Cómo entrenar sin lesionar tu espalda

La actividad física es la mejor amiga de tu espalda… siempre que tomes determinadas precauciones. Ciertos ejercicios o actitudes pueden traerte tantos dolores como la vida sedentaria. Aprende cómo practicar tu deporte favorito sin lesionarte la espalda.
Domingo Sánchez -
Cómo entrenar sin lesionar tu espalda
Cómo entrenar sin lesionar tu espalda

La columna vertebral es el gran pilar sobre el que se estabilizan nuestros segmentos corporales y se transmiten las fuerzas cuando realizamos una actividad deportiva. Por eso se trata de un punto clave que debemos cuidar, garantizando una posición correcta y cuidando aspectos que influyen sobre ella.

La columna está diseñada para moverse y, paradójicamente, una de las formas de evitar alteraciones es proporcionarle movimiento y cargas. Las situaciones estáticas prolongadas y la vida sedentaria, a largo plazo provocan alteraciones en esta estructura, por el contrario la actividad física le proporciona los estímulos necesario para preservar su salud articular. Sin embargo, en algunas de nuestras actividades deportivas las estructuras vertebrales se ven sometidas a posiciones, tracciones e impactos que terminan provocando alteraciones. Es importante que conozcas las causas que pueden provocar estas alteraciones a tu columna para evitarlas.

→ Un bloque funcional en el deporte

En el mundo del deporte, la columna vertebral junto a los músculos profundos del tronco, representan el núcleo de transmisión de fuerzas, tienen la importante función de servir de punto de apoyo para transmitir fuerzas en lanzamientos y golpeos. Casi todas las acciones motrices pasan por este bloque funcional, por tanto es necesario garantizar un adecuado acondicionamiento de fuerza y movilidad para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Los microimpactos en running
Impacto carrera asfalto Reducir impacto running

En el gesto de la carrera, la columna lumbar recibe continuos impactos por la amortiguación en la recepción del pie en la fase aérea. Estos impactos, aunque pequeños, repetidos una y otra vez y a largo plazo, llegan a causar fisuras en el cuerpo vertebral y daños en el anillo fibroso intervertebral. Es una alteración habitual en corredores de larga distancia y que abusan de superficies duras como el asfalto.

Cuando tenemos un adecuado control postural y una musculatura profunda del tronco acondicionada, la faja abdominal se encarga de minimizar estos impactos evitando alteraciones. Por tanto, si eres corredor, trabaja la musculatura profunda del core y cuida aspectos como disponer de unas buenas zapatillas específicas de running y, sobre todo, evita terrenos duros, siempre es mejor opción la carrera por un

Natación sin técnica

La práctica de la natación es una de las actividades que presenta menos riesgo de lesión. Esto es cierto siempre y cuando tengamos una correcta técnica en los diferentes estilos. Una técnica deficiente provoca compensaciones en la postura, que termina desarrollando desequilibrios y sobrecargas musculares.

Técnica incorrecta natación espalda Técnica correcta natación para espalda

Ciertos estilos, como la braza, poseen gestos que comprometen a nivel articular a la columna. En este estilo es en el que el cuerpo se dispone en una posición menos horizontal, esto conlleva que al intentar sacar la cabeza se tienda a realizar una hiperextensión de la columna cervical y lumbar, generando mas participación, tensión y carga en esta musculatura tónica. En el estilo crol, si no dominamos la respiración lateral y tendemos a sacar excesivamente la cabeza del agua, obligaremos a extender mucho más la columna con participación excesiva de la musculatura erectora de la columna. Si no tenemos una correcta técnica, sobre todo en estos puntos, la natación se puede convertir en un autentico problema para la espalada.

El estilo de espalda, es el más saludable para la columna. El cuerpo permanece en posición horizontal con ligera flexión de la columna y la respiración no implica dificultad a la columna cervical. Es sin duda el estilo de natación más apropiado para personas con alguna alteración en la columna.

