Ciclo indoor: mejora tu técnica, aumenta tu rendimiento

Es una de las actividades más practicadas, asequible a cualquier nivel de forma física. Sin embargo, hay aspectos técnicos que no debes olvidar, no sólo para pedalear mejor, también para evitar lesiones.
Domingo Sánchez -
Ciclo indoor: mejora tu técnica, aumenta tu rendimiento
Ciclo indoor: mejora tu técnica, aumenta tu rendimiento

 

→ Los errores que debes evitar

Son muy comunes, por eso debes estar muy atento:

Sillín muy bajo

Es el error más habitual, todo el mundo tiende a llevar el sillín por debajo de su altura correcta. Al colocar el sillín muy bajo la rodilla se flexiona en exceso produciendo un aumento de la presión sobre la rótula que predispone a una condropatía femoro-rotuliana.

Sillón alto y sillón correcto
Sillín muy alto

Al llevar el sillín muy elevado, cuesta trabajo llegar a realizar la pedalada en su punto mas bajo, la rodilla llega a su máxima extensión, el tobillo se extiende apuntando hacia abajo y la cadera bascula a los lados.

Altura sillín correcta

Si la altura del sillín es la correcta, al llegar al punto más bajo de la pedalada (pie a las 6), la rodilla debe estar en una ligera flexión de unos 30º.

 

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→ El apoyo de brazos

El error que suele aparecer en el tren superior es apoyarse con los codos totalmente extendidos, cabeza hundida entre los hombros y muñecas con excesiva extensión. Veamos en detalle: los brazos siempre deben estar ligeramente flexionados y nunca extendidos del todo. En estas imágenes podemos observar este error:

Brazos extendidos vs brazos flexionados

Con los codos extendidos, como vemos en la imagen de la izquierda, el cuerpo se encuentra "colgado" de la cintura escapular.

Los hombros deben situarse por debajo de la cabeza, como en la imagen de la derecha. Para ello, debemos tener la sensación de "crecer" hacia arriba con la cabeza.

Apyo muñeca en flexión

El apoyo con la muñeca en flexión provocará una inflamación del nervio mediano y tendones flexores de los dedos que pasan por el túnel carpiano. Se puede llegar a perder sensibilidad en los dedos.

Agarre alineado

El agarre de las manos en elmanillar debe estar alineado el dorso de la mano con el antebrazo, evitando la flexión excesiva de la articulación de la muñeca.

 

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→ La estabilidad de la cadera

Cuando se aplican elevadas revoluciones sin apenas carga, suele ocurrir que la propia inercia del ciclo de pedaleo que mueven a las piernas a gran velocidad, arrastra al movimiento de la cadera. Esta elevada frecuencia, unida a una falta de activación muscular de los músculos profundos del tronco, se observa de forma muy clara cuando la cadera "bota" encima del sillín. Estos impactos, pequeños pero constantes, pueden llegar a provocar protusiones discales y dolor lumbar si no se corrigen.

→ Consejo del experto

Cuando se monta en bici en un llano se mantienen frecuencias de pedaleo máximas entre 85 y 100 rpm. Esta es la cadencia óptima para una pedalada efi caz. Por tanto, los instructores no deberían abusar de cadencias superiores a 100 rpm, sobre todo con personas que aun no poseen ni el control adecuado, ni la fuerza necesaria para aplicar un mínimo de resistencia. Cadencias por encima de 100 rpm y sin carga, provocan inercias y falta de control en la estabilidad de piernas y cadera. Debes evitar estas situaciones irreales e ilógicas.

→ El pedaleo

En la acción de la pedalada, aunque es un movimiento cíclico y guiado por el pedal, se suelen cometer errores en la posición de las rodillas. Los más comunes son la fl exión o extensión excesiva, provocadas por una inadecuada regulación de la altura del sillín y separar las rodillas del cuadro.

 

Pedaleo separación de rodillas

En una vista frontal podemos observar la colocación de las rodillas. Para una mejor efectividad mecánica en la pedalada, las rodillas deben acercarse hacia el interior.

 

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→ Ejercicios específicos para mejorar

Después de analizar la mayor parte de las posiciones incorrectas, es necesario que seas consciente de tu postura sobre la bici pero también es buena opción que incluyas algunos ejercicios específi cos en tus sesiones de entrenamiento que sin duda te ayudarán a adquirir fuerza y control postural para mejorar tu posición durante el pedaleo. A ser un medio estático, cualquier tipo de vibración se transmite a la columna. Si no tenemos una musculatura del tronco acondicionada para realizar su función estabilizadora, las estructuras vertebrales pueden ser afectadas por los microimpactos o malas posiciones. En estos ejercicios es importante que seas consciente de llevar activado tu músculo transverso y realizar la respiración con el músculo diafragma e i tercostales, manteniendo tu cintura reducida (tripa metida) para estabilizar columna y pelvis.

Con estos ejercicios, adquirirás un control motor y patrones musculares que posteriormente debes transferir al pedaleo, intenta aplicar las sensaciones durante los ejercicios cuando estés sobre la bici, tu técnica se verá benefi ciada.

Eleva forma alternativa una pierna

Sobre apoyo de antebrazos, eleva de forma alternativa una pierna. Trabajarás los músculos del core, sobre todo la pared abdominal. Recuerda respirar con el diafragma.

Cambia apoyos brazos

Cambia los apoyos de tus brazos desde el apoyo de antebrazos, al apoyo de manos. Repite varias veces.

Con bosu cambia peso de lado a lado

Con un bosu, separa los pies y cambia el peso de lado a lado moviendo solo las piernas e intentado que tu columna permanezca estática. Este ejercicio te ayudará a estabilizar la cadera en el pedaleo.

Apoyo sobre fitball intentando crecer hacia arriba

En apoyo sobre fitball, intenta "crecer" hacia arriba activando a los músculos de tu cintura escapular.

 

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