Damos la bienvenida a diciembre y empezamos la cuenta atrás para la Navidad. Si quieres llegar en buena forma al día 25 para afrontar todas las comidas familiares con garantías de éxito, te proponemos que sigas nuestras propuestas de entrenamientos para este mes tan especial.
DÍA 1
Para el primer día te proponemos algo suave, búscate un compañero y haz una vez estas posturas de yoga en pareja.
ESTIRAMIENTOS DE YOGA EN PAREJA
DÍA 2
Dos vueltas de estos ejercicios de técnica de carrera después del entrenamiento, es una buena forma de volver a la calma y trabajar aspectos que se nos olvidan muchas veces pensando solo en rodas y rodar.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
DÍA 3
Los abdominales son importantes no solo para lucirlos en la playa, ya que también nos van a ayudar a reducir lesiones. Elige tres ejercicios de los que te proponemos en este enlace y haz tres vueltas a tu circuito.
DÍA 4
¿Quieres un buen trabajo de piernas? ¡Lo tenemos! EL trabajo en el agua no te hará mejorar solo si eres nadador, los ciclistas y corredores también podéis beneficiaros del fortalecimiento de las piernas y además sin impacto. Repite cuatro veces este trabajo, dos largos de piernas en vertical y otros dos de piernas de espalda con tabla.
TRABAJO DE PIERNAS EN LA PISCINA
DÍA 5
Para hoy, un buen trabajo de core. El ejercicio de la bisagra parece fácil, pero requiere de un gran control postural para realizarlo correctamente. Puedes hacer dos series con cinco repeticiones cada una, controlando que el cuerpo permanezca recto en todo momento.
DÍA 6
Repite seis veces la vuelta completa a estas posturas, la espalda sufre mucho a lo largo del día y no está de más que la cuidemos un poco. Verás como te sientes mejor, con el cuerpo más suelto y bastante más relajado.
POSTURAS PARA CUIDAR LA ESPALDA
DÍA 7
Siete ejercicios componen esta rutina, no te saltes ninguno para hacer un buen trabajo.
DÍA 8
Las planchas laterales son un trabajo muy completo, así que para este octavo día te proponemos ocho repeticiones, cuatro a cada lado, aguantando 30 segundos, si eres capaz de aguantar más tiempo, ¡a por ello! Controla que el brazo esté bien colocado debajo del cuerpo para evitar dolores innecesarios.
DÍA 9
Unas piernas fuertes te harán correr más rápido. Repite tres veces los tres ejercicios que te proponemos y tendrás una completa serie de nueve.
DÍA 10
Las zancadas te permitirán hacer un buen trabajo de piernas, ten cuidado con la posición de las rodillas evitando que avancen demasiado. Haz dos o tres series de diez zancadas.
DÍA 11
Construye una buena plancha, oca abajo con apoyo de antebrazos, codos bajo los hombros y tronco alineado con las piernas sin tocar el suelo. Mantén 10”, eleva una pierna, mantenla 5”, bájala, cambia de pierna y repite 11 veces con cada una.
DÍA 12
Trabaja la fuerza muscular de las piernas dando piernas de crol con una tabla. Si repites dos veces el ejercicio 6x25m, tendrás 12 repeticiones y un buenísimo trabajo.
DÍA 13
Desde el apoyo de la plancha prono de antebrazos, pasa al apoyo de manos. Mantén fuerte el abdomen y repite 13 veces.
DÍA 14
Las dominadas te servirán para reforzar el tren superior y mejorar en cualquier deporte. Pero puedes hacerlas en el agua que hace que la intensidad al subir sea menor. Haz 14 repeticiones.
DÍA 15
Trabaja la propiocepción con esta sentadilla a una sola pierna. Repite 15 veces con cada pierna.
DÍA 16
¿Quieres ponerte a prueba? Intenta completar dieciséis vueltas de este saludo al sol. Empieza despacio y ve dándole velocidad.
DÍA 17
Sentado en el suelo con las piernas rectas, haz 17 repeticiones a cada lado, llevando un balón medicinal de un lado a otro.
DÍA 18
Si eres apaz de mantener una plancha prono en su posición correcta, elige una de estas variaciones y realiza 18 repeticiones, no te asustes son solo nueve con cada pierna.
DÍA 19
Intenta completar esta secuencia de posturas. Si no estás muy acostumbrado al yoga y a su respiración, empieza aguantando 19 segundos en cada postura.
DÍA 20
Échale un vistazo a estas posturas e intenta mantener cada una 20 segundos. El trabajo de abdomen se nota y mucho.
RUTINA PARA TONIFICAR ABDOMINALES
DÍA 21
Dale duro al skipping y completa dos o tres rondas de 21 segundos cada una.
DÍA 22
Con las piernas recogidas, asciende hacia un puente de glúteos. Extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto girando tu torso. Vuelve despacio a la posición inicial y sigue hacia el otro lado. Isquios, glúteos y dorsal mayor son los artífices en esta acción. Aprieta los glúteos para asegurarte de que son estos los que hacen el trabajo y haz 22 repeticiones.
DÍA 23
Un total de veintitrés repeticiones forma este circuito de GAP en el agua.
DÍA 24
Trabaja la fuerza de tus piernas con los multisaltos, con estos ejercicios. Repite cada uno durante 24 segundos.
DÍA 25
¡FELIZ NAVIDAD! Nuestro regalo para que puedas disfrutar de la comida de hoy sin remordimientos y aligerar la cena de ayer: ¡25 burpees! Venga que tú puedes