→ Natación para el dolor de espalda

Dentro del medio acuático, nuestra espalda está liberada de la fuerza de la gravedad. Esto supone una ventaja en momentos que tenemos dolor lumbar y deseamos continuar con el trabajo cardiovascular. Si tenemos una buena técnica de natación, no tendremos ningún problema, sin embargo, cuando no tenemos una buena técnica, la columna recibe sobrecargas continuas y la natación puede resultar aún más lesiva.

Tradicionalmente también se ha recomendado sobre todo en mujeres, para evitar la osteoporosis, evitando el trabajo de la fuerza, sin embargo, actualmente los criterios apuntan en la dirección contraria. En el agua, nuestro sistema óseo se ve privado de fuerzas de presión y tracción, componentes que resultan imprescindibles para estimular el proceso de regeneración óseo, por tanto, la natación no es la solución a todos los problemas de espalda

 

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  • Fisiopatología del dolor de espalda

El dolor de espalda o también conocido como ciática, tiene su origen en una protusión del disco intervertebral que suele terminar en la temida hernia discal. El disco intervertebral está formado por anillos de fibrocartílago que tiene en su centro al núcleo pulposo. Por sobrecargas continuas o mala nutrición del disco, los anillos se van degenerando, dejando escapar al núcleo pulposo de su lugar habitual. Esta rotura de los anillos, termina por empujar al núcleo hacia fuera y cuando se realiza un movimiento de flexión de la columna, el disco sale hacia fuera irradiando a las terminaciones nerviosas que pasan por la zona dorsal de la vértebra y provocando dolor.

→ La flexión en la bici

Al montar en bici, adoptamos una posición de flexión que induce a la columna a disponerse también en flexión. Esta posición, no es mecánicamente estable para las estructuras vertebrales. Recordemos que la columna está diseñada para estar de pie y mantener sus curvas naturales, al sentarnos la zona lumbar se dispone en flexión y los cuerpos vertebrales empujan el disco intervertebral hacia la parte posterior. Cuando se abusa de esta posición las raíces nerviosas quedan comprometidas por el aumento de presión, apareciendo finalmente el dolor lumbar que se irradia generalmente hacia los miembros inferiores.

 

Flexión bici incorrecta

Como consecuencia de esta postura en excesiva flexión, cuando dirigimos la mirada hacia delante provocamos una tensión elevada en los músculos del cuello que intentan elevar la cabeza constantemente. El mantenimiento de esta postura, provocará también sobrecargas musculares en la zona cervical.

Si montas en bici o asistes a sesiones de ciclo en tu gimnasio, evita las posturas donde tu columna permanezca en excesiva flexión y estés obligado a levantar la vista al frente. Sigue estos consejos para evitar posiciones incorrectas:

Flexión bici correcta

Lo primero y más importante es asegurarte de que tu sillín y manillar se encuentran en una posición correcta adaptada a tus características corporales.

Mejora tu postura en la bici intentando "alargar" tu columna, que tu espalda permanezca lo mas recta posible, para ello intenta colocar tu cadera en ligera anteversión al tiempo diriges tu cabeza hacia delante y arriba.

Si vas a realizar una sesión de ciclo indoor y necesitas mirar al frente de forma continúa, es mejor opción que la altura del manillar se sitúe más bien elevada. De esta forma, evitarás sobrecargas cervicales.

Evita las altas frecuencias de pedaleo. Pedaleos por encima de 100 rpm necesitan una gran estabilidad de la cadera para evitar el bote en el sillín. Si notas que tu cadera bota encima del sillín, baja tus revoluciones.

Sobrecargas con cargadas

En numerosos ejercicios elevamos la carga por encima de nuestra cabeza, por ejemplo en los press y las cargadas. Al llevar los brazos arriba, eleva el centro de gravedad y tendemos a colocar nuestra cadera en antepulsión. Si no controlamos este desequilibrio con la musculatura profunda del abdomen, el disco intervertebral se ve comprometido y a medio y largo plazo sufrirá alteraciones en su estructura de fibrocartílago.

