Diseña tu entrenamiento de fuerza: consigue tus objetivos

El punto clave del éxito de un objetivo es tener un plan, un programa que se adapte a tus características y posibilidades, una planificación que te plantee progresiones. Parece complicado pero lo cierto es que con algunos conocimientos puedes elaborar un programa que cumpla con la mayor parte de tus objetivos. Nadie mejor que tú mismo para seleccionar los mejores contenidos. Te ayudamos a conseguirlo en 6 pasos progresivos.

Paso 1: Definir objetivo

El primer paso es plantearte un objetivo claro para desarrollar a corto, medio y largo plazo. Debes tener presente que las adaptaciones de fuerza, sobre todo a nivel físico, no suceden en pocas semanas, son procesos de cambios en la arquitectura muscular que se llevan a cabo de forma muy lenta y es muy determinante de la carga congénita que tenga cada individuo.

→ Consejo experto:

Evita cambiar de objetivo rápidamente cada mes o tener dos objetivos antagónicos a nivel de adaptaciones y contenidos de entrenamiento, resultará un limitante para ambos. Si tu objetivo es conseguir algo más músculo, debes centrarte primeramente en este objetivo con un plan que se mantenga durante varios meses, posteriormente será el momento de conseguir otros objetivos como definición muscular o rendimiento aeróbico.

Paso2: Frecuencia semanal

El segundo planteamiento que debes imperiosamente respetar es dedicarle el tiempo y dedicación semanal que tu objetivo te requiere, no solamente para conseguir aplicar los estímulos con la frecuencia necesaria y conseguir las adaptaciones, sino también por evitar que pierdas tu tiempo.

→ Consejo experto

Resulta muy complicado conseguir objetivos significativos de desarrollo muscular con una frecuencia de uno o dos días a la semana, lo ideal sería dedicarle entre tres y cuatro días. También te diré que entrenar seis o incluso todos los días contenidos de fuerza, no te aportarán un beneficio extra significativo respecto a cuatro sesiones semanales. El desarrollo muscular y de la fuerza no son cuestión de volumen, sino de intensidad. Un trabajo de alta  intensidad y sobre todo, una recuperación adecuada, son dos pilares sobre los que tu objetivo se debe construir.

Paso 3: División de grupos musculares

En personas que se inician o que simplemente contemplan el entrenamiento de fuerza como complementario a su actividad principal, puede ser suficiente con realizar un programa básico una vez por semana implicando a todos los grupos musculares de forma general, sin embargo para objetivos de mejora se hará necesario dividir el trabajo en diferentes zonas musculares, es lo que se denomina "rutina dividida".

Para diseñar una rutina dividida tenemos multitud de posibilidades, sin embargo vamos a contemplar las más sencillas, pero sin duda, también las más efectivas:

→ Doble división

Consiste en dividir en dos grandes grupos a los músculos; las posibilidades pueden ser tres:

• Zona anterior / zona posterior

• Músculos flexores / músculos extensores

• Tren superior / tren inferior

 
→ División múltiple

Con una frecuencia de entrenamiento de fuerza de tres o cuatro días semanales, el criterio fundamental es estimular a cada zona muscular dentro de un margen mínimo cada cuatro días y máximo cada seis. Por ejemplo, si hoy entrenamos pectoral, deberíamos volver a aplicar a esta musculatura un estímulo de fuerza dentro de unos cuatro o cinco días máximo, de esta forma respetamos el tiempo mínimo de recuperación muscular y conseguiremos nuevas adaptaciones.

Una organización con la que me gusta personalmente diseñar sesiones, es la de contemplar acciones musculares y planos de movimientos, más que los tradicionales grupos musculares. De esta forma la división múltiple quedaría organizada en tres grandes grupos con los siguientes criterios:

• Programa A: Músculos de empuje (press): pectoral, deltoides, tríceps.

• Programa B: Músculos de tirar (pull): Dorsal, bíceps.

• Programa C: Pierna

Así obtendríamos la siguiente distribución semanal:

Como puedes observar, cada programa se repite cada 5 días. Puedes entrenar y descansar el día que quieras, el criterio es respetar 4 días de entrenamiento semanal.

