplea en pista, cinta o bicicletas estáticas, donde se puede controlar ritmo e intensidad. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que incluso sobrepasen el límite superior de nuestro margen de trabajo, el umbral anaeróbico, y se acerquen a la FC máxima. Sólo de esta forma se consigue alcanzar y sobrepasar el consumo máximo de oxígeno, logrando una mejora funcional de todo el sistema cardiocirculatorio. A estos periodos de carga le sigue un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior. La referencia es que estos periodos de recuperación sean siempre inferiores a los de carga en una relación 2/1 o 4/1. Éstos pueden ser algunos ejemplos: 4 minutos de carga 2 de recuperación, 5 minutos de carga 1,5 de recuperación, etc.

→ ¿Cuál es el mejor método? No hay un método mejor que otro, sino métodos mejor o peor aplicados según el objetivo y nivel de condición física. Si eres principiante, te recomendamos que mantengas tu FC de forma continua aplicando un método continuo; a medida que vas mejorando aplica métodos progresivos y, finalmente, métodos variables donde puedas ver en tu pulsómetro cómo tu FC evoluciona entre los dos límites. Si ya tienen un nivel elevado de condición física, lo ideal es que combines los diferentes métodos, recuerda que nuestro organismo se adapta y deja de producir cambios si no variamos el estímulo. Por tanto,  programa en tu pulsómetro varias sesiones: si entrenas 3 días proponte, por ejemplo, 2 días con métodos variables y un día de continuo uniforme.