En la entrada de la semana pasada en el blog ¿Tienes tripa? Estos son tus abdominales, os conté que tipo de ejercicios debéis hacer para no interferir en vuestro objetivo de perdida de volumen en la cintura, incluso todo lo contrario. Como ya sabes, si lo que pretendes es lucir un vientre plano y una tableta de ensueño, no lo vas a lograr a base de hacer 100 o 1000 encogimientos abdominales como Cristiano Ronaldo. Lo más importante para empezar a dibujar la “tableta de chocolate" en nuestro abdomen es seguir una serie de pautas y consejos fundamentales.
- Evitar consumir hidratos de carbono por la noche, sobre todo si no vas a realizar ninguna actividad, ya que los HC que no consume nuestro cuerpo se almacenan en forma de grasa.
- Realiza unas 5 comidas al día y consume calorías en función de la energía que vamos gastando. Si pretendes perder tripa, el balance calórico debe ser negativo, es decir, debes gastar más calorías de las que consumes (en torno a un 20 o 25% más)
- Come de todo, verduras, hortalizas, carne (evitando las carnes grasas), pescado (sobre todo los pescados blancos si queremos bajar de peso), frutas y frutos secos. Haciendo esto tendrás energía y vitalidad para afrontar tus entrenamientos y tu vida diaria.
- NO termines tus comidas con la sensación de estar hinchad@. Es mejor comer menos cantidad en más ocasiones que al revés.
- Ganar músculo puede hacer más fácil nuestro objetivo de pérdida de peso y eliminación de tejido adiposo. Esto es debido a que el tejido muscular, al ser un tejido activo, requiere más energía para su funcionamiento y por lo tanto consume más calorías, haciendo más difícil la acumulación de grasa corporal.
- Haz ejercicio regular, combinando trabajos de fuerza y aeróbicos, de 3 a 5 veces a la semana, con una intensidad de moderada a intensa, durante unos 60 minutos en cada sesión de entrenamiento.
Ahora que ya sabes que cosas debes hacer y cuáles no, vamos a elegir unos buenos ejercicios para trabajar nuestro abdomen, fortalecerlo y de paso, lograr que el perímetro abdominal disminuya. Seguro que os estaréis preguntando ¿de verdad, abdominales que reducen cintura? Si, así es. El secreto está en saber elegir y no realizar ejercicios que proyecten nuestro abdomen hacia el exterior. Gracias al trabajo centrado en el transverso del abdomen (músculo constrictor que evita la distensión del abdomen hacia fuera) y en los oblicuos, evitarás que tu perímetro abdominal siga creciendo. Además, reforzaremos todo nuestro cinturón abdominal, previniendo posibles lesiones y dolores de espalda.
¿Empezamos?
Elevación lateral de cadera
Partiendo de la posición inicial, el ejercicio consiste en desactivar el transverso (momento en el que la cadera se acerca al suelo) y volver a activarlo (momento de elevación). Este es un buen trabajo para el abdomen, sin proyectar nuestro recto abdominal hacia fuera, sino más bien todo lo contrario. Haz 3 series de unas 20 repeticiones a cada lado.
Rotaciones laterales con contrapeso
Este ejercicio consiste en realizar pequeñas rotaciones laterales, manteniendo un peso frente a nosotros sin dejar que el peso haga que la espalda se curve hacia delante. Este trabajo es muy interesante ya que, al luchar contra un peso frente a nosotros el transverso y el oblicuo del abdomen son los encargados de estabilizar nuestra posición en los giros y realizan un trabajo activo en toda la secuencia. Haz 3 series de unas 20 repeticiones a cada lado. Selecciona el peso oportuno en función de tu estado de forma y fuerza.
Deslizamiento lateral con polea
Una alternativa más a los deslizamientos laterales, con la variación de introducir un peso en la polea. Gracias a esto trabajaremos de forma muy activa tanto la fase excéntrica, como la fase concéntrica , haciendo que este gesto sea muy completo e intenso. Realiza unos 20 deslizamientos a cada lado.
Transverso funcional
Ejercicio funcional bastante completo. Además de trabajar el transverso de forma isométrica (al tener que mantener la posición de plancha lateral), trabajamos el oblicuo en la flexión de rodilla. El equilibrio entra en funcionamiento al tener que nivelar los movimientos del brazo y la pierna. Interesante para hacer algo más que abdominales. Por si fuera poco, también trabajamos el glúteo de forma intensa. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones con cada lado.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Disfrutad del fin de semana deportivo SPORTLIFER@S y recordad: La vida es el mejor deporte
Fotografía: Cesar Lloreda