Cargada ejecutada de forma incorrecta Cargada ejecutada correctamente

En estos gestos, es imprescindible tener un control postural adecuado para conseguir una estabilización de la columna lumbar. En este sentido, cobra importancia la activación de la musculatura profunda del abdomen, debemos poner en acción a nuestra “faja abdominal natural” formada sobre todo por el transverso del abdomen. Este músculo profundo es el responsable de disminuir el diámetro abdominal y proporcionar estabilidad a la zona lumbar, liberándola de cargas al tiempo permite generar un punto de apoyo estable para transmitir las fuerzas de forma correcta sin alterar las estructuras vertebrales.

Al elevar pesos por encima de la cabeza, observa la zona del tronco. Tu zona lumbar debe permanecer con su curva lordótica natural, pero sí que debes evitar una lordosis excesiva. Activa tu transverso con el gesto de "meter tripa", lleva tu ombligo hacia dentro y eleva ligeramente el pubis para evitar la caída y anteversión de la cadera.

  • ¿Con o sin cinturón?

El clásico cinturón de levantamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios de fuerza máxima como la sentadilla, pero paradójicamente si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible. Si abusamos de su utilización, no dejaremos que trabajen nuestra propia musculatura estabilizadora profunda (core). Con el uso continuado del cinturón a medida que ganamos fuerza y somos capaces de levantar cargas mas elevadas, nuestro core estará mucho mas debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.

Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo solo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier ejercicio.

 

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→ Involucración del psoas en los abdominales

Los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps) actúan dentro de la misma cadena muscular que los músculos abdominales en los gestos de flexión anterior. Los primeros se encargan de elevar las piernas con respecto al tronco, ya que se insertan en el fémur, mientras que los abdominales tienen la función de aumentar la presión intrabdominal y flexionar la columna. En muchos ejercicios esta interacción resulta inevitable, el objetivo por tanto no es evitar que actúen los flexores, sino más bien dar protagonismo en las acciones a los abdominales y en menor medida a los flexores.

El problema para la espalda viene cuando los flexores trabajan de forma más significativa que los abdominales. Son músculos muy potentes, presentan un carácter tónico y se presentan acortados. Al insertarse en la zona baja de la columna, se produce un arqueamiento progresivo de la zona lumbar y una lordosis lumbar muy pronunciada que a su vez, provoca una presión sobre el disco intervertebral y raíces nerviosas con la consecuente aparición de dolor lumbar.

 

Ejercicios abdominales piernas elevadas Giros con pica evitar dolor espalda

Si aun no tienes unos niveles aceptables de fuerza abdominal, es preferible que no introduzcas ejercicios donde eleves las piernas o realices la flexión completa del tronco y cadera.

Intenta seleccionar ejercicios donde se anule o minimice la participación de los flexores de cadera. Para ello, eleva las piernas apoyándolas sobre una superficie.

Abdominales con piernas en fitbess ball evitar dolor de espalda

Ejercitar oblicuos con barra

Los clásicos "giros con pica" contrariamente a lo que se cree, no trabajan de forma específica los músculos abdominales y mucho menos producen un efecto milagroso de "reducir cintura". La musculatura de los oblicuos apenas realiza un trabajo significativo, ya que los vectores de fuerza no inciden en su acción muscular. Al realizar el giro, el disco intervertebral sufre un cizallamiento, las apófisis vertebrales chocan entre sí, y si además no tenemos el control necesario, los giros arrastran a otras articulaciones como la cadera o las rodillas, causando alteraciones en la capsula articular y ligamentos.

Podemos trabajar los músculos oblicuos seleccionando ejercicios mucho más efectivo y sobre todo seguro para nuestra columna. Túmbate estabilizando el tren superior con una barra y gira tus piernas a ambos lados de forma controlada.

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