→ Consejo experto:

Los abdominales, o mejor aún, el core, inclúyelo al menos un día a la semana como complemento a una sesión de entrenamiento, o incluso si tienes posibilidades, en un día específico de trabajo para estos importantes estabilizadores. Recuerda que no son músculos para el desarrollo muscular, sino para la activación e integración.

Paso 4: Selección de ejercicios

Una vez que tenemos la estructura semanal, vamos a diseñar cada sesión, para ello debemos tener claro dos criterios: el número de ejercicios que necesitamos y los medios de trabajo.

• Número de ejercicios

Todos los criterios y las últimas tendencias apuntan a que debemos centrar el trabajo en los grandes grupos musculares, son los principales, los protagonistas en las principales acciones musculares y sobre todo, los que van a ser capaces de provocar un estímulo suficiente a nivel hormonal.

• Grandes grupos musculares:

Se recomiendan entre dos y tres ejercicios por grupo musculares, personalmente aconsejo y prefiero dos ejercicios por cada gran grupo muscular, con el criterio de que sean realizados en diferentes planos de trabajo, de esta forma conseguiremos un estímulo de diferentes fibras musculares. Aquí tienes algunos ejemplos tomando como referencias al pectoral y el dorsal.

→ Consejo experto

Más no suele ser mejor. Mas ejercicios, mas series… tan sólo se consigue resistencia a la fatiga y vaciado de glucógeno. Recuerda que es cuestión de intensidad y no de volumen.

Uno de los criterios que para mí son claves a la hora de establecer un programa de fuerza es que la duración nunca debe sobrepasar los 60 minutos, lo ideal serían unos 45 minutos. Es tiempo suficiente para conseguir desarrollar los contenidos. Dedicarle más tiempo no solo no te aportará un beneficio extra, sino que incluso puede ser contraproducente.

→ Medios de trabajo

A la hora de seleccionar los ejercicios, si entrenamos en una sala de fitness, tenemos tres grandes posibilidades de trabajo; máquinas, multipoleas y pesos libres, cada una de ellas nos ofrecen una serie de ventajas que debemos valorar a la hora de diseñar el programa.

Soy más partidario de apostar por el peso libre, pero algunos contenidos los cubren mejor otro tipo de medios. Por ejemplo, para trabajos con cargas elevadas, conviene seleccionar ejercicios estabilizados y seguros, para incluir series descendentes descendiendo la carga o trabajo excéntrico, las máquinas son más interesantes. Lo que sí intentaría es no elegir siempre ejercicios en máquinas, que no permiten el trabajo de los estabilizadores (músculos profundos), no mejoran la coordinación intermuscular y suelen estar más solicitadas con lo que nos pueden retrasar. Mi norma general es que al menos uno de los ejercicios seleccionado para un grupo muscular o plano de movimiento siempre sea realizado con peso libre, el otro puede ser realizado en máquina.

Paso 5: Carga: series y repeticiones

El criterio a nivel de carga es conseguir unas 8-12 series por cada zona muscular. Realizar más series, parece ser que no mejora la estimulación y el trabajo ya se decantaría por adaptaciones de fuerza-resistencia. Si volvemos a nuestro ejemplo de trabajo del pectoral, deberíamos elegir dos ejercicios diferentes que en total sumasen entre 8 y 12 series en total, por ejemplo: 6 series de press con mancuernas 4 series de press inferior en poleas = 10 series. En cuanto al número de repeticiones, para objetivos de hipertrofia debemos movernos en un margen de intensidades submáximas que oscila entre las 6 y las 12 repeticiones.

Diseñemos el programa A (empuje) con todos los criterios que hemos visto en los puntos anteriores.

→ Distribución de las cargas

Con la finalidad de conseguir diferentes estímulos y generar nuevas adaptaciones, es necesario variar la distribución de las cargas seleccionando diferentes sistemas. Los más habituales y que deben estar presentes en tu programa son los siguientes:

• Series estables

Representan la forma más sencilla de entrenar. Tanto el número de repeticiones, como la carga permanecen estables. Para comenzar son suficientes, pero el inconveniente es que no llegan a estimular a fibras musculares que necesitan otras intensidades y duración de la carga.

