Ahora que acaba el verano, puede que ya te hayan entrado ganas de volver a la rutina y retomar tus entrenamientos o, tal vez, llevas todo el verano cuidándote y, ¿por qué no acabar a lo grande?, con una buena rutina para ejercitar el abdomen.
Los abdominales están formados por tejido muscular esquelético entrelazado entre sí, aunque con el paso del tiempo y si no ejercitamos la zona de una forma correcta, se relaja y se distiende, favoreciendo la acumulación de tejido adiposo. Al perder consistencia facilitamos la acumulación de grasa subcutánea, dificultando la utilización de este nutriente como fuente de energía, lo que conduce a la aparición de esa “barriguita".
En el post de hoy vamos a repasar algunos de los ejercicios más adecuados para volver a dotar de la firmeza y fuerza necesarias a nuestra musculatura del abdomen. Antes de empezar, unos sencillos consejos que podrán ayudarte en tus objetivos.
- Comienza siempre por los abdominales transversos. Este músculo es un constrictor del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.
- Intenta implicar el trabajo abdominal en movimientos y ejercicios funcionales, por ello en nuestra rutina de abdominales incluiremos ejercicios que impliquen una activación en mayor o menor medida de la región transversa y oblicua del abdomen, aunque en ese momento no nos estemos centrando en ellos.
- Recuerda que una alimentación equilibrada junto con un buen trabajo cardiovascular son claves para lucir six pack o bien reducir nuestro perímetro abdominal.
- Debes saber que la actividad muscular del recto del abdomen es mayor que la registrada en la parte inferior, tanto en ejercicios de elevación de tronco como en los de elevación de piernas y pelvis. Por eso, prácticamente no es necesario ejercitar esta zona. Con uno o dos ejercicios de entre 20 y 30 repeticiones, es más que suficiente.
- Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Si tu principal objetivo es reducir el contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar.
Una cosa más, aunque estoy hablando de diferentes tipos de abdominales, realmente los abdominales son un único grupo muscular dividido en zonas o secciones. Los diferentes ejercicios, pueden incidir más en una u otra zona pero siempre repercuten a todo el grupo muscular.
¿Empezamos?
Elevaciones laterales
Túmbate en el suelo de cubito lateral, apoyando la cadera, el antebrazo y el muslo del mismo lado con los pies juntos y elevados, sin contactar con el suelo, separados de este unos 15 cm. El ejercicio consiste en aproximar el tronco hacia las piernas apoyándonos ligeramente en el antebrazo y el codo mientras que las piernas realizan una pequeña rotación lateral hacia el torso.
Transverso isométrico isotónico
Realiza una plancha lateral apoyando el antebrazo en el suelo y las dos piernas juntas formando una línea totalmente recta en la que el abdomen debe estar activado para que el cuerpo mantenga una posición correcta. Aguanta en la posición inicial 15" o 20" y a continuación realiza 15 pequeñas oscilaciones arriba y abajo como se aprecia en la imagen.
Deslizamientos laterales
Siéntate con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y abre las piernas como se aprecia en la imagen, sin que los talones toquen el suelo. El ejercicio consiste en deslizar la mano hacia el pie del mismo lado de manera alterna, guardando el equilibrio. Este ejercicio es muy completo para trabajar toda la faja abdominal ya que activa el transverso y la zona ínfero-lateral del abdomen.
Rotaciones con mancuernas
Colócate con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas juntas y suspendidas en el aire a unos 15 cm del suelo. Debes realizar una torsión lateral con el tronco, desplazando la mancuerna con ambas manos hasta el costado y hacer el gesto contrario con las piernas. Cuando el tronco vaya hacia la derecha las piernas van ligeramente a la izquierda y viceversa.
Bicicleta con piernas elevadas
El ejercicio consiste en hacer movimientos circulares con las piernas a modo de bicicleta, contando solo con el apoyo de los glúteos sobre el suelo. Con este ejercicio trabajaremos la musculatura inferior del abdomen y activaremos el transverso. Si te resulta muy duro al principio prueba a realizarlo apoyando las manos en el suelo.
Lateral transverso del abdomen
Túmbate de cubito supino con ambas piernas apoyadas en el suelo. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y extiende la rodilla para mantener la pierna estirada a unos 40 o 50 cm del suelo. Pon la mano derecha cercana a la nuca y comienza el ejercicio bajando la pierna hasta unos 10 cm del suelo, después sube la misma pierna y simultáneamente, el codo izquierdo irá a buscar la rodilla derecha. Si notas como tu espalda se arquea al realizar el gesto, debes reducir la fase excéntrica, dejando la pierna a unos 20 o 25 cm del suelo. Lo necesario para que la curvatura lumbar no se acentúe demasiado.
Plancha funcional
Coloca las piernas cruzadas con los pies en línea y apoya el peso del tronco sobre la mano izquierda. Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza como se ve en la imagen. El ejercicio consiste en hacer una rotación interna del tronco para que el codo se dirija a la rodilla izquierda que previamente, se ha desplazado buscando el centro del cuerpo.
Realiza todos los ejercicios de la rutina en 3 series de 20 repeticiones. En los ejercicios unilaterales debes realizar las 20 repeticiones con cada lado.
Ánimo con el entrenamiento Sportlifer@s
