Las 10 cosas que necesitas saber para rendir más

Después de unos días de descanso y relax llegó la hora de volver a la rutina, a los entrenamientos. Seguro que en más de una ocasión te has preguntado que estás haciendo mal para no mejorar tu estado de forma, tu capacidad física, tu fuerza, o tal vez, simplemente te has planteado que debes hacer para rendir más. La respuesta es la eficiencia, pero ¿qué es la eficiencia? La eficiencia es la capacidad de realizar las actividades diarias con el menor gasto energético posible y tienen el mismo sentido en el caso del deporte. Cuanto más eficientes seamos mejor será nuestro rendimiento. Para lograrlo lee bien estos principios y sobre todo, ponlos en práctica:

1 Principio de la unidad funcional. El cuerpo es un todo, conectado e inter-relacionado entre sí, cualquier desequilibrio producido en una zona, región u órgano repercute en el funcionamiento del resto del cuerpo. Recuerda que tienes dos brazos, dos piernas y un tronco y hay que realizar ejercicios destinados a trabajar todas esas zonas de forma proporcionada y equilibrada.

2 Principio de la multilateralidad. Este principio viene a decir que el entrenamiento global y funcional mejora las capacidades físicas y el rendimiento de los sujetos, de una manera más significativa que el entrenamiento centrado en una parte exclusiva del cuerpo. Aislando un ejercicio lograrás mejoras sobre ese músculo o grupo muscular en concreto pero al mismo tiempo sufrirás una regresión en los demás factores.

3 Principio de la continuidad. Después de entrenar logras mejoras en tu forma y condición física. Sin embargo, estas mejoras se pierden si la siguiente sesión se realiza en un espacio de tiempo demasiado separado o lo contrario. Debes combinar el descanso y el estímulo para lograr los mejores resultados. Gracias a esto, descanso y trabajo, obtendrás los beneficios de la supercompensación. En función de tu trabajo el descanso debe tener una duración. Por norma general los descansos adecuados son los siguientes:
• Capacidad aeróbica: 24-48 horas.
• Potencia aeróbica: 48-72 horas.
• Resistencia anaeróbica aláctica: 5-8 horas.
• Resistencia anaeróbica láctica: 48-72 horas.
• Fuerza-resistencia: 24-72 horas.
• Fuerza máxima: 24-72 horas.
• Fuerza explosiva: 24-72 horas.



4 Principio del crecimiento progresivo del esfuerzo. Cuando empezamos una rutina de ejercicios, entrenamiento o actividad física lo hacemos en función de nuestro estado de forma actual. A continuación determinamos cargas a utilizar, método, número de ejercicios, etc. Es importante que esa programación tenga en cuenta que el avance en los aumentos de cada uno de los factores se produzca sin grandes “saltos". Es decir, no te emociones en el gym, ve poco a poco, progresa de forma segura y efectiva y no quieras levantar las mancuernas más grandes el tercer día que entrenas.

5 Principio de sobrecarga. Para que el entrenamiento se dirija en el buen camino debemos ir aumentando la carga de forma progresiva. Cuando nos acostumbramos a un trabajo, el realizarlo se convierte en una rutina y no se siguen produciendo mejoras. Por eso es necesario ir aumentando la carga. Para ello tenemos tres opciones básicas
a. Aumentar la carga (kg)
b. Disminuir el tiempo de descanso
c. Ambas
d. Aumentar la velocidad de ejecución

6 Principio de la transferencia. A veces, cuando queremos mejorar un aspecto de nuestra preparación física debemos realizar cosas distintas, que aparentemente no tengan relación. Por ejemplo, trabajando la fuerza del tren superior podemos lograr una mejora en el braceo en carrera y por lo tanto mejoraremos la velocidad de traslación durante la misma. Pero ojo, pueden darse tres tipos de transferencias
a. Positiva: cuando el hecho de realizar otra actividad mejora nuestra actividad principal
b. Negativa: cuando al hacer una actividad nuestro rendimiento en la principal se ve perjudicado.
c. Neutra: el hecho de realizar otra actividad no supone una mejora ni un perjuicio.

7 Principio de la estimulación voluntaria. Esto quiere decir que cualquier actividad que se haga de forma voluntaria tienen mejor resultado en cuanto a calidad que los métodos de activación muscular externa, como la electroestimulación. Estos métodos de entrenamiento se aconsejan para procesos de recuperaciones funcionales o situaciones en los que se requieran resultados más rápidos. Sin embargo, las contracciones voluntarias siguen siendo las más efectivas como norma general.

8 Principio de la especificidad. Este principio nos dice que una persona que realiza una actividad deportiva concreta logrará mejores resultados y un mayor rendimiento si durante su entrenamiento realiza gestos similares a los que luego llevará a cabo en su deporte o en su trabajo.

9 Principio de la individualización. Cada persona es distinta a las demás y por tanto lo que para mí es adecuado puede que no lo sea para los demás. A la hora de programar un entrenamiento, al menos, tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos.
• Tolerancia individual a las cargas de entrenamiento.
• Los factores genéticos y la condición física actual.
• Edad cronológica y edad biológica.
• Recuperación del entrenamiento y de la competencia.
• Adaptación al ambiente.
• Estilo de vida.

10 Principio de la eficiencia. Hemos llegado al final del post y tendrás ganas de saber el contenido de este principio. El principio de eficiencia se cumplirá siempre y cuando tengas en cuenta todos los anteriores. Si lo haces, lograrás un mayor rendimiento físico con un menor gasto energético y en definitiva serás más eficaz.


Espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo a tod@s un feliz inicio de semana deportivo Sportlifer@s.