Ejemplo: 4 series de press de pecho, 10 repeticiones con 30 kg.

Es el método más utilizado, es seguro y fácil de ejecutar. Muy utilizado en programas de tonificación y fuerza resistencia donde las exigencias no son tan altas.

• Series descendentes

Dentro de la misma serie se comienza a trabajar con una carga hasta el fallo muscular, continuando sin pausa con otra carga más pequeña hasta el fallo y así sucesivamente.

Suelen realizarse con ejercicios en máquinas, donde es fácil cambiar la carga con el selector. Con pesos libres, resulta muy difícil de aplicar ya que se pierde tiempo en cambiar las cargas.

Ejemplo: En la máquina de extensión de cuádriceps, realizar 6 repeticiones hasta el fallo con 80 kg, bajar a 60 kg y sin pausa, realizar otras 6 repeticiones. Finalmente, bajar a 40 kg para realizar las últimas 6 repeticiones. Se descansa unos 2 o 3 minutos y se vuelve a repetir todo.

Es interesante en su aplicación en aquellos grupos musculares que se quedan estancados y necesitamos estimular a las fibras que nunca actúan. La particularidad de este método es que las fibras musculares que se van reclutando son diferentes en cada descenso de la carga, las que se fatigan dejan de actuar, pero si bajamos la carga, entran en acción las que se reclutan en casos más extremos.

• Pirámide

Consiste en aumentar progresivamente la carga al mismo tiempo que el número de repeticiones disminuye proporcionalmente en cada serie. Suele realizarse solo con grandes grupos musculares, un ejemplo sería 4 series de sentadilla, la primera 15 repeticiones con 60 kg, la segunda 12 repeticiones con 70 kg, la tercera 10 repeticiones con 80 kg y la última serie 8 repeticiones con 90 kg.

Se suele aplicar en ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, jalones… al principio del entrenamiento ya que la carga aumenta progresivamente y se alcanza un pico de intensidad cuando el grupo muscular aún no está fatigado. No tiene sentido aplicarlo al final del entrenamiento o en grupos musculares pequeños.


Paso 6: Orientación (analítico/funcional)

El último paso que puedes variar es conseguir una orientación más funcional con la integración de movimientos mutiarticulares y con desarrollo de la potencia. Al igual que los microciclos de fuerza máxima resultan imprescindibles para conseguir nuevas adaptaciones, los ejercicios de potencia consiguen estímulos diferentes, tanto a nivel de fibras musculares como a nivel hormonal.

En este sentido, sustituir ejercicios convencionales en máquinas por lanzamientos o inercias con cargas resulta muy conveniente porque aporta ese carácter funcional con el desarrollo de la potencia. Incluir ejercicios de salto, lanzamientos de balón medicinal, balanceos con kettlebells o subir la cuerda son excelentes ejemplos de trabajo funcional y desarrollo de la fuerza para personas con buen nivel de entrenamiento. .

Siguiendo estos 6 pasos ahora puedes comenzar a comprender y sobre todo, diseñar tu programa de fuerza, con el objetivo de desarrollo muscular pero también con mejora funcional y transferencia a tu deporte, consiguiendo un físico musculado y motrizmente competente. Para que tengas una referencia, este es el diseño de nuestro programa de fuerza según los puntos desarrollados.

 

Programa A: empuje

Zona muscular	Pectoral		Hombros
Ejercicio	Push-up en suspensión	Fondos en paralelas	Push-press con barra	Diagonales en polea
Series	6	4	4	4
Repeticiones	10	10	10	8

Programa B: tirar

Zona muscular	Piernas			Estabilizadores
Ejercicio	Sentadilla con barra	Zancadas desplazadas con carga	Extensión de cuádriceps	Planchas varias
Series	6	4	4
Repeticiones	12-10-8-8-6-6	8 zancadas	8

Programa C: pierna

Zona muscular	Dorsal		Lumbar	Estabilizadores (Core)
Ejercicio	Dominadas	Remo invertido	Swing con kettebell	Planchas varias
Series	6	4	4
Repeticiones	12-10-8-8-6-6	